LA CRÉATINE, QUI EST UNE PROTÉINE NATURELLEMENT PRÉSENTE AU SEIN DES MUSCLES, INTERVIENT DANS LA PRODUCTION D'ÉNERGIE. AINSI LA SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE AURAIT DE NOMBREUX BIENFAITS SUR LE CORPS DU SPORTIF ET SUR SES PERFORMANCES : AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE, OPTIMISATION DES CAPACITÉS ET DE LA PUISSANCE.
Créatine ou glutamine
Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n'y a peu d'études qui montrent qu'elle améliore les performances.
La créatine vous aide à prendre du muscle
Et les études sur les compléments alimentaires et la performance indiquent que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces pour la performance et le développement de la masse musculaire.
Les études ont montré que la créatine est sans danger et qu'elle ne perd pas son effet au fil du temps. C'est un supplément qui a besoin de temps pour montrer sa pleine efficacité, surtout si on ne fait pas de phase de charge – ce qui est recommandé. Il n'y a aucun problème à la prendre en continu.
Amélioration de la force et de l'endurance en force
La créatine, en tant que vecteur d'énergie, permet d'obtenir davantage de matières premières pour la synthèse de l'ATP et permet ainsi la contraction des muscles. Plus d'ATP fait travailler les muscles plus intensément et avec plus d'endurance.
Il est déconseillé de faire la musculation avant l'âge de 15 ans afin d'éviter les problèmes de croissance étant donné que le corps est en plein développement. Cela va réduire le risque de se blesser ou avoir des problèmes aux niveaux des os ou des ligaments ou bien des déchirures musculaires.
Pour faire court, il faut prendre la créatine après l'effort les jours où l'on fait du sport. C'est le meilleur moment pour prendre la créatine, car le corps l'absorbe mieux, encore plus si vous prenez une collation protéinée et glucidique post-entraînement avec.
Prendre de la créatine lorsque vous êtes déjà prédisposé ne fera qu'accélérer légèrement le processus de perte de cheveux. En revanche, si vous n'êtes pas prédisposé génétiquement, prendre de la créatine n'aura aucun impact sur la perte de cheveux.
L'apport protidique journalier recommandé pour prendre du muscle, c'est 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (10% de matière grasse). Pour que ces protéines soient correctement captées par les fibres musculaires, il faut qu'elles soient dispersées dans la journée, en général en 4 à 6 repas.
Certains argumenteront que la créatine est défavorable à une sèche car elle provoque de la rétention d'eau et va voiler votre définition musculaire. Bien que la créatine favorise effectivement une rétention d'eau dans l'organisme, cette eau est stockée dans les cellules musculaires et pas sous la peau !
Précautions à prendre avec la créatine
Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre. Les deux premières semaines de prise s'accompagnent d'un gain de poids de 500 grammes à 2 kilos, probablement lié à une accumulation d'eau dans le corps.
Les vertus de la créatine pour les sportifs
L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favorise le renouvellement de l'ATP lors de séances sportives courtes, mais intenses. Par ailleurs, sa capacité à augmenter la rétention d'eau dans les muscles participe à l'accroissement du volume musculaire.
La créatine, comment ça marche ? Le mécanisme d'action est le suivant : elle augmente l'eau dans les cellules, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles, et elle augmente la force et diminue la fatigue lors d'exercices de musculation.
Habituellement, une cure de créatine pour la prise de masse (phase de prise) dure entre huit et douze semaines. Ensuite, il est conseillé de faire une pause de quatre à six semaines. Vous pouvez ainsi effectuer trois à cinq cures de créatine par an.
Pour la plupart des bodybuilders, une dose de 5 g de créatine par jour suffit pour amener à une saturation des muscles. Donc généralement, une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour, tous les jours, est largement suffisante pour maintenir un bon niveau d'énergie.
De manière générale, la créatine est utilisée par les sportifs pour sa capacité à offrir un apport énergétique immédiat aux muscles, ce qui leur permet d'optimiser leurs performances physiques.
Prendre de la créatine avant votre entraînement sera bénéfique pour votre puissance et force pendant l'entraînement. Prendre une dose après votre séance sera utile à la récupération et prise de masse musculaire.
En musculation, la créatine déploie tout son potentiel car les efforts de force intermittents sont à la base du développement musculaire. Elle aide les athlètes à disposer de plus de force, à améliorer leur résistance, à accélérer le processus de récupération et à prendre plus de masse musculaire.
Selon les données scientifiques, la forme recommandée est la créatine monohydrate. Elle est soutenue par les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves énergétiques de notre corps et améliorer la performance à l'exercice.
La créatine est un composé organique azoté synthétisé principalement par les reins, le foie et le pancréas, à partir d'acides aminés non essentiels. L'organisme contient environ 120 g de créatine pour un homme de 70 kg et 95% de cette créatine corporelle est stockée dans les muscles.
Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d'isolation » (par exemple le curl biceps) : Squat : cuisses, fessiers et bas du dos. Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos. Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d'épaules.
Nous vous conseillons de vous tourner vers de la créatine monohydrate classique avec le label Creapure® pour des résultats optimaux. Si vous êtes très pointilleux sur la qualité de vos compléments alimentaires ou si vous êtes un pratiquant expérimenté, la créatine avec le label Kre-Alkalyn® est faite pour vous.