Concrètement, cela signifie qu'au lieu de consommer l'ensemble des repas durant une fenêtre de 12-14 h et parfois même plus (comme c'est le cas pour la majorité des gens en Amérique du Nord), par exemple de 6:00 -7:00 le matin jusqu'à 19:00-20:00 en soirée, on circonscrit la prise alimentaire à une fenêtre plus courte, ...
➡️ Le jeûne intermittent ("fasting"), vise à ne pas manger sur une période de la journée (exemple : on ne mange pas de 19h à 11h et on mange de 11h à 19h). L'apport calorique total reste le même, mais il est réparti différemment sur 24h.
Dans cette étude, les scientifiques font référence au jeûne intermittent 16/8 qui est une des méthodes de restriction alimentaire. Elle consiste à jeûner chaque jour durant 16 heures et se nourrir durant une fenêtre de 8 heures.
Le jeûne intermittent ne doit être ni automatique ni pratiqué tous les jours. En effet, on pourra l'adopter entre le printemps et l'automne, à mesure que vous sentirez l'énergie nécessaire pour le faire. On ne pratique pas le jeûne intermittent en hiver car c'est une période où le corps se repose et doit ralentir.
Le jeûne intermittent peut stimuler légèrement le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C'est un moyen très efficace pour perdre du poids et de la graisse abdominale. De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains.
Voici quelques suggestions pour le repas du soir : Favorisez les protéines maigres : les protéines, comme le poulet, le poisson et le tofu, vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Elles sont essentielles pour la préservation de la masse musculaire pendant le jeûne.
Quotidien : La forme la plus courante de jeûne intermittent consiste en un jeûne quotidien de 12 à 16 heures . Un jeûne de 16 heures correspond à une période d’alimentation de 8 heures sur 24 heures. Un jeûne « 16:8 » pourrait consister à prendre son petit-déjeuner à 11 h et à dîner à 19 h.
La durée des phases de jeûne varie selon les protocoles, allant de 12 à 24 heures. Durant ces périodes, seules les boissons non caloriques comme l'eau, le thé ou le café noir sont autorisées.
Le régime 16:8 (ou ALT pour « alimentation limitée dans le temps ») : qui consiste à ne consommer des aliments que pendant 8h par jour puis jeûner pendant 16h. En pratique, le jeûne intermittent le plus courant correspond à une journée sans petit-déjeuner et des prises alimentaires seulement entre 12h et 20h.
Quels aliments ne cassent pas le jeûne intermittent ?
Le gainage (statique ou dynamique) et le cardio sont les deux techniques sportives indiquées pour éliminer l'excès de graisse au niveau du ventre. Boxe, course à pied, pilates, musculation, step, danse, à vous de choisir votre activité préférée pour éliminer la graisse.
Le jeûne sec intermittent se montre très efficace chez les personnes atteintes de surpoids ou d'obésité et qui cherchent à réaliser une perte de poids. En effet, la restriction calorique entraîne l'organisme à puiser dans ses propres réserves de masse graisseuse.
"Les repas tardifs maintiennent également le taux de cortisol élevé, ouvrant la voie à l'accumulation de graisse abdominale." Pour le médecin, il faut donc éviter de dîner trop tard... c'est-à-dire après 19 heures.
Le café noir ne rompt pas le jeûne intermittent. Il peut même en amplifier les effets (coupe-faim, stimulation, métabolisme). Sucre, lait et crème sont à bannir.
La réponse est oui, mais cette perte dépend de plusieurs facteurs : le type de jeûne, la durée de la pratique, l'alimentation pendant les repas et le mode de vie global. À retenir : Une perte moyenne de 0,5 à 1 kg par semaine est réaliste avec le jeûne intermittent.
Pour les débutantes : vous devriez voir vos muscles commencer à se dessiner à partir de 4 à 6 semaines et être bien visibles autour de 6 à 8 semaines. Si vous êtes déjà adepte des entraînements avec des poids, un peu de patience : les résultats seront visibles au bout d'environ 12 semaines.
Après une semaine de jeûne intermittent, les premiers effets visibles apparaissent : ✔ Perte de 1 à 2 kg (principalement de l'eau) : la baisse de l'insuline entraîne une réduction de la rétention d'eau. ✔ Diminution des ballonnements : le système digestif fonctionne mieux.
Chez certaines personnes, le jeûne intermittent peut causer ou aggraver des troubles alimentaires tels que la boulimie ou l'hyperphagie. La restriction des repas peut conduire à des épisodes de suralimentation incontrôlée lors des périodes où la personne est autorisée à manger.
Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, adoptez ces principes : ✔ Petit-déjeuner entre 6h et 9h pour réveiller le métabolisme. ✔ Déjeuner entre 12h et 13h30 pour éviter le stockage des graisses. ✔ Dîner avant 20h pour favoriser la combustion des graisses la nuit.
Pour la plupart des gens, ce régime peut être utile car il permet de réduire les grignotages nocturnes. Supprimer les calories superflues consommées le soir et s'obliger à manger plus tôt dans la journée peut automatiquement vous aider à consommer moins de calories chaque jour – et c'est généralement beaucoup plus facile qu'on ne le pense.
La banane : très rassasiante pour le reste de la journée et riche en fibres, ce fruit est excellent à prendre au petit déjeuner. Les framboises : en plus d'être hypocaloriques, les framboises contiennent beaucoup de fibres et ont des bienfaits anti oxydants. Consommez en sans retenu les matins !
Le jeûne intermittent, son origine
Le jeûne est par définition un temps pendant lequel rien de nutritif n'est consommé. Ainsi, dans un jeûne dit “hydrique”, tous les aliments sont supprimés, que ceux-ci soient sous forme liquide (jus de fruits ou de légumes par exemple), ou solide (fruits, légumes, pain…).
L'alimentation intermittente à durée limitée consiste à ne consommer aucun aliment pendant les périodes de jeûne et uniquement des boissons très peu caloriques, comme de l'eau ou du café et du thé noirs non sucrés . Pendant les périodes d'alimentation, privilégiez un régime alimentaire sain et riche en céréales complètes, fruits, légumes et protéines maigres.
Des protéines maigres : un ou deux œufs, une tranche de dinde ou de jambon, du fromage ou un laitage ; Du bon gras : avocat, saumon, oléagineux ; Des fibres : un fruit frais de saison ; Des glucides complexes : produits céréaliers comme le pain complet ou le granola à base de flocons d'avoine.