Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Tout ça pour dire qu'un bon temps sur marathon, c'est une minute de moins que votre chrono précédent, idéalement sur le même parcours. Que vous fassiez 3h15 ou 4h45, à partir du moment où vous ferez 3h14 ou 4h44, alors vous pourrez dire que c'est un bon temps, car ce sera adapté à votre niveau et à votre réalité.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
L'Ethiopienne Yalemzerf Yehualaw a battu le record du monde du 10 km route en courant en 29'14 dimanche à Castellon (Espagne). L'athlète âgée de 22 ans, médaillée de bronze aux Mondiaux de semi-marathon en 2020, a explosé le record de la Kényane Joyciline Jepkosgei (29'43 en 2017).
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10. Contrôlez bien vos allures !
Si vous courez le 10 km en 55 minutes, visez ce temps à plus ou moins 2 minutes. Attention à ne pas vous enflammer, la foule ça galvanise !
Courir sur 10 km vous permettra donc d'affiner votre silhouette et de maigrir. Cette pratique optimise l'utilisation des réserves énergétiques à savoir, les sucres et les graisses. Elle favorise une régression des tissus adipeux. C'est aussi une activité qui facilite la digestion.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h. À l'inverse, l'allure de course à pied détermine le nombre de minutes que vous devez courir afin d'atteindre chaque kilomètre lors d'une épreuve sportive.
Le seuil est la zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie, soit entre 80 et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximum (FCM). Autrement dit, vous êtes à la limite de la rupture respiratoire, ce qui signifie que bien que de plus en plus essoufflé(e), vous êtes toujours en mesure d'échanger quelques mots.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
En effet, courir permet de muscler son cœur et d'améliorer sa circulation sanguine. La pratique de la course à pied joue donc un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant les facteurs de risques cardio-vasculaires connus comme l'hypertension artérielle, le diabète ou le cholestérol.
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Le travail de la VMA est essentiel, quelle que soit la distance que vous visiez. Vous allez, cependant, devoir adapter votre travail d'allure spécifique. Comment faire ? Courez entre 80 et 90 % de votre VMA ou entre 0,5 et 1 km/h plus lentement que pour le 10 km.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Les records du monde du semi-marathon sont actuellement détenus par l'Ougandais Jacob Kiplimo avec le temps de 57 min 31 s , établi le 22 novembre 2021 lors du semi-marathon de Lisbonne, au Portugal, et par Letesenbet Gidey avec le temps de 1 h 2 min 52 s , établi le 24 octobre 2021 lors du semi-marathon de Valence, en ...
Dans la nuit de dimanche à lundi lors des Mondiaux d'athlétisme aux Etats-Unis, le Suédois Armand Duplantis a une nouvelle fois écrit la légende de sa discipline en remportant pour la toute première fois de sa carrière le titre de champion du monde, mais surtout en battant une nouvelle fois son propre record du monde ...
Les records du monde du 1 500 mètres sont actuellement détenus par le Marocain Hicham El Guerrouj avec le temps de 3 min 26 s 00, établi le 14 juillet 1998 lors du meeting Golden Gala de Rome en Italie, et par l'Éthiopienne Genzebe Dibaba, créditée de 3 min 50 s 07 le 17 juillet 2015 lors du Meeting Herculis, de Monaco ...