Elévations de jambes depuis le sol : allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras le long du corps. Levez une jambe puis baissez-la lentement vers le sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites plusieurs répétitions et, à la fin, vous pouvez lever les deux jambes en même temps.
La base du six pack est la musculation de la ceinture abdominale. Une ceinture abdominale bien musclée sera automatiquement plus visible. Tes abdos seront également plus ou moins visibles selon ton taux de masse grasse. Ta masse grasse dissimule alors tes muscles et bien sûr ton six pack.
4- J'ai seulement 4 carrés sur mes abdos, que puis-je faire pour en avoir 6 ou 8 ? Rien ! Le nombre de sillons tendineux est déterminé génétiquement. Tout le monde n'a donc pas la chance de pouvoir exhiber le même nombre de carreaux de chocolat !
Avoir des abdos en un mois est possible. Si vous n'avez aucune graisse, il suffit de faire régulièrement des exercices pour dessiner les abdos durant des séries adaptées.
Le fameux V des abdos se compose des muscles obliques situés latéralement sur le tronc. Les muscles obliques internes et externes correspondent à la ceinture abdominale. L'oblique externe désigne un grand muscle plat situé sur l'oblique interne. Quant à ce dernier, il couvre quant à lui le muscle transverse.
Cependant le patrimoine génétique joue un rôle primordial. Toujours est-il que la morphologie est, en général, bien acquise. Malgré qu'elle puisse changer avec l'âge comme nous le verrons plus tard, il est quasi impossible, même à coup de bistouris, de passer totalement d'une morphologie à l'autre.
Le muscle grand dorsal est fondamental pour vous donner une carrure en V, car ses faisceaux partent du bas de la colonne vertébrale et s'écartent en montant vers les bras. Pour le développer, pratiquez l'exercice du rameur, l'alternative des tractions en Musculation Libre.
Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires. La traction est une excellente alternative au tirage vertical.
A l'inverse de la morphologie en A, la morphologie en V (aussi appelée pyramide inversée) se caractérise par un volume plus important sur le haut du corps. Les épaules sont larges et la poitrine assez importante alors que les hanches et les jambes sont plus fines.
Les clés pour devenir une statue grecque résident donc dans l'alimentation, le sommeil, et l'exercice physique régulier et progressif. Attention, une statue grecque muscle également son esprit par la réflexion et la culture.
Pliez les jambes et poser les pieds au sol. Mettez les mains derrière sur la nuque et décollez les épaules d'environ 20-30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel. Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques.
Ensuite, moins rependues chez les françaises, la morphologie en X s'identifie par une poitrine menue, des épaules et des hanches alignées, ou encore une taille résolument marquée.
La morphologie de la femme X : cette morphologie est considérée comme la plus harmonieuse. Elle possède une taille fine et bien marquée. Ses épaules sont dans l'alignement de ses hanches. La silhouette X est plutôt mince voire maigre.
Qu'est-ce que la morphologie en H ? Si vos épaules et vos hanches sont dans le même alignement et que votre taille est peu marquée, vous avez une morphologie en H (on parle aussi de morphologie en rectangle) ! Généralement, les femmes en H ont une silhouette élancée, mince et longiligne, parfois musclée.
Consigne : face au sol, en appui sur les avants bras (à l'aplomb des épaules), les genoux et les pointes de pieds, décollez les genoux afin d'obtenir un segment « jambe-bassin-tronc » parfaitement aligné. Contractez vos abdos en rentrant votre ventre et serrez les fesses. Maintenez la position sans bouger.
Le mouvement le plus efficace pour travailler les obliques reste celui du gainage latéral. Pour vous mettre en position, vous devez appuyer votre avant-bras sur le sol, en prenant bien soin de coller vos jambes l'une à l'autre.
Pour le régime abdos, les menus s'inspirent donc de ceux des grands sportifs : beaucoup de protéines, des glucides lents à digérer comme les légumes secs, du calcium grâce aux produits laitiers et des graisses non saturées, comme on en trouve dans la margarine, pour réduire le taux de cholestérol.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Le gainage est l'exercice à privilégier pour espérer avoir un ventre plat et ferme. Il permet non seulement de renforcer l'ensemble de la sangle abdominale, mais aussi de sculpter les fameuses "tablettes de chocolat", chères à celles qui souhaitent obtenir une silhouette "fitness".