D'autres aliments sont très riches en protéines végétales et sont un bon substitut à la viande tels que les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes...). Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...) et les céréales (sarrasin, quinoa, avoine...), restent également un apport protéique très intéressant !
Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est nécessaire d'associer différents aliments végétaux : les légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Chanvre : elles ont la particularité de regrouper tous les acides aminés indispensables et sont riches en oméga-3. Lin : ce sont des puits d'acides gras polyinsaturés, riches en oméga-3 et en protéines.
Les pois : pois chiche, pois cassés, pois secs… Les lentilles : vertes, corail (oui c'est aussi nutritif et pas que pour les « bobos »), brunes, rouges… Les haricots secs/fèves : haricots rouges, haricots blancs, soja etc…
Ces protéines "parfaites" sont mieux assimilées par l'organisme et agissent ainsi pleinement dans le processus de construction musculaire. Grâce à cette particularité, l'œuf représente donc un aliment idéal pour celles et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande et de poisson.
anémie (carence en fer), taux élevé de cholestérol; perte des cheveux, œdème (rétention d'eau); problèmes de poids: effet de satiété n'est plus ressenti, fréquente envie de manger; troubles de la croissance et du développement (enfants en bas âge, enfants).
Ce qu'il faut retenir : Les fruits les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (noix de cajou, cacahuètes, amandes, etc.) mais aussi les fruits secs (abricots, baies de goji, raisins, etc.).
Les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérés comme des sources de protéines complètes, car ils fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps.
Comme pour le lait végétal, c'est la graine de soja qui est la plus plébiscitée lorsque l'on souhaite bénéficier d'un apport important en protéines. Elle apporte en effet environ 36 g de protéines pour 100 g de produit, et contient plus de fer que la viande et d'autres protéines animales.
Les légumineuses sont la source la plus riche en protéines végétales. Certaines contiennent jusqu'à 25% de leur poids (dans 100g d'aliments, vous trouverez 25g de protéines).
La consommation d'œuf par semaine maximale varie selon les spécialistes et les recommandations, entre 3 ou 4 chez les sujets atteints de maladies cardiovasculaires ou présentant des facteurs de risque cardiovasculaire à 6 chez les sujets en bonne santé.
Cela commencera donc par adopter une alimentation plus riche en protéines d'origine animale ou végétale (viandes, poissons, lait, œufs, légumineuses, céréales, soja…). Naturellement, les shakes de protéines (whey, caséine…) peuvent aussi vous servir à assurer vos besoins quotidiens en protéines.
Cela peut être facilement réalisé grâce à une alimentation équilibrée et des aliments riches en protéines (par exemple, viande maigre, poisson, œufs, noix et graines). De plus, la prise de suppléments tels que les protéines de lactosérum ou de caséine aide à augmenter l'apport quotidien en protéines.
L'avocat est la star de l'alimentation actuelle. Sur des tartines, dans les poke bowls, en guacamole, on le voit dans tous les restaurants branchés et notamment ceux végétariens car il est riche en protéines et source de gras, une bonne alternative à la viande, le beurre et les œufs.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
- Les féculents : selon les aliments, vous consommerez entre 10 et 24 % de protéines. Le soja, les lentilles sèches et les graines germées remportent la palme d'or.
C'est le fromage à pâte pressée, avec 26,30 g en moyenne de protéines pour 100 g d'aliment. Il devance le poisson et la viande cuites (22,04 et 21,11 g), puis les fromages à pâte molle (20,11 g). Les fromages les plus riches en protéines sont le parmesan et l'emmental.
Quand on ne mange plus, les vitamines baissent mais ce ne sont pas des pertes critiques. Après 24 heures de jeûne, les stocks de glucose (glycogen) sont épuisés. Puis, pendant les dix jours qui suivent, l'organisme s'attaque à ses réserves protéiques, issues prioritairement des muscles.
Les œufs. Les œufs sont également riches en protéines. Un œuf moyen (environ 50 g) apporte environ 6 g de protéines. Il est possible d'en consommer plusieurs pour atteindre les 60 g de protéines quotidiennes.
Pour une collation riche en protéines rapide et saine, il n'y a rien de mieux que les œufs. On peut préparer de simples œufs cuits durs et les conserver au réfrigérateur jusqu'à une semaine, ce qui en fait une parfaite option pour une collation à emporter.
Les légumes secs
Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines . Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps.