En bougeant les bras, garder les épaules droites, mais relâchées. À chaque foulée, lever le genou avant bien haut et déplier complètement la jambe arrière pour obtenir une puissance maximale. Au début du sprint, faire de petites foulées rapides. Augmenter la distance des foulées à mesure qu'on gagne en vitesse.
L'idée est de travailler sur des cycles. « Trois semaines d'efforts et une semaine de relâchement. On entend par effort des exercices de vitesses très intense comme des 30/30 ou des 100 m qui correspondent au maximum de la VMA. Il y a également les exercices moins rapides mais plus longs comme le 400 m par exemple.
Travailler la VMA
Cela vous aidera grandement à paramétrer vos allures à l'entraînement. Pour vous concentrer sur votre vitesse, optez pour des séances dites de VMA courtes avec des efforts qui ne dépassent pas les 30 secondes mais à une haute intensité (entre 105 et 120% de la VMA).
Exemple 4 séries de 6 répétitions de 30 secondes d'accélération / 30 secondes de course en récupération, avec entre les séries 3 minutes de footing récupération. Ce travail à pour but d'augmenter votre rythme cardiaque et le débit d'oxygène. Vous améliorez ainsi également votre VO2max.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Le travail de vivacité doit se faire, comme pour la très grosse majorité du travail physique, en début de séance pour profiter de la fraicheur physique des joueurs. Les temps de récupération entre les séries doit être assez importants, de l'ordre de 5 à 10 fois le temps de travail.
Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne. La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets.
Travailler la vitesse de base et ton endurance (mediocre). +1 endurance très moyenne. Les coureurs qui font un kilomètre en 3 minutes cours les 10km largement sous les 40 minutes. Donc tu peux t'envoyer des footings et des footings et puis encore des footings.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête puis baissez-les progressivement jusqu'à ce qu'ils atteignent vos genoux puis remontez de nouveau au-dessus de votre tête. Cela fait une répétition. Faites l'exercice cinq fois avant de passer au suivant.
Si vous savez que vous pouvez sauter suffisamment haut pour dunker, essayez avec une balle plus petite dans la paume de votre main et sautez « plus tôt » dans votre course que prévu. Vous pouvez ainsi augmenter la puissance de votre saut. Une fois que vous y parvenez, passez à un ballon de basket régulier.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
Un exemple d'une semaine d'entraînement à trois séances par semaine : Séance n°1 : 15 minutes d'échauffement + 8 à 10 fois 1 minute de travail à 70-80% de la VMA avec 1 minute de repos à trottiner lentement + 10 minutes de footing de récupération à allure lente.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Mais la méthode la plus efficace pour augmenter sa cadence de course est d'utiliser un métronome. Vous pouvez vous réciter dans votre tête le rythme (Un, Deux, Trois, Un, Deux, Trois et ainsi de suite…).
Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant. Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »