Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d'exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax(5) / 85-100% PMA) suivie d'un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA).
La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés. Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s'appuyer sur les moyens d'entraînement suivants: L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie.
Le « 30-15 » Mis en avant par le docteur Ronnestad, cette séance permettrait de d'augmenter efficacement sa VO2max, sa puissance à PMA ainsi que sa puissance au seuil et sur un effort lactique !
Le fractionné court à PMA, sous forme de 40″/20″ ou de 30″/15″, est particulièrement efficace pour atteindre rapidement une haute fréquence cardiaque et travailler proche de VO2max.
Plus la VO2 max est élevée, plus l'athlète excelle. Les meilleurs sportifs atteignent des valeurs comprises entre 80 ml/kg/min et 97,5 ml/kg/min. Pour homme sédentaire, la moyenne est comprise entre 40 et 50 ml/kg/min. Cette moyenne est légèrement inférieure pour les femmes, aux environs de 35 ml/kg/min.
En effet, de nombreuses études ont démontré qu'une VO2Max faible serait révélatrice d'un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancers quand une VO2Max élevée, serait, elle, le signe d'une bonne santé cardiovasculaire.
La valeur de la PMA ou de la VMA constitue une donnée essentielle de la calibration de l'entraînement. Le développement de la PMA est incontournable dans les diciplines sportives où il faut maintenir un haut niveau d'endurance car elle a une incidence : Dans l'amélioration de la capacité de performance physique.
Certains des processus sont dits « d'aérobie », où « aer » fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus de génération d'énergie pour les muscles. D'autres processus sont dits « d'anaérobie » et ne nécessitent pas d'oxygène pour libérer de l'énergie.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
Pour les très faibles niveaux de forme, faire des séances alternant 10′ de course douce + 5′ de marche. Pour une session totale de 40′. 4. Pour les niveaux de condition physique modérés, des séances de 30′ entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie.
Tout simplement en privilégiant des entraînements à faible intensité et en cumulant du volume à ces vitesses. Cela veut dire d'intégrer des séances dédiées de footing mais aussi d'intégrer dans des séances plus difficiles des périodes en aérobie, par exemple à l'échauffement et en récupération.
L'endurance aérobie est « la capacité de maintenir une certaine intensité d'exercice sur une période de temps prolongée ». On fait des exercices de type aérobie lorsque notre corps obtient suffisamment d'oxygène pour maintenir le niveau d'exercice (tu n'es pas hors d'haleine) et fournir l'énergie aux muscles actifs.
Le test 5 min linéaire
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d'obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5).
La FTP d'un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes.
Après une période d'échauffement, le coureur débute le test à 100 watts. Puis toutes les deux minutes, il doit déployer 30 watts supplémentaires. Le dernier palier atteint et validé indique alors la PMA du coureur. Ce test peut également se faire sur home-trainer.
Pourquoi travailler en anaérobie ? Pour travailler son endurance! L'allure la plus importante de l'entraînement est l'endurance fondamentale pour poser les bases de l'endurance. La deuxième allure la plus importante pour le coureur de fond est certainement le seuil anaérobie.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
Si vous préférez les chiffres, procédez ainsi : notez la fréquence cardiaque atteinte lorsque vous avez dépassé le seuil (voir ci-dessus) et soustrayez 30 battements par minute. Le chiffre que vous obtenez correspond, globalement, à votre seuil aérobie.
Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes.
La puissance aérobie : L'énergie provient des processus aérobies et anaérobies. De ce fait la durée de l'exercice est limitée (acidose, chute du taux de glycogène). Le niveau supérieur de la puissance aérobie constitue la puissance maximale aérobie à laquelle correspond la consommation maximale d'oxygène (VO2max).
Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l'effet d'entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0.
Quelle est l'allure de l'endurance fondamentale ? Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte.
Le VO2max représente la quantité maximum d'oxygène que peut utiliser votre corps, autrement dit sa consommation maximale d'oxygène. En l'améliorant, vous allez pouvoir augmenter votre temps de pratique d'une activité physique de forte ou moyenne intensité.