Pendant l'effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l'intensité de l'exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s'accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations.
Gardez une bonne hydratation
Avant votre run, veillez à garder un niveau d'hydratation convenable. Ainsi, vous éviterez les crampes et réduirez la fatigue liée à une mauvaise hydratation. Pendant et après votre run, pensez à bien reconstituer votre niveau d'électrolytes.
Les avantages en course de manière générale sont d'avoir un buste relativement court, donc par opposition des longues jambes pour sa taille. Au niveau des jambes, il est bénéfique d'avoir un tibia plutôt long par rapport à son fémur pour rapprocher le mollet du centre de gravité.
Les raisons qui peuvent empêcher la progression :
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante !
[3] Autrement dit, le mouvement des bras influence celui des jambes! Un positionnement dit « optimal » se caractérise par les épaules basses et relâchées, les coudes près du corps (angle de flexion de 90 à 115 degrés), les mains en position neutre, près du corps, ainsi qu'une pendule à l'épaule.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Par ailleurs, le coureur de fond semble « maigre » parce qu'il ne pratique que peu d'exercice en force, et ainsi hypertrophie moins sa masse musculaire comme le fait un coureur de sprint ou de demi-fond.
Fibres musculaires «rapides»
Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres. Ces personnes reçoivent peut-être le don du sprint dès le berceau.
Semaine 6 - Réussir à courir 1 heure en continu
Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme ! Après 40 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course.
Respiration rythmique
À faible intensité, le rythme 3/2 semble plus adapté : vous devez inspirer pendant 3 pas, puis expirer pendant 2 pas. Lorsque l'intensité augmente, le rythme 2:1 peut être plus efficace : vous devez inspirer pendant 2 pas, puis expirer pendant 1 pas.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Le plus souvent, l'essoufflement est brutal, nocturne ou au petit matin. Ce peut être aussi un essoufflement à l'effort. Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ».
Vous pouvez par exemple commencer avec un échauffement à un rythme lent de 10 minutes sur un tapis de course. Enchaînez avec du travail sur un vélo à une plus forte intensité en augmentant considérablement votre vitesse et la résistance de la machine pour pousser votre corps au maximum de sa capacité.
L'essoufflement est un des symptômes clés pour l'identification ou le suivi de l'insuffisance cardiaque. Mais, il peut également être causé par d'autres maladies, qui ne sont pas d'origine cardiaque, comme l'asthme, l'obésité ou encore la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).
Un cœur en meilleure santé
La course est excellente pour votre cœur. En courant régulièrement, vous réduisez votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, deux indicateurs de la santé cardiaque. Courir vous aide également à perdre du poids ou à le maintenir.
Elle sollicite en premier lieu les membres inférieurs. Courir sculpte et muscle les muscles de la cuisse (quadriceps, ischiojambiers) et ceux du mollets. Par ailleurs, le maintien du tronc lors des foulées favorise le développement musculaire des muscles du ventre, des abdominaux et du dos.
Ces qualités physiques sont les suivantes: la vitesse (vitesse de réaction, vitesse gestuelle, puissance et capacité anaérobie alactique), l'endurance (performance aérobie, capacité aérobie, performance anaérobie, capacité anaérobie), la force (force maximale, force vitesse, force explosive, force endurance), la ...
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Compte tenu de la moyenne mondiale, un bon temps au 10 km est de 49 minutes et 43 secondes, mais il s'agit là d'une moyenne incluant tous les niveaux. Pour un bon coureur, toute durée en dessous de 38 minutes est un très bon chrono, alors que pour une bonne coureuse, il faut compter 45 minutes.
Cela peut toutefois aller jusqu'à 7 chez les coureurs débutants. Par exemple, pour une performance de 8 minutes (soit 15 km/h) le temps sur 10 km sera de : 8 minutes soit 480 secondes x 5,5 = 2640 secondes soit 44' pour un profil très endurant.
Ainsi, plusieurs options s'offrent à vous, que vous soyez marathonien, coureur expérimenté ou même débutant. Ceintures de course équipées de porte-bouteilles, sacs à dos d'hydratation légers ou gilets d'hydratation, découvrez l'option qui vous convient le mieux.
Une position idéale ? En club d'athlétisme, on nous apprend une position académique. Les bras ne doivent être ni trop haut, ni trop bas, entre les côtes et les cuisses, au niveau de la hanche. Ils doivent être semi-fléchis avec un angle bras/avant-bras relativement à 90 degrés.
Ajoutez des sprints à vos courses longues
C'est une méthode particulièrement utile pour les coureurs de marathon ou d'ultrafond pour augmenter progressivement leur vitesse par kilomètre. La méthode est assez simple si vous calculez votre vitesse moyenne par kilomètre.