Pour la calculer facilement, comptez le nombre de fois que vos pieds touchent le sol sur un intervalle de 60 secondes. La cadence de foulée peut aussi correspondre au nombre de pas effectués par un seul pied sur une minute.
Une cadence à 180 pas par minute est idéale ? En terme de biomécanique, courir avec une cadence de 180 pas par minute semble être idéal, oui. En tous cas, à +/- 10 pas par minute donc on parle plutôt d'une cadence optimale entre 170 et 190ppm.
Pour estimer son chrono sur une distance, une formule simple fonctionne quelles que soient les distances choisies. Temps estimé = temps de la course de référence x (distance de la course objectif / distance de la course de référence) exposant 1,06.
Commencez par courir pendant quelques minutes de manière lente, puis rapprochez-vous de votre vitesse de croisière quotidienne. A ce moment-là, surprenez-vous, en vous filmant ou juste en prêtant attention, à comment se positionne votre pied lorsque vous courrez et quelle fréquence de pas vous avez.
Exemple de calcul manuel : 10km en 40min, distance = 10000m, temps = 40×60 = 2400 secondes | vitesse = 10000/2400 x 3,6 = 15 km/h.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Concrètement, l'idée avancée est que si l'on se situe habituellement à 160 battements par minute (bpm) en courant à 12 km/h (ce n'est qu'un exemple) et que la fréquence cardiaque baisse à 150 bpm après quelques mois d'entraînement, c'est un signe objectif de progrès effectués.
Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
Car, évidemment, plus on est grand, plus on est lourd. Donc plus coûteux en énergie à l'heure de se mouvoir ! On est aussi plus difficile à refroidir en cas de surchauffe.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Courir le marathon en 3h00 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 14km/h (4min15 au km).
La cadence à 180 pas par minute serait donc la plus efficace, et celle qui procure la foulée la plus fluide, la plus économique en énergie, et la moins traumatisante.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
À chaque fois, prenez 2 minutes pour vous adapter à la vitesse, puis comptez vos pas durant 30 secondes et multipliez le résultat obtenu par deux. Notez ce résultat. Vous constaterez que votre cadence augmente en même temps que la vitesse. À chacun des résultats (endurance, seuil, fractionné), ajoutez 5 %.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Un bon temps de course au semi-marathon
Si l'on essaye d'être davantage précis, le temps moyen pour les hommes est de 1 heure, 43 minutes et 33 secondes (soit 12,3 km/h) tandis qu'il est de 2 heures et 12 secondes pour les femmes (soit 10,5 km/h).
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines.
Le test d'effort est un examen qui mesure la réaction du cœur pendant une activité physique soutenue. On le réalise généralement chez un cardiologue mais il est aussi possible de le faire chez soi pour avoir une indication sur la forme de son coeur et aller consulter en cas de doute.
deru84 a répondu au sujet : Re: Quelle fréquence cardiaque pour un 10k ? Salut, En général on dit que pour un 10 km tu peux partir au début à 90 %, pour arriver à 95-97 au km 8 et finir les 2 derniers km à bloc.
Votre fréquence cardiaque doit osciller autour de 70% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) . En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes).
5km. 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Petit exemple de calcul de vitesse pour la situation suivante: 10km en 45min. Vitesse = 10000/2700 x 3,6 = 13.33 km/h.