Avant de passer dans le sang, le magnésium est absorbé dans les intestins. Mais certaines maladies intestinales perturbent ce mécanisme car elles provoquent des diarrhées chroniques ou aiguës qui favorisent les pertes en magnésium6.
L'absorption du magnésium se fait essentiellement dans l'intestin. Certains nutriments sont connus pour favoriser cette absorption intestinale. Il s'agit de la vitamine B6, D, de la taurine (un acide aminé) et des graisses insaturées.
L'absorption du magnésium par l'organisme
L'intestin est le principal site d'absorption du magnésium, puisque 30 à 50% des quantités ingérées quotidiennement y sont absorbées, soit 100 mg environ1, le reste étant éliminé par les selles.
Excès d'élimination par les reins
Si le magnésium non absorbé dans le système digestif est éliminé dans les selles. Celui qui a été assimilé peut être éliminé en excès dans certaines situations où l'élimination est augmentée. Les reins sont l'organe qui équilibre les niveaux de magnésium du corps.
Une fois que le magnésium contenu dans les aliments ou les compléments alimentaires est ingéré, il est absorbé par le tube digestif. Il passe ensuite dans le sang pour être stocké principalement dans les os et les muscles. Le magnésium qui n'est pas utilisé par l'organisme est éliminé par les reins.
Les signes d'une insuffisance en magnésium
Il est préférable de le prendre pendant un repas : soit en 2 prises le midi et le soir, soit en une seule prise le soir. Ne faites pas l'impasse sur une prise le soir : le magnésium en poudre va agir en apaisant les tensions nerveuses, votre endormissement devrait être meilleur.
Une alimentation déséquilibrée est souvent la première cause d'une carence en magnésium. Les plats transformés, pauvres en nutriments, remplacent trop souvent les aliments naturellement riches en ce minéral essentiel.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
Pour savoir si une personne manque de magnésium, il suffit de doser le taux de magnésium dans le sang, au cours d'une prise de sang. On parle d'hypomagnésémie en dessous de 1,8 mg/dL. Les taux de calcium et potassium sont généralement mesurés à la même occasion.
Magnésium et vitamine D jouent tous deux un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé. Ils sont notamment très importants pour la minéralisation osseuse et l'immunité. Dans l'organisme, les métabolismes de ces deux nutriments sont liés. En effet, le magnésium favorise l'absorption de la vitamine D.
Bisglycinate de magnésium
C'est la forme la plus recommandée le meilleur magnésium assimilable. On l'utilise notamment pour corriger l'hypomagnésémie, c'est-à-dire un taux faible de magnésium dans le sang. On l'utilise également pour réduire les crampes, la fatigue ou le stress.
Un déficit en magnésium peut provoquer fatigue, maux de tête, irritabilité, anxiété ou troubles du sommeil. À long terme, il est associé à un risque accru de complications cardiovasculaires et de diabète.
Ne prenez pas votre magnésium avec du café, du thé ou de l'alcool : ces boissons bloquent son absorption. Évitez de le prendre en même temps qu'un complément de calcium.
Le stress joue un rôle important dans la fuite de magnésium de notre organisme. La principale cause de fuite excessive urinaire est liée à l'acidose métabolique latente. Un symptôme non pathologique mais contraignant au quotidien. Le stress joue un rôle important dans la fuite de magnésium de notre organisme.
La vitamine B6 participe également au fonctionnement du système nerveux et complète l'action du magnésium. L'association Magnésium et vitamine B6 contribue à réduire la fatigue. L'assimilation du magnésium est facilitée par la vitamine B6.
L'eau minérale la plus riche en magnésium est la Rozana. Si vous préférez de l'eau plate, optez pour l'Hépar qui est elle-aussi composée d'un bon taux de magnésium.
Pour combler rapidement un déficit en magnésium, la première étape consiste à adapter son alimentation. Les graines, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes verts, et même le chocolat noir sont autant d'aliments naturels pour augmenter l'apport.
Une alimentation riche en produits raffinés est une raison majeure du manque de magnésium. On évitera également la consommation excessive de caféine qui empêche son absorption.
C'est le cas de la fatigue, du stress, de crampes ou encore des paupières qui tressautent.
Le magnésium est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec des repas. Les aliments riches en magnésium, comme les légumes à feuilles vertes, les noix, et les graines, sont également bénéfiques pour compléter la supplémentation.
Les personnes qui souffrent d'insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium. La diarrhée est le principal effet indésirable du magnésium.
Dans les 7 premiers jours d'un régime alimentaire carencé en magnésium, l'excrétion rénale et les pertes par les selles du magnésium chutent à environ 12,5 mg/jour (0,5 mmol/jour). Environ 70% du magnésium sérique est filtré par les reins; le reste est lié aux protéines.
Ce minéral contribue à la régulation du système nerveux en intervenant sur certains neurotransmetteurs liés à la relaxation. Il favorise ainsi l'endormissement et peut améliorer la qualité du sommeil, notamment en période de stress ou de fatigue nerveuse.