Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve ...
Selon une étude, 55% de l'alimentation des joueurs professionnels est composée de glucides. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et sont fournis par les sucres lents comme le riz, les pommes de terre, les pâtes ou encore les céréales et le pain.
1 kiwi de préférence ou un fruit mur. Un effort physique a un effet oxydant car il augmente la production des radicaux libres. La vitamine C du kiwi ou des fruits en général contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Privilégier des viandes maigres, ne pas consommer d'aliments très gras. Le fromage du soir sera supprimé au profit d'un yaourt ou d'un fromage blanc maigre avec un apport sucré. oublier les fruits et légumes (5 par jour dans l'idéal (compote, jus de fruit, salade...)
L'eau du robinet, de source ou minérale…
constitue une très bonne boisson d'attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d'environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Fraises, framboises, myrtilles, cassis… tous les fruits rouges sont riches en vitamine C qui lutte contre la fatigue. On peut les manger frais (en respectant les saisons, c'est encore mieux) avec un peu de fromage blanc par exemple.
Le maté est une boisson reconnue pour ses vertus énergisantes. Appartenant à la famille du houx, les feuilles de cette herbe (la "yerba maté", de son nom complet) sont extraites, torréfiées, puis broyées pour être infusée puis bue à l'aide d'une bombilla, une paille en métal qui "filtre" le liquide.
Quels avantages à faire du sport à jeun ? Le sport à jeun favorise l'utilisation du gras. L'organisme cherche directement dans le gras qui est stocké pour avoir assez d'énergie afin d'alimenter le métabolisme durant la pratique sportive.
Bien manger le matin pousse en effet à répartir autrement les apports caloriques de la journée, en réduisant notamment les grignotages. D'autres études ont par ailleurs prouvé que sauter le petit-déjeuner fragilise le système cardiovasculaire.
Le jour du match, buvez régulièrement pendant toute la journée. Consommez des sucres lents à chaque repas pour faire le plein d'énergie et terminez avec un repas léger ou une collation - à base de fruits et de protéines par exemple - 3 heures avant le match.
Vous devez consommer une bonne quantité de glucides et de protéines avant de participer à nouveau. Étirez-vous : Pendant que vos muscles sont encore chauds après un match, étirez vos muscles, car cela permettra au sang de continuer à circuler.
Buvez une eau minérale riche en magnésium
Les eaux Rozana (160 mg/l de magnésium), Hépar (119 mg/l de magnésium), Hydroxydase, Contrex, Courmayeur, Quézac, Badoit ou San Pellegrino sont particulièrement indiquées.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
Que choisir comme collation après le sport ? Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l'effort : les bananes, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, les jus de fruits…
Quand faut-il manger avant un match ? Idéalement, il faudrait manger maximum 3h avant un match soit midi pour un coup d'envoi à 15h. Il est possible de manger un peu avant mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion.
La pomme : riche en potassium, elle vient “sucrer” les jus avec douceur. La betterave : riche en nitrates, vraie bombe pour la récupération. La carotte : riche en vitamine A, elle est antioxydante et a un effet alcalinisant qui vient neutraliser certains déchets métaboliques produits lors de l'effort.
Pour les athlètes de force, dont font partie les joueurs de football, l'apport recommandé en protéines varie entre 1,6 et 1,7 g/kg de masse corporelle (Phillips, 2012), soit le double de l'apport recommandé à l'adulte sédentaire.
Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux.