Comprendre la sèche : préserver la masse musculaire Faire une sèche, c'est avant tout réduire la masse grasse sans sacrifier ses muscles.
Le principe de fonctionnement d'une sèche repose sur le fait que pour perdre de la graisse corporelle, il est nécessaire de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que l'on brûle. Cela oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l'énergie nécessaire à son fonctionnement.
SOMMAIRE
Comment sécher ? ↪ En consommant moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique. Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2 kg par mois. Au-delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.
La sèche musculaire dure généralement entre 6 à 8 semaines, mais il est possible de continuer jusqu'à l'obtention des résultats attendus. Attention toutefois à la fatigue que cette pratique peut engendrer, l'apport en glucides (et donc en énergie) étant limité.
Quels exercices de musculation faire lors d'une sèche ?
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Les experts de perte de poids, comme le Dr Jean-Philippe Zermati, recommandent de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine, une approche validée par des études scientifiques sur la perte de poids durable. Cela signifie qu'il faudrait environ 10 à 20 semaines pour perdre 10 kilos, soit entre 2,5 à 5 mois.
Pour mettre en place un système de perte de graisse efficace, il y a certains aliments à éviter voire éliminer. Durant votre régime de sèche, tenez-vous éloigné(e) : Des aliments transformés bourrés de sucres ajoutés, de graisses trans (ou hydrogénées) mais aussi de sel.
5 conseils pour perdre le bas du ventre
🔸 Les protéines maigres
Les protéines maigres comme le poulet, le poisson ou encore les œufs sont intéressantes lors d'une sèche. "Le blanc de poulet, de dinde ou les oeufs sont réputés pour les sèches car ils ont l'avantage de contenir très peu de calories et sont faibles en matières grasses.
On peut déshydrater presque tous les aliments frais, mais certains se déshydratent mieux que d'autres. Voici quelques exemples d'aliments qui se prêtent particulièrement bien à la déshydratation : les fruits (pommes, bananes, abricots, pêches, poires, cerises, myrtilles) à déguster tels quels, à incorporer dans du granola ou des mélanges de fruits secs, ou encore à sécher en purée pour faire des pâtes de fruits.
Optez pour des aliments tels que :
Le meilleur entraînement pour sécher, c'est une bonne dose de musculation et d'un peu de cardio. Les efforts musculaires avec charge additionnelle (musculation ou CrossFit) augmentent nettement la dépense énergétique, même au repos.
Le premier point primordial pour débuter un programme de sèche : suivre une alimentation équilibrée et réduire son apport calorique. Ce dernier point est effectivement non négligeable dans la réalisation de votre sèche 🔒, il est cependant conseillé de ne pas vous sous-alimenter d'un coup.
Les fruits conseillés pendant une période de sèche
Pommes et Poires: Ces fruits sont très riches en fibres, ce qui peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. De plus, ils sont peu caloriques et peuvent être consommés frais ou cuits, offrant ainsi de la variété dans le régime.
Les fritures et les aliments gras
Les fritures et les aliments riches en acides gras saturées sont aussi à éviter pour perdre du ventre. Ces aliments sont souvent très caloriques et peu nutritifs.
Découvrir les catégories d'aliments
Un repas structuré pour la sèche intègre :
La méthode 1,2,3,4 pour maigrir s'impose comme une stratégie progressive et structurée. Elle met l'accent sur la perte initiale, puis la consolidation et enfin la stabilisation, ce qui permet de sécuriser les résultats sur le long terme.
La boxe. La boxe est considérée comme un exercice de sport pour maigrir ultra efficace. Sa pratique intense permet de brûler des calories à un rythme élevé.
Les aliments à éviter ou à bannir qui pour maigrir
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK.
Les séances de type HIIT (High Intensity Interval Training) ou de circuit training complet mobilisant tout le corps (burpees, saut à la corde, squats, fentes, etc.) peuvent, sur une heure bien menée, viser 1000 cal. Comment faire : Enchaîner exercices très intenses avec peu de récupération.
En fait, des études montrent que par rapport à un terrain plat, lorsque vous marchez sur une pente, le coût métabolique augmente. C'est-à-dire l'énergie que le corps humain dépense pour parcourir une certaine distance, augmente de 52 % pour une pente de 5 % et de 113 % pour une pente de 5 %.