Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes. Et voilà, maintenant, faites ça autant que possible, et vous sauterez comme jamais !!
Le Fosbury-flop est la technique la plus utilisée actuellement. Elle fut utilisée pour la première fois dans une compétition internationale aux Jeux olympiques de 1968 par Dick Fosbury. Elle consiste à arriver dos à l'obstacle et à sauter de dos, en levant les deux jambes en dernier au-dessus de la barre.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les sauts groupés sont les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles des cuisses devant et derrière), les mollets ainsi que les fessiers.
Appuyez-vous sur votre jambe droite et levez votre genou gauche aussi haut que possible. La jambe pliée, sautez et atterrissez huit à dix fois sur la jambe droite. Concentrez-vous sur la chute. Essayez de sauter plus haut à chaque répétition.
Gardez toujours vos jambes vers l'avant lors de votre saut afin d'optimiser votre saut et aller plus loin. Ne pensez qu'à votre course d'élan et votre saut, ne baissez jamais vos yeux sur la planche d'appel. Regardez droit devant vous. Hydratez-vous avant et pendant votre compétition.
Des abdominaux travaillés vous permettront d'augmenter la hauteur de votre saut mais aussi de parfaire votre explosivité en transmettant le mouvement entre les deux parties de votre corps.
Nous avons vu dans les principes généraux des sauts l'existence de trois phases : la course d'élan, l'appel et la suspension.
L'échauffement, et notamment la partie augmentation de la température centrale, doit être adapté avec un focus sur les ischio-jambiers, les chevilles et le travail d'appuis car c'est ce travail d'appuis qui fera la différence en vivacité par rapport à une course en ligne droite.
Ce qui signifie qu'avec le ballon en mains, le dunkeur doit atteindre une altitude supérieure à la hauteur du panier de basket. On peut estimer celle-ci entre 3m15 et 3m20.
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
Une bonne hygiène de vie pour grandir de 10 cm
Les étirements sont efficaces pour gagner quelques centimètres mais cette habitude quotidienne est à intégrer dans une routine bénéfique pour votre corps. L'alimentation et le sommeil en sont les deux principaux éléments.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Pour pouvoir sauter plus haut, vous devez vous entrainer aux étapes qui précèdent le saut pour développer votre énergie. Cela vous permettra de générer plus d'élan vers le haut. Entrainez aussi votre synchronisation pour garder votre corps bien aligné et coordonné.
Dribblez vers le panier. Faites les deux pas autorisés en tenant le ballon dans votre main servant au dunk et en contrôlant votre approche. Sautez à partir du pied opposé à la main servant au shoot, étendez votre bras vers le cerceau et déposez le ballon dans le filet. Commencez par dunker à une main.
Pour effectuer un saut vertical, faites un à deux pas pour prendre de l'élan, puis pliez les genoux et propulsez-vous en poussant avec vos jambes. Décollez du sol depuis la pointe des pieds et envoyez vos mains vers le haut tout en redressant votre corps à la façon d'un ressort qui se détend.
- Il est préférable d'effectuer la prise de marques avec l'aide d'un camarade. - Afin d'aider le camarade qui nous contrôle les marques, compter à haute voix les appuis du pied d'appel (en noir ci-dessous) durant la course et marquer le moment de l'appel.
Pour travailler sa détente, il y plusieurs exercices possibles. Cela tourne souvent autour d'exercices d'appuis comme la corde à sauter, du travail de musculation sur les quadriceps et les mollets, de la pliométrie ou des exercices de haies. Tout cela fait travailler notre explosivité.
Afin de sauter une classe, vous devez obtenir l'aval de l'inspecteur. Le changement de classe s'effectue toujours en cours d'année et votre demande doit être envoyée au début du troisième trimestre.
Taylor Sander, le 'monstre' du saut vertical.