Ce sont des foulées plus ou moins longues, le but étant de bondir d'une jambe sur l'autre avec dynamisme, les impulsions étant orientées vers le haut grâce à une élévation des genoux. Il faut alterner les bonds, ne pas chercher systématiquement à sauter le plus loin possible.
LES FOULEES BONDISSANTES
Votre pied doit rester le moins longtemps possible au sol et vous renvoyer de manière dynamique. Le buste doit être droit et le genou doit être haut et fléchi à 90°. La jambe doit amortir et réagir au toucher du sol. Vos bras servent à vous équilibrer.
Une foulée idéale, c'est une fréquence d'environ 180 pas / minutes, un appui medio pied placé sous le bassin ou à peine devant, temps de contact court, jambe légèrement fléchie, et une belle poussée en montant un peu les genoux, et en ouvrant bien le bassin. Évidemment, cela s'accentue pour les finish de course.
Par définition, une foulée correspond à la distance parcourue entre deux appuis successifs du pied au sol. Elle correspond donc à une enjambée. La longueur moyenne d'une foulée est de 130 cm pour les coureurs rapides, et de 100 cm ou moins chez les coureurs plus lents.
Laissez vos pieds se poser naturellement au sol, sous ou très légèrement devant vous. Si vous atterrissez avec le pied loin devant vous, vous risquez de courir moins vite et de vous faire mal. Faites le moins de bruit possible en courant calmement, tranquillement, pour avoir une foulée plus légère.
« Le meilleur indicateur d'une bonne foulée, c'est d'avoir une bonne cadence », affirme Rebecca Gagné. En allant plus vite, le coureur reste moins longtemps au sol et diminue le temps d'impact et l'effet néfaste de l'effondrement du corps sur le sol.
Faites le plein de glucides
En consommant un repas riche en glucides avant de courir, vous pourrez mieux compenser la dépense de glycogène qui survient lorsque vous courez de longues distances. Le glycogène est stocké dans les glucides, qui sont la principale source d'énergie pour votre corps durant un run.
Comment connaître sa foulée ? L'usure de vos chaussures est un bon indicateur. En fonction de sa localisation, vous allez pouvoir savoir où l'appui de votre pied est le plus fort. Vous pouvez également consulter un podologue qui analysera votre manière de poser le pied au sol.
Grâce à la caméra en travelling latérale et aux repères en bord de piste pour le 110 m haies, il a constaté que Bolt foulait à 2,83 m. Tommie Smith, l'un des plus grands sprinters de tous les temps (champion olympique du 200 m aux Jeux de Mexico en 1968), foulait à 2,65 m.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Votre foulée, c'est le moteur qui permet de restituer l'énergie que vous dépensez à courir et de propulser votre corps en avant à chaque pas. Lui porter attention et l'améliorer vous permettra d'optimiser cette énergie et en conséquence d'impacter vos performances.
Cela réduit la probabilité que la jambe se retrouve tendue lorsque le pied entre en contact avec le sol et donc, potentiellement, le risque de blessure au genou.
En concours, on se place bien collé à la barre et on marche (avec « son pas d'1m ») en comptant le nombre de pas jusqu'à l'obstacle suivant. Si on a par exemple 15m, on sait que c'est 3 foulées en avançant pour un « petit » cheval ou 3 foulées « normales » pour un grand cheval avec de l'amplitude.
Courir sculpte et muscle les muscles de la cuisse (quadriceps, ischiojambiers) et ceux du mollets. Par ailleurs, le maintien du tronc lors des foulées favorise le développement musculaire des muscles du ventre, des abdominaux et du dos.
L'homme le plus rapide sur Terre se nomme évidemment Usain Bolt. Le Jamaïcain détient le record du monde du 100 m (9s58) et du 200 m (19 s19) depuis 2009 et les championnats du monde d'athlétisme de Berlin, en Allemagne. Lors de cette course, il avait atteint une vitesse moyenne de 37,58 km/h.
Interrogé par Talksport en marge de la rencontre de charité à laquelle il participera ce dimanche à Old Trafford, la Foudre a en effet confirmé que Marcus Rashford était le seul joueur capable de le battre au démarrage.
Usain Bolt estime que Cristiano Ronaldo est "définitivement" plus rapide que lui, et a salué la superstar de la Juventus et du Portugal comme un "super athlète".
Lors de la phase de contact avec le sol, on parle de pronation lorsque le mouvement du pied se fait vers l'intérieur. A l'inverse, lorsque le mouvement du pied se fait vers l'extérieur, on parle de supination. La pronation et la supination ne sont en aucun cas une maladie.
Foulée supinatrice / sous-pronatrice
Pour finir, la foulée supinatrice est donc une foulée sous-pronatrice. L'attaque du pied arrive de manière très marquée sur l'extérieur. Le mouvement de la cheville est incomplet et ne ramène pas suffisamment le pied vers le centre pour une pose à plat.
Elle se décompose en 3 phases : l''attaque : contact du sol par le côté externe du talon. l'appui : transition entre un pied et l'autre. phase de propulsion : la poussée se produit quand le premier pied quitte le sol avec une forte poussée sur l'autre pied.
Une technique efficace consiste à temporiser votre respiration en adoptant un rythme régulier. Pour commencer, essayez de respirer profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons d'air. Ensuite, expirez lentement par la bouche, en relâchant l'air de manière contrôlée.
« Il faut intervenir avant la course, c'est-à-dire qu'il faut prendre conscience d'équilibrer le corps, avec un échauffement qui permette de préparer les muscles pulmonaires et protéger le coeur. Une fois cette étape réalisée, il faut réussir à courir tout en respirant de façon fractionnée ».
Parmi les bénéfices qu'on a à courir lentement, il y a l'aspect prévention. Le principal risque contre lequel on veut lutter, c'est en effet le risque de blessure. Dans notre entrainement on a les fractionnés où on court vite, et on a le reste.