Tenez-vous debout, les pieds rapprochés. Pliez le genou droit. Avec votre main droite, tirez votre pied droit vers votre fesse droite et étirez le muscle en maintenant la position pendant 8 secondes. Relâchez puis enchainez avec 8 secondes de talons-fesses sur place en gardant un rythme régulier.
Surélever le devant des pieds si possible sur une marche ou des livres pour une plus grande efficacité. Bras le long du corps, jambes écartées à largeur d'épaules. Lever le bassin le plus haut possible, serrer les genoux, les desserrer puis redescendre. Entre les 2 séries prenez 2 minutes de récupération.
* Les montées de genoux : cet exercice permet d'échauffer les quadriceps (muscles situés sur le devant les cuisses). il se pratique sur une distance de 25 à 50 m. Il consiste à monter les genoux en prenant appui sur la pointe des pieds en essayant de garder le buste le plus droit possible.
Le squat sumo, identique au squat classique, il s'exécute avec un écartement des pieds plus important permettant de cibler les quadriceps et muscler l'intérieur des cuisses appelé les adducteurs. Pour tout vous dire il s'agit du meilleur exercice intérieur cuisse.
Lisser et raffermir ses cuisses en se massant
Les autos massages sont un complément efficace. En les massant régulièrement, vous pouvez favoriser le drainage des toxines et donc améliorer l'élasticité de la peau et améliorer sa fermeté .
Choisissez une crème raffermissante pour le corps et massez vos jambes de bas en haut avec des massages de type palper-rouler. Vous pouvez également vous aider d'une brosse anti-cellulite ou d'une ventouse si vous souhaitez réaliser un massage plus en profondeur, afin de traiter la cellulite incrustée .
Mise sur les squats et les fentes : ce sont des exercices que tout le monde peut faire et qui sont idéaux pour développer la force des quads. Complets, ils touchent à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, et plus encore.
Chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire, les ischio-jambiers sont rétractés continuellement. Ces personnes ont le sentiment d'avoir les jambes raides. L'articulation du genou est moins mobile, les mouvements sont plus difficiles à réaliser.
Sédentarité Chez les personnes passant de longues heures assises, devant un bureau, dans une voiture ou des transports, devant la télévision ou un ordinateur… les ischio-jambiers sont continuellement en contraction. Ils perdent progressivement leur souplesse et finissent par se raidir dans une position contractée.
Un manque d'entrainement ou une séance d'échauffement insuffisante peut conduire à la lésion des ischio-jambiers. Une blessure majoritairement bénigne qui peut néanmoins écourter votre saison sportive et entrainer une incapacité pendant plusieurs semaines.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.
Vous pouvez par exemple effectuer des séries d'échauffement à base de squats sautés, de fentes marchées ou de fentes statiques, de squats lents ou encore des relevée de bassin. Effectuez 10 à 20 répétitions pour chaque exercice, en prenant le temps de bien contrôler le mouvement.
Tenez-vous sur un genou et amenez une jambe sur le côté. Assoyez-vous sur le pied arrière et appuyez-vous sur les mains. Déplacez le bassin vers le côté opposé. Maintenez la position pour ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse tendue.
Préparer les articulations
Rien de plus simple que d'échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d'effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l'autre.
Certains exercices sont particulièrement bénéfiques pour tonifier les cuisses : renforcement musculaire, séances de cardio (natation, vélo, corde à sauter) et course devraient contribuer positivement au raffermissement de vos cuisses.
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
La peau est élastique, dans une certaine mesure, ce qui signifie qu'elle peut s'étirer et se contracter. Cela étant dit, les fibres structurelles de la peau peuvent ne pas reprendre leur tension initiale sur des zones plus petites une fois qu'elles ont été étirées pendant une longue période, explique le Dr Shafer.