Debout face à la poulie, positionner les mains sur l'appareil et reculer pour tendre le câble. En appui sur une jambe légèrement fléchie, pousser la jambe loin vers l'arrière en contractant les fessiers et les abdominaux. Ne pas tirer sur le bas du dos.
Descendre le câble de la poulie au niveau le plus bas. Tenez-vous de face à la machine à quelques centimètres et fixez la sangle de cheville à la jambe que vous voulez faire travailler. Gardez votre jambe de travail droite en réalisant l'exercice. Vous devriez sentir l'intérieur de la cuisse se contracter.
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains espacées d'une largeur supérieure à celle des épaules, il s'agit de tirer la barre devant soi plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d'une position où les bras sont pratiquement tendus.
Descendez les mains le long de la tête, près des oreilles, les coudes fléchis. Dans cette position de départ, le buste penché en avant avec les genoux et les hanches à environ 90° : le câble devrait être bien tendu. Expirez en tirant contre la résistance et faites une flexion du rachis en contractant les abdominaux.
Fléchissez le coude de façon à ce que votre avant-bras soit vertical. Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration, puis montez la charge tout en gardant le bras immobile. En haut, le bras tendu devra être dans l'alignement du buste ou légèrement au-dessus. Expirez en fin d'extension.
Les dips agissent sur les triceps
Les triceps sont situés à la partie postérieure du bras et sont plus sollicités dans le cas où on pratique les dips. Ils sont constitués de trois faisceaux : le chef long, le chef médian et le chef latéral. Ce muscle permet la rétropulsion de l'épaule.
Squat sumo, mode d'emploi
Les orteils sont ouverts vers l'extérieur. Le dos est droit, les épaules vers l'arrière et la poitrine redressée. Les abdos sont serrés pour protéger le bas du dos. On fléchit les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise imaginaire.
Mettre les poulies au plus haut. Mettez vous debout sur la ligne des poulies. Faites un mouvement de haut en bas (contractez le bas des pectoraux), montez bien les coudes en haut du mouvement et ramenez les mains au niveau des cuisses.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Placez la poulie de corde à peine au-dessus de vos épaules. Saisissez les boules de la corde et bloquez-les à l'aide des pouces pour la tirer en direction du menton jusqu'en haut de la tête. Vous ferez le tirage corde poulie haute en écartant les 2 cordes de chaque côté de la tête. Le dos doit toujours être droit.
Allongez-vous au sol, fléchissez les jambes, allongez les bras le long du corps. Vous commencez à pousser le bassin au plafond, en soufflant et en vous concentrant sur les muscles fessiers, gardez la contraction 1 à 2 secondes en position haute et redescendez doucement.
Le soulevé de terre roumain permettra un travail plus important des ischio-jambiers et des fessiers quant au soulevé de terre sumo, le travail sera un peu plus axé sur les quadriceps et les adducteurs.
Debout face à la poulie, positionner les mains sur l'appareil et reculer pour tendre le câble. En appui sur une jambe légèrement fléchie, pousser la jambe loin vers l'arrière en contractant les fessiers et les abdominaux. Ne pas tirer sur le bas du dos. Expirer lors de la poussée vers l'arrière.
Si malgré vos efforts acharnés vous n'arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d'exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.
Pour se muscler le haut des pectoraux, tu dois travailler le faisceau claviculaire selon un angle précis pour que ton mouvement soit aligné dans le sens des fibres musculaires. Le chef claviculaire démarrant de l'intérieur du bras et finissant au niveau des clavicules suit donc une trajectoire légèrement ascendante.
Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond. Excellent pour se muscler le dos, le tirage poitrine est un exercice complet, à cheval entre le tirage nuque et le tirage horizontal, permettant de gagner aussi bien en largeur qu'en épaisseur.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Les squats à une jambe, aussi appelés pistol squat sont particulièrement efficaces pour muscler les fesses, surtout le moyen fessier, qui, s'il est fort, aidera à stabiliser vos hanches et votre bassin, favorisant ainsi l'aisance dans vos mouvement latéraux.
Le squat ouvert, aussi appelé squat sumo, est une variante du squat traditionnel ! L'exercice du squat ouvert permet de muscler et de raffermir les cuisses. Il muscle davantage l'intérieur des cuisses que le squat.