On courrait en effet plus vite sur la pointe des pieds, utilisant plus de muscles et le ressort naturel du talon d'Achille (je vous la fais courte). De plus, le choc avec le talon étant beaucoup moins violent, on abîme moins ses articulations.
L'attaque talon
Comme le pied vient se dérouler entièrement d'arrière en avant, le laps de temps entre l'attaque et la propulsion est assez long. Le temps de contact avec le sol augmente, et la vitesse ralentit automatiquement.
En fonction de votre vitesse, l'attaque du pied sera différente. La position de votre pied sera déterminée et « choisie » par la vitesse de votre course. En règle générale, l'attaque se fera naturellement au niveau du médio-pied. A petite allure, le contact au sol pourra se faire par le talon.
Attaquez le sol de la bonne façon
Le plus important est de déposer le pied au sol sous votre genou et non devant celui-ci. Ne courez ni trop sur les talons ni sur la pointe des pieds. Un atterrissage à mi-pied permet d'amortir l'impact et de faire ensuite une poussée efficace.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Calez la semelle de vos pointes entre vos jambe, le talon orienté vers vous (hormis les pointes de saut en hauteur et les pointes de lancer du javelot, qui possèdent des pointes au talon, l'emplacement des pointes se situe bien entendu à l'avant du pied).
N°1 : L'Appui en plante de pied
Avec l'appui en plante de pied vous oubliez le talon ! En effet il faut utiliser les 2/3 avant du pied pour amortir l'impact de la foulée. Pour vous donner une image, c'est comme de courir sur la pointe des pieds !
Pour y arriver, l'idéal est d'adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d'augmenter sa fréquence de course et d'atteindre les 170-180 pas par minute.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
On peut très bien performer avec une attaque talon. Une grande partie des meilleurs athlètes mondiaux ont une attaque talon et courent avec un drop supérieur à 8 mm. Si on a une attaque talon avec une jambe active et un bon déroulé du pied juste après la réception au sol alors on a une foulée efficace.
Utilisez activement vos coudes, épaules, il est nécessaire d'avoir une bonne coordination entre le haut et la bas du corps. Sentez votre genou revenir vers l'avant plutôt que votre pied, dans l'idée donnez un coup de genou plutôt qu'un coup de pied. Courez vers l'avant et moins vers le haut.
Généralement, le drop sur ces chaussures est plus important (8-12mm). Ceux qui ont une attaque médio-pied préfèrent souvent un drop moins élevé (0-6mm) qui leur permet de dérouler plus facilement leur foulée.
Les orteils doivent tout juste toucher le bout du chausson.
Si vous comptez porter vos pointes avec des protections en mousse ou en silicone, il est nécessaire de les essayer avec. Ces diverses protections nécessite généralement d'acheter des pointes 1/2 pointure voir 1 pointure au-dessus.
Les pointes de sprint sont recommandées pour la pratique du 60m, 100m, 200m, 400m, 110m haies ou 400m haies. L'objectif de ces pointes est de tout miser sur la rigidité de la semelle.
Pour la taille des pointes, cela dépendra de votre ressenti, la plupart des personnes vont utiliser une longueur de 6mm mais si vous voulez une accroche plus importante, il faudra choisir une longueur de 9mm.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
Dans l'absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.