Le mieux est d'arriver suffisamment tôt sur le lieu du départ pour pouvoir se réserver une fenêtre de 30 minutes uniquement pour passer aux toilettes. Comme ça, même si on doit faire la queue, on est tranquille pour le départ », conseille-t-il.
Accompagnez d'eau les aliments consommés durant l'effort s'ils sont très concentrés en sucre (gel, bonbons énergétiques, etc.). Entrainez-vous progressivement à vous alimenter durant l'effort, si vous prenez part à des épreuves de plus de 90 minutes.
L'incontinence à l'effort résulte lorsque les muscles entourant l'urètre s'affaiblissent au point de ne plus pouvoir empêcher l'urine dans la vessie de s'échapper. Une hausse de la pression abdominale peut provoquer de légères pertes d'urine.
La meilleure chose à faire est de prendre une légère collation 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d'énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
Des petits de taille trapus avec des épaules et un bassin large. Des grands très fins et très élancés, des athlétiques plutôt musclés et puissant…
la respiration intense piège des quantités d'air importantes dans le tube digestif et les intestins ; l'accélération de la digestion et du transit intestinal due à la course conduit à la libération de gaz.
"Mettre un tampon pendant la séance de sport est une petite technique astucieuse qui n'est pas contraignante pour les femmes, qui souvent utilisent déjà des tampons. Ce tampon sert de soutien à la partie de l'urètre.
Asseyez-vous le dos droit, ou penchez-vous en arrière en position assise. Le fait de vous pencher vers l'avant, surtout si votre pantalon est serré, exercera une pression accrue sur votre vessie. Croisez les jambes en position debout. Cela peut vous aider à fermer votre urètre.
Boire de huit à dix tasses de liquides par jour, comme de l'eau, du bouillon, du jus dilué de moitié, du thé faible ou une boisson électrolytique. Manger de petits repas lentement et fréquemment au cours de la journée. Essayer diverses sources de fibres solubles pour aider à solidifier les selles.
L'apport hydrique est important pour compenser les pertes d'eau lorsque les selles sont liquides. Il faut boire environ 1,5 litre/jour en évitant les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, etc.), mais éviter le vin qui accélère le transit.
Pour tenir un effort d'une si longue durée, il peut s'avérer intéressant de majorer ses apports en sucres à l'effort. Cependant, au-delà de 60 grammes de glucose ingéré par heure, votre intestin arrive à saturation, ce qui peut à terme se traduire par des maux de ventre.
Vous devez boire suffisamment la veille de l'épreuve : au moins 2 litres. Buvez ensuite 300 ml à 500 ml d'eau dans l'heure précédent l'effort. Cela représente 2 verres d'eau. Pour assurer un bon confort digestif, buvez tranquillement par petites gorgées.
Prenez le temps d'arriver suffisamment en avance sur le lieu de départ pour ensuite faire monter votre rythme cardiaque. Pour une course telle qu'un 10 km, l'échauffement comprend trois phases. La première consiste à réaliser 15 minutes de course lente et continue aux alentours de 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.
Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez rester sur 2 fois par semaine les 2 dernières semaines avant la course sans problème, mais vous devez diviser votre entraînement (la durée et le kilométrage) par 2 ou 3 selon votre fatigue.
Lors de l'exécution d'une série de gainage, le périnée n'est pas mis à mal.
Le périnée se situe entre les jambes. C'est un peu notre centre de gravité, notre fondation, le plancher de notre maison. Si notre périnée va mal, tout val mal. La course à pied sollicite beaucoup le périnée à travers les abdominaux qui exercent une pression importante sur le périnée.
Allongés sur le dos, les mains le long du corps et les jambes fléchies, prenez une grande inspiration. À l'expiration, soulevez le bassin et positionnez-vous en demi-pont, en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez à fond. Répétez l'opération 10 fois.
Parce que c'est à partir de 40 minutes d'effort en continu que vous allez rentrer physiologiquement dans une zone dite lipidique. Cela signifie que vous aurez consommé vos réserves de glycogène (sucres) ; votre organisme va alors puiser dans les graisses l'énergie nécessaire pour continuer votre effort.
Le fait de courir, quel que soit le moment de la journée, peut vous aider à brûler des calories, à réduire votre masse graisseuse, à favoriser la perte de poids et à modifier votre composition corporelle.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.
Vous choisirez une tenue ajustée pour limiter le poids et le risque d'irritation. Les vêtements sans couture sont à privilégier. Les shorts ou cuissards proposant de larges poches seront très pratiques lors de vos sorties longues pour transporter des aliments ou un peu d'eau.
Le plus grand bienfait de courir est que cela est bon pour la santé. La course assure une meilleure circulation du sang et de l'oxygène à travers le corps, ce qui réduit les risques d'attaque cardiaque. Stéphane Cade, cardiologue du sport, assure que « les bénéfices de la course à pied sont multiples.