On doit aussi éviter les abus de sel, de café, d'alcool et de boissons gazeuses.
Les aliments trop riches en sel
Le sel est très mauvais pour les seniors souffrant d'ostéoporose. En effet, des études ont montré que le sel provoquait une sur-excrétion de calcium, ce qui affaiblit les os. Plus on mange des aliments salés, plus on perd du calcium et donc en densité osseuse.
Le vieillissement, le déficit en œstrogènes, le faible apport en vitamine D ou en calcium et certaines maladies peuvent réduire les quantités de constituants responsables de la densité et la solidité osseuses. L'ostéoporose peut ne causer aucun symptôme avant la survenue d'une fracture osseuse.
Certains autres aliments sont enrichis sur une base volontaire, par exemple les boissons végétales ou jus enrichis de calcium. Le poisson, la viande, les abats, les oeufs et les produits laitiers fortifiés sont des sources naturelles de vitamine D.
Les manques en vitamine D ou en calcium peuvent également aggraver la perte osseuse. Tabac et alcool ont eux aussi des effets préjudiciables sur la qualité de l'os, d'autant que ceux qui en abusent ont en général une alimentation et une hygiène de vie de moins bonne qualité.
L'activité physique : le maintien d'une activité physique est essentiel pour entretenir le capital osseux. Le sport permet en effet d'entretenir, voire de renforcer la densité des os, mais aussi d'améliorer l'équilibre et la posture.
Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l'absorption du calcium et sa fixation sur l'os.
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Les protéines contribuent au développement des muscles et ainsi au maintien de la solidité des os. Choisissez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les œufs, le tofu, les noix et les graines.
Le chocolat noir contient naturellement de la vitamine D (environ 0,5µg pour 100g de chocolat noir 70%). Cette vitamine est vitale pour la santé des os et des dents, elle joue un rôle primordial dans la croissance et la minéralisation osseuse.
Bougez! L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.
Graines et oléagineux : chia, sésame, amandes, lin, soja, lupin, noix du Brésil, luzerne, noisette sont les graines et oléagineux les plus riches en calcium. Pour donner une idée, une portion journalière de graines de chia (15 g) apporte la même quantité de calcium qu'une portion de fromage classique à pâte dure.
Des ennemis : la caféine, l'alcool et le tabac. D'autres habitudes alimentaires sont aussi importantes pour maintenir la santé des os. Pour éviter une perte excessive de calcium dans l'urine, on recommande de consommer les breuvages riches en caféine (colas, café et thé) avec modération.
Plusieurs études supposent que la caféine augmenterait la fragilité osseuse et le risque de fracture. Deux hypothèse pour cet effet : le café perturberait l'absorption du calcium en augmentant son élimination dans les urines, ou bien provoquerait des problèmes de déminéralisation de l'os et de perte de densité osseuse.
Pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose, après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j est préconisé en privilégiant les protéines animales de haute qualité, c'est-à-dire riches en leucine (produits laitiers, viande, poisson, œufs : 20-30 g/repas) et le soja.
Yaourts et fromages blancs au top
Qu'il soit ferme, brassé ou liquide, le yaourt, de par sa fabrication , reste le produit laitier frais le plus riche en calcium. La faisselle et le fromage blanc sont eux aussi très bien placés dans le podium, qu'ils soient allégés ou non et sucrés ou natures.
Les aliments riches en acide oxalique ont un effet négatif sur le métabolisme du calcium. Evitez de manger trop souvent ou en trop grandes quantités de la rhubarbe, des blettes, des betteraves rouges, du cacao, du chocolat et des épinards.
Faites de l'exercice
Privilégiez les disciplines où le squelette soutient le poids du corps : le vélo, la marche, les exercices de musculation, l'aquagym et la natation. Vous pouvez aussi pratiquer la marche nordique : elle mobilise les muscles de l'ensemble du corps et favorise la calcification de l'os.
Renforcer ses os avec la vitamine D
La vitamine D présente l'avantage de guérir les fractures osseuses plus rapidement en accélérant la cicatrisation. En effet, grâce à elle, le calcium est plus concentré dans l'organisme.
Les nutriments les plus importants pour des os en bonne santé sont le calcium, la vitamine D et les protéines. Le rôle d'autres micronutriments est aussi mentionné dans ce rapport, comme les vitamines A, B et K, le magnésium et le zinc.
La matrice osseuse, ou ostéoïde, est le tissu qui entoure les cellules osseuses. Elle contient des minéraux comme le calcium et des fibres résistantes appelées collagène. Ensemble, les minéraux et le collagène aident à rendre les os solides et rigides.
Les exercices physiques qui agissent sur la masse osseuse, sont ceux avec « mise en charge ». Ce sont des activités où les jambes et les pieds portent le propre poids du corps comme par exemple la marche, le jogging, la danse, les sports de ballons (football, volleyball) et les sports de raquette (tennis, badminton).
La vitamine D est également connue sous le nom de vitamine du soleil. Cette vitamine D est une vitamine liposoluble et regroupe deux types de molécules : la vitamine D2, ou ergocalciférol, qui est produite par les végétaux ; et la vitamine D3, ou cholécalciférol, d'origine animale.