L'endurance musculaire réfère plutôt à la capacité de produire une force sous-maximale (un % de la force maximale), pendant une plus longue période ou pour plusieurs répétitions.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée. Scientifiquement, on définit l'endurance comme une aptitude à maintenir un effort d'une intensité relative donnée pendant une durée prolongée.
Pourquoi donc faire de la force? Être fort permet d'avoir davantage de masse musculaire. Quelqu'un de fort va avoir potentiellement plus de muscles. L'inverse est vrai aussi: quelqu'un de massif devrait normalement avoir le potentiel pour être plus fort !
Cardio-respiratoire, musculaire, d'assouplissement et d'équilibre : les activités physiques et sportives se répartissent en quatre catégories, selon les fonctions physiologiques qu'elles sollicitent. Si toutes apportent un bénéfice, elles ont cependant des effets différents sur la santé.
Avantages de l'entraînement en force-endurance
Cette méthode d'entraînement permet d'atteindre différents objectifs, tels que l'augmentation de la force maximale, de la résistance et de la masse musculaire. Comme nous l'avons vu, il suffit de varier les charges et les répétitions pour atteindre ces objectifs.
Graines. Graines de tournesol, graines de sésame ou graines de lin : les graines contiennent beaucoup de protéines, du bon gras, de la vitamine E, des antioxydants et des minéraux importants, comme le magnésium, qui permettent de donner de l'énergie.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Côté durée, vous pouvez travailler la force toute l'année. Cependant, si vous fonctionnez par cycle, 6 à 8 semaines semblent recommandées.
Le coureur endurant :
S'il veut améliorer ses records sur 10 km et du même coup s'offrir une plus grande marge de progression sur semi et marathon, ce coureur devra s'astreindre à effectuer régulièrement, même en préparation marathon, des séances de type VMA.
La force maximale dynamique excentrique ; La force maximale isométrique.
N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses. N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories ! N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids. N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations.
Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits. La pratique régulière d'une activité physique trop intense peut même contribuer à augmenter le risque de mort subite.
L'endurance est principalement déterminée par le VO2max, c. -à-d. le volume maximal d'oxygène qu'un organisme peut consommer lors d'un exercice dynamique aérobie maximal. Il correspond é la quantité maximale d'oxygène que peut apporter le cœur aux muscles en action.
Fraises, framboises, myrtilles, cassis… tous les fruits rouges sont riches en vitamine C qui lutte contre la fatigue. On peut les manger frais (en respectant les saisons, c'est encore mieux) avec un peu de fromage blanc par exemple.
Les agrumes
Les citrons, oranges, clémentines et autres pamplemousses sont bourrés de vitamine C, de potassium et d'acide folique. Que vous consommiez leur chair ou un jus fraichement pressé, ces fruits peuvent vous procurer une bonne dose de tonus !
Force maximale: La force n'apparaît dans la pratique sous forme isolée qu'en tant que force maximale. Elle se définit comme la plus grande force possible qu'un muscle ou un groupe de muscles peut déployer par une contraction volontaire maximale.
D'autre part, la musculation contribue à l'amélioration de la force physique et de la résistance à l'endurance musculaire. Intégrer des séances de musculation à un programme sportif peut ainsi consolider vos efforts dans une autre discipline où la force et l'endurance sont déterminantes.
Les sports de précision : le tir à l'arc ou le tir de fléchettes qui font travailler la concentration. Les sports qui permettent d'apaiser l'activité cérébrale : le yoga et la danse qui permet d'entretenir l'intellect et la vivacité.
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
Variez les plaisirs, même au travail
Elle comprend les activités aquatiques comme la natation ou l'aquabike. Les activités de concentration et de relaxation telles que le yoga, le stretching ainsi que le Pilates. Les sports d'endurance également, comme le running ou le vélo.