Il faut donc faire régulièrement des séances d'intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d'une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup).
La VMA peut ne progresser plus que de 15 à 20% une fois passée l'age de 22 ans si tu débute au stade de sédentaire.
Types d'entrainements: bloc continu de 20-25' à ton allure seuil, ou 3-4 blocs de 10' à la meme allure, recuperation 2' (attention, seances intenses, augmenter progressivement jusqu'à ces valeurs, commencer avec 2*8', puis 2*10' etc...). - Le travail aérobie de qualité (seances VMA/VO2max), ça va etre le toit.
Commencez par faire des entraînements avec la même distance d'effort que la distance de récupération. Par exemple 200m de sprint et 200m de marche. Vous débuterez avec un 200m à votre VMA ou légèrement en dessous et à chaque entraînement vous augmentez la vitesse pour arriver à environ 105-110% de votre VMA de départ.
Exemple : une VMA de 16 km/h, correspond à 3 mn 45 s sur 1 000 m, 1 mn 30 s sur 400 m, 45 s sur 200 m et 1 mn 07 s sur 300 m. Vos séances VMA seront alors : 10 x 300 m en 1 mn 07 s, ou 10 x 400 m en 1 mn 30 s ou encore 12 x 200 m en 45 s.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
=> à 16 ans un bon niveau c'est déjà nettement moins de 2'50 sur 1000m, donc à peu près 19.5, voire 20 de VMA... Et plus si affinités avec l'athlétisme.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
La VO2 max moyenne mesurée en football professionnel est de 63 ml/kg/min, ce qui donne une VMA de 18 kmH. Dans ces 72% du temps couru entre 7 et 23 kmH, les intensités sont courues entre 40 et 127% de VMA. Durant 90% du temps d'une rencontre, l'intensité de la fréquence cardiaque se situe à 73% de son maximum.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations progressives), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Avoir une VMA de 19 km/heure à 15 ans, c'est très encourageant pour la suite de ta carrière, cela veut dire que tu es capable de courir un 2000 m à près de 20 km/heure et un 3000 m en 9'45", ce qui est excellent en minime, même si les meilleurs approchent les 9 minutes.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Ca doit faire 20 de VMA. ( certain faisait deja 9.12 et 2.35 au 1000m a cet age).
VMA, la clé de tout
Si votre performance à votre vitesse maximale aérobie progresse de 15 à 17 km/h, vous courrez plus vite au seuil (entre 80 et 85 % de votre VMA sur 10 km ou sur semi) et en endurance (entre 70 et 80 % de votre VMA sur marathon).
L'allure au seuil ou Tempo Run
Pour cette allure d'entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.
QUEL POURCENTAGE DE VMA PEUT-ON MAINTENIR EN COURSE ? On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km.
Reposons les caractéristiques de la vitesse de Mbappé : Lors de son sprint, sa vitesse maximale a été de 37,6 km/h. Mais sa vitesse moyenne a été de 32,4 km/h.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).