Pour réaliser cette posture, mettez-vous à quatre pattes, bras tendus et mains à plat sous les épaules. Prenez une inspiration, et faites le dos rond en contractant vos abdominaux pendant 5 secondes. Passez ensuite en dos creux et relâchez les abdominaux.
Positionnez-vous en posture du cobra, c'est-à-dire allongé sur le ventre, les pointes des pieds au sol, les fessiers bien tendus, les mains à plat et les bras tendus : vous êtes comme en position de faire des pompes, sauf que le dos ne doit pas être droit, mais arrondi.
S'étirer au réveil permet de détendre les muscles, et prépare le corps et l'organisme à la journée et aux tensions qui les attendent.
Le mouvement doit être au cœur de l'échauffement, pour préparer le corps à entrer en action », précise Witick. Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement. « Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud.
C'est pour ces différentes raisons qu'il est préférable de s'étirer en dehors de ses entraînements. Il est possible de s'étirer le matin à la levée du lit par exemple, ou le soir juste avant d'aller vous coucher. Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l'arrière jusqu'à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes.
Ils améliorent la posture. Ils réduisent le risque de blessure. Ils diminuent la tension musculaire et le stress. Ils augmentent le niveau d'énergie.
La marche, pour faire de l'exercice matinal sans y penser
Marcher réveille vos muscles et vos sens, travaille votre cardio et votre endurance. Oubliez l'excuse de la météo ! Le soleil, c'est de la bonne humeur et de la vitamine D. La pluie et le vent, c'est de la fraîcheur et de la tonicité.
Si vous avez du mal à décompresser avant d'aller au lit, une série d'étirements testés et approuvés vous permettra de relâcher la tension de la journée et d'apaiser votre esprit. Le sommeil ne tardera pas à avoir raison de vous.
S'étirer le matin permet de mieux commencer la journée. Les étirements vont dégourdir le corps, réveiller vos muscles et vos articulations en douceur. Réaliser des étirements sur le long terme permet de gagner en souplesse, retarde les effets du vieillissement et agit en prévention des maladies articulaires.
Arthrose et raideur matinale
Lorsque vous êtes en mouvement, le mécanisme de pompe des articulations fait en sorte que le liquide est suffisamment évacué. Mais lorsque vous dormez, cette fonction de pompe va travailler plus lentement. Voilà pourquoi le matin, vos articulations contiennent plus de liquide.
L'exercice :
Pour commencer la journée du bon pied, avant même de vous lever, commencez par un exercice très simple : le dos bien à plat et plaqué contre le lit, relevez vos genoux pliés contre votre poitrine en inspirant et en expirant profondément. Tenez cette position 10 secondes et recommencez 5 fois.
Pour être bien dans sa peau et bien dans sa tête, si on suivait ce cours de sport de 30 minutes chaque jour ? « L'activité physique favorise l'augmentation de la masse musculaire, la diminution de la masse grasse, notamment au niveau de la taille et des hanches » indique Ingrid Castres, docteur en physiologie.
On s'assoit en tailleur, le dos bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête. On croise les doigts et on monte les mains le plus haut possible. On expire profondément et on tient la position 20 secondes. Ces exercices d'assouplissement doivent se faire sans effort, en respirant profondément et lentement.
Un étirement du dos peut aussi être bénéfique pour l'organisme. Un bon exercice à faire le soir consiste à se mettre à genoux sur votre matelas en joignant les pieds sous les hanches. Le dos droit, vous pourrez vous pencher doucement vers l'avant pour atteindre le matelas avec le front.
Pour gagner un peu de souplesse, les activités physiques ne manquent pas : yoga, stretching ou encore taï-chi… Mais il existe une autre discipline très efficace pour s'assouplir : on l'appelle la "barre au sol". Malgré son nom, cette activité se pratique souvent sans barre.
Lorsque nos muscles ne sont pas assez forts, le cerveau a tendance à inciter les muscles à se contracter afin d'éviter les blessures. Et si on pousse trop, on se blesse. Ne négligez pas la mobilité des articulations. La souplesse est liée à la longueur des fibres musculaires.
Le manque de souplesse provient généralement de multiples facteurs comme la structure de ses articulations, de ses tissus conjonctifs, son degré d'activité physique, mais aussi l'âge, le sexe, la quantité de masse musculaire et bien sûr les blessures qui ont pu se produire au cours de la vie.
Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Très souvent les gens font la confusion et pourtant cette distinction est importante.
2 séances de stretching par semaine étant le minimum pour gagner en souplesse. 3 sera encore mieux. Tous les jours, il sera également possible et même bénéfique. Il faudra aussi s'armer de patience car si tout le monde progresse, ces progrès sont rarement spectaculaires, ils s'acquièrent sur la durée.