- Le “Upper/Lower” qui consiste à séparer les mouvements du haut et du bas du corps. Chaque répartition a des avantages et des inconvénients que nous allons développer aujourd'hui. Avant tout, il est bon de rappeler une chose : aucune répartition n'est fondamentalement supérieure.
Si l'on part de la traduction simple « Upper » et « Lower » signifient haut et bas du corps.
C'est quoi l'entrainement Half body ? L'entraînement Half Body consiste à solliciter tantôt le haut du corps, tantôt le bas du corps, en variant à chaque entraînement.
Lower, c'est LE programme de musculation pour homme afin de muscler ses jambes et gagner un maximum de force sur le bas du corps. Pas besoin de machines, au poids du corps ou avec une paire d'haltères, c'est parti pour des cuisses d'enfer !
Le half body permet au débutant de passer au niveau supérieur et de continuer à privilégier les exercices de base et de masse. Peu de mouvements d'isolation du muscle sont utilisés dans ce type d'entraînement de musculation, car le but est de construire de la masse brute.
Si vous ne faites que deux ou trois séances par semaine, le Full Body est probablement la routine la mieux adaptée. - La fréquence d'entraînement est optimisée. Inconvénients : - Impossible (à moins de s'entraîner 6 à 7 jours sur 7) d'égaler le volume d'entraînement réalisable par d'autres répartitions.
Le full body est une méthode qui consiste à travailler l'ensemble des chaînes musculaires au cours d'un seul entraînement. C'est l'inverse de la méthode dite du « split », qui se base sur un travail divisé par groupe musculaire (comme par exemple une séance dos-biceps).
On voit encore beaucoup trop de gens qui s'entraînent en travaillant un muscle par jour de la semaine, c'est ce qu'on appelle le split ou bro-split. Cela signifie qu'un jour de la semaine est dédié à un seul muscle, par exemple les Pecs le lundi et ainsi de suite pour chaque jour de la semaine.
La méthode Split consiste à faire travailler un à deux groupes musculaires durant chaque séance d'entrainement. Durant chaque séance, il faut multiplier le nombre de série pour les rendre plus intense et pour optimiser les résultats.
A mon avis, les gens doivent spliter lorsque leur niveau de force les obliges à laisser passer 5 à 7 jours pour permettre à leurs articulations de récuperer.
Pourquoi choisir le full body
Le travail du corps dans son intégralité est sûrement l'atout principal de cette forme d'entraînement. Le fait de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance permet d'avoir un corps bien équilibré. Cela est avantageux autant sur le plan mécanique qu'esthétique.
Si vous souhaitez débuter la musculation, la méthode d'entraînement full body est terriblement efficace. Elle permet de prendre de la masse musculaire et d'améliorer l'exécution et les performances sur les exercices de base de musculation.
Pour obtenir un meilleur résultat, il est conseillé de débuter par un programme de musculation au poids du corps, ou aux élastiques avant d'effectuer un entraînement full body puis half body. Les séances seront de 2 à 3 fois dans la semaine.
Le push pull legs est une technique de musculation qui permet de travailler le corps en trois groupes différents : les muscles du haut du corps capables de pousser (push), les muscles du haut du corps capable de tirer (pull) et les jambes (legs).
Les supersets sont une technique très efficace pour prendre du muscle et perdre de la graisse. Cela consiste à effectuer 2 exercices consécutifs sans temps de repos.
Par exemple, certains affirment que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets devraient être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais que les grands groupes musculaires comme les cuisses n'ont besoin que d'une seule séance.
Split haut et bas du corps
Il s'agit surement de l'entrainement split le plus répandu en musculation, on l'appel également entrainement half body. N'hésitez pas durant ces entrainements à entrainer chaque muscle antagoniste afin de répartir la fatigue musculaire durant toute votre séance.
Les grands groupe musculaires :
Quadriceps. Ischio.
Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.
Le choix des exercices pour les entraînements half-body
Pour un programme Half Body, tu peux tout à fait utiliser des exercices de base comme le développé couché, le développé militaire, les tractions ou des exercices d'isolation comme les élévations latérales ou le leg curl.
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires durant le mouvement.
Cardio-respiratoire, musculaire, d'assouplissement et d'équilibre : les activités physiques et sportives se répartissent en quatre catégories, selon les fonctions physiologiques qu'elles sollicitent. Si toutes apportent un bénéfice, elles ont cependant des effets différents sur la santé.