Restez une minute à chaque palier (endurance, allure course, seuil, fractionné) pour vous adapter au rythme. Comptez vos pas durant 30 secondes, multipliez par deux et notez le résultat avant de passer au palier suivant. Vous allez remarquer qu'à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence aussi.
L'expérience suivante sera fort révélatrice : commencez à courir très lentement en vous échauffant durant 5 à 10 minutes, puis accélérez graduellement la vitesse chaque minute jusqu'à atteindre l'effort maximal.
Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute. Classiquement, on situe la cadence de course « idéale » à 180 ppm (pas par minute) à plus ou moins 10.
En terme de biomécanique courir avec une cadence de 170 à 190 pas par minute serait plus bénéfique pour le coureur. En effet 180 ppm serait la cadence la plus efficace, celle qui donnerait la foulée la plus fluide.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Pour augmenter la taille de votre foulée, le must est de courir sur des surfaces inclinées (force votre foulée à s'élargir et à chercher loin devant soi) ou de courir avec une résistance dans le dos (vous oblige à pousser plus sur vos jambes).
La fréquence cardiaque moyenne au repos étant de 70, chaque minute notre cœur envoie 4 900mL, 4,9 L, dans l'organisme. Prenons un athlète entraîné, ce volume peut monter à 27 000mL, soit 27L par minute sur un effort submaximal à 180 pulsations minute.
Une cadence idéale et optimale serait, selon plusieurs études scientifiques et sportives, une cadence de 180 pas par minute, ce qui correspond à une foulée très rapide. En effet, la plupart des coureurs sont à 140 pas / minute de manière générale.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Cela correspond simplement au nombre de pas que vous faites par minute lorsque tu cours. Un coureur débutant a tendance à courir autour de 155 à 160 pas par minute alors qu'il a été démontré scientifiquement que la « cadence idéale » est de +/- 180 pas minute.
Plus la course est rapide, plus la foulée doit être allongée (à 12km/h la foulée est d'environ de 1,20m et à 15km/h elle est de 1,50m). Quand la foulée s'allonge, la fréquence s'accroit. Au contraire, sur des longues distances, la foulée se raccourcit naturellement car la course est plus lente.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
La vitesse de course à pied s'exprime en kilomètres par heure. Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute. votre pouls à l'effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute.
A l'effort le cœur bat plus vite, ce qui est normal, passant de 40 à la minute chez certains sportifs à la fréquence maximale (Fc Max). Le stress peut augmenter la fréquence cardiaque sans effort. Certaines maladies et la fièvre sont aussi responsables de cette augmentation.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
L'analyse du 100 mètres d'Usain Bolt couru en 9,58 secondes en 2009, à Berlin, montre une amplitude moyenne des foulées de 2,43 mètres pour une fréquence de 4,24 foulées par seconde.
On peut très bien performer avec une attaque talon. Une grande partie des meilleurs athlètes mondiaux ont une attaque talon et courent avec un drop supérieur à 8 mm. Si on a une attaque talon avec une jambe active et un bon déroulé du pied juste après la réception au sol alors on a une foulée efficace.
Pour obtenir une foulée plus économique, il faut logiquement atteindre une vitesse X en dépensant le moins d'énergie, il faut donc minimiser les pertes. Les attributs d'une foulée plus économique sont une cadence plus élevée en limitant au maximum le déplacement vertical.
Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant. Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
La natation. La natation vient améliorer ton cardio et t'apporter du renforcement musculaire en même temps. Pour ressentir les effets, il est conseillé de t'entraîner deux à trois par semaine à raison de 30 à 60 minutes.
En effet, le concept est on ne peut plus simple. On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l'on peut le tenir sans devoir ralentir l'allure.