Pour développer vite sa masse musculaire, il faut manger sain et équilibré. Une nutrition riche en apports caloriques et sans produit permet aux muscles de supporter les efforts musculaires, soit 2500 calories par jour. Consommer suffisamment de protéines dans ce régime aide aussi à se muscler de manière constante.
Pour gagner rapidement du muscle, soulevez des poids pendant 30 à 45 minutes tous les deux jours. Peu importe le poids que vous soulevez au début, efforcez-vous simplement à être en pleine forme et ne soulevez que le poids que vous pouvez gérer.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus populaire, en tout cas chez les hommes. Si vous parlez de musculation avec quelqu'un, il est fort à parier qu'il vous demandera quel est votre maxi au développé couché.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
S'entrainer sérieusement, c'est aussi s'entrainer intelligemment. Si votre programme n'est pas correctement construit, que vos entrainements sont mal structurés et que vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous n'arriverez pas à prendre du muscle, ou du moins, vous progresserez plus lentement.
En résumé: nos muscles se développent par hypertrophie des fibres musculaires, dans le cadre de laquelle se produit un stockage de protéine musculaire. Un entraînement intensif et l'ingestion d'une quantité suffisante de protéines alimentaires permettent de former davantage de protéines musculaires.
Vous ne mangez pas suffisamment
Si vous faites plus d'1m80 et moins de 70 kilos, vous n'aurez jamais des gros bras car vous êtes "maigre". Commencez par grossir tout simplement. Visez un poids de corps correspondant à votre taille (80 kilos pour 1m80 par exemple).
Un entraînement haltérophile et/ou pour la force se compose (se composait) généralement de séries très courtes (5 à 6 répétitions maximum) avec de longs temps de récupération entre celle-ci (3-4-5 minutes et plus) et presque uniquement sur les exercices de compétition ou d'exercices s'en rapprochant grandement.
La musculation au poids du corps, un programme complet de musculation est l'exercice idéal pour un ado. Comment le faire? Pratiquer des exercices avec des programmes full body ou half body avec des poids légers pour pouvoir travailler l'endurance, la force, la souplesse et surtout la croissance musculaire.
Les pompes vont vous faire gagner du muscle et essentiellement des pectoraux. En cela, elles sont très bénéfiques, surtout si vous êtes trop mince comme de nombreuses personnes que j'ai coachées. Vous allez travailler le grand, le moyen et le petit pectoral supérieur proche de la clavicule.
Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines (la variation est due, bien sûr, à d'autres facteurs comme la génétique). Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines.
La génétique prend une part importante dans la prise de muscle et cela se voit d'autant plus lorsque l'on commence. Avec les années, de la rigueur et une pratique régulière, TOUT LE MONDE peut prendre de la masse musculaire et gommer le retard musculaire.
L'eau est donc la seule boisson indispensable mais en tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, il est important de combler puis de refaire rapidement ses stocks de glycogène, ce qui passe nécessaire par une boisson sucrée et adaptée.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
Les bienfaits de 30 minutes de sport par jour
Cette pratique du sport a des bénéfices prouvés sur le mauvais cholestérol et le diabète mais elle favorise également le développement des capacités cardio-respiratoires et surtout l'élimination des graisses.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Le cardio augmente votre masse musculaire. Comme vu précédemment, le cardio va favoriser le métabolisme et donc vous aider à consommer plus de calories pour bon fonctionnement de vos organes vitaux. Plus vos muscles seront gros et plus l'énergie brûlée donc les graisses, sera importante.
Pour avoir un corps de rêve sans effort, buvez du thé !
Vous devez boire au moins 1,5 litres d'eau par jour pour réhydrater votre corps en profondeur et éliminez au mieux les toxines accumulées.