Les meilleurs aliments riches en protéines à intégrer
Les préconisations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) sont explicites : la consommation de 100 à 150 g de protéines par jour permet de maintenir son capital santé. Cette portion est répartie sur 1 ou 2 repas.
150g de protéines : 3 œufs, smoothie avec 1,5 dose de protéine en poudre, 300 grammes de viande, 200g de yaourt grec.
Voici comment consommer facilement 150 g de protéines par jour sans utiliser de poudre protéinée. Petit-déjeuner : 50 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait écrémé, 100 g de yaourt grec 0 % de matières grasses, des baies, un biscuit émietté et du miel . Le lait écrémé et le yaourt grec 0 % de matières grasses sont particulièrement riches en protéines.
Il faut donc en apporter chaque jour via l'alimentation. En pratique, les recommandations sont d'environ 1,2 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps pour une personne active. Exemple : si tu pèses 70 kg et que tu fais du sport 3 à 4 fois par semaine, il te faudrait entre 85 et 140 g de protéines par jour.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Deux œufs par jour suffisent-ils en protéines ? Deux œufs apportent 12 grammes de protéines, ce qui est rassasiant. Bien que deux œufs ne couvrent pas l’ensemble de vos besoins quotidiens en protéines, c’est un excellent début. Consommer deux œufs le matin vous permet d’atteindre votre objectif de consommation de protéines en fin de journée.
Les protéines devraient représenter entre 10 et 35 % de votre apport calorique quotidien. Ainsi, si vos besoins journaliers sont de 2 000 calories, cela correspond à 200 à 700 calories provenant des protéines, soit 50 à 175 grammes. Pour un adulte sédentaire moyen, l'apport nutritionnel recommandé pour prévenir une carence est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
Il n'y a que trois étapes à suivre : consommer 30 grammes de protéines au petit-déjeuner ; prendre ce petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant le réveil ; et après le petit-déjeuner, pratiquer 30 minutes d'exercice d'intensité faible à modérée .
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Quantité de protéine journalière : Calcul selon votre poids de corps. Au niveau du dosage, on considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela veut dire qu'une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour.
Essayez de manger des aliments protéinés tels que :
Perte de la sensation de satiété
Lorsque vous consommez des protéines, vous consommez des peptides qui envoient des signaux de faim au cerveau et qui aident donc à se sentir rassasié. Vous pouvez avoir des sensations de faim au cours de la journée si vous ne consommez pas assez de protéines.
Légumineuses Fromage Tofu et tempeh Beurre d'arachide ou autre beurre de noix (amande, noix de cajou, etc.) Protéines végétales texturées (ex. : sans viande à base de soya) Œufs Œufs Mettez-en dans votre café, vos céréales, votre gruau, votre lait frappé.
Exemples de menus riches en protéines
Voici quelques idées de repas à essayer : Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et fromage. Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches et poulet grillé. Dîner : Filet de saumon avec lentilles et légumes verts.
5 signes que vous manquez de protéines
Le déjeuner doit être équilibré pour fournir des protéines, des glucides et des légumes riches en fibres et micronutriments. Blanc de poulet grillé (140 g – 30 g de protéines) : Une excellente source de protéines maigres pour favoriser la construction musculaire.
Le secret n'est pas d'ingérer vos 150g en un seul repas, mais de fractionner vos apports. 💡 Notre corps assimile difficilement plus de 30g de protéines d'un seul coup – c'est comme arroser une plante : un filet régulier vaut mieux qu'un excès d'un coup 🌱.
Les symptômes peuvent inclure une soif accrue, une sécheresse buccale et une diminution de la fréquence des mictions . Troubles digestifs : certaines personnes ressentent des troubles digestifs en suivant un régime très riche en protéines, surtout s’il est pauvre en fibres. Cela peut se manifester par de la constipation, des ballonnements ou des maux d’estomac.
En résumé, il s'agit d'un régime alimentaire qui privilégie les protéines comme principal macronutriment . Cela signifie que vous consommerez beaucoup d'aliments riches en protéines, comme le blanc de poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses. Généralement, un régime hyperprotéiné se compose d'environ 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien provenant des protéines.
Un œuf de canard (environ 70 à 80 grammes) fournit environ 9 à 10 grammes de protéines, soit un peu plus du double d'un œuf de poule. Outre leur teneur plus élevée en protéines, les œufs de canard ont généralement un jaune plus riche et une teneur calorique plus élevée.
Sans aucun doute, les sources de protéines animales ( viande, poisson, œufs et produits laitiers ) fourniront le plus grand nombre de grammes de protéines par calorie.
Comment obtenir 40 g de protéines au petit-déjeuner ? Le poulet et la dinde, par exemple, contiennent environ 25 grammes de protéines, tandis que les œufs en apportent 6 grammes chacun . En consommant plusieurs œufs au cours de votre repas, votre apport en protéines augmentera rapidement. Le fromage blanc, avec 14 grammes de protéines par portion, est également riche en protéines.