On voit encore beaucoup trop de gens qui s'entraînent en travaillant un muscle par jour de la semaine, c'est ce qu'on appelle le split ou bro-split. Cela signifie qu'un jour de la semaine est dédié à un seul muscle, par exemple les Pecs le lundi et ainsi de suite pour chaque jour de la semaine.
Les muscles ciblés sont différents d'un jour à l'autre, mais dans son ensemble, la méthode Split permet de muscler tout l'ensemble du corps. Elle permet de se concentrer sur un groupe de muscles bien déterminés pour des résultats plus concrets et plus rapides car il y a du travail bien précis sur chaque musculature.
Si vous ne faites que deux ou trois séances par semaine, le Full Body est probablement la routine la mieux adaptée. - La fréquence d'entraînement est optimisée. Inconvénients : - Impossible (à moins de s'entraîner 6 à 7 jours sur 7) d'égaler le volume d'entraînement réalisable par d'autres répartitions.
La fréquence d'entraînement est faible mais l'intensité sera maximale. Si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine, le split routine s'avère intéressant.
Qu'est-ce que l'entraînement Upper / Lower ? L'entraînement Upper / Lower part du principe qu'il faut diviser le corps en deux parties : le haut du corps et le tronc, et le bas du corps.
Le full body est une méthode qui consiste à travailler l'ensemble des chaînes musculaires au cours d'un seul entraînement. C'est l'inverse de la méthode dite du « split », qui se base sur un travail divisé par groupe musculaire (comme par exemple une séance dos-biceps).
Split haut et bas du corps
Il s'agit surement de l'entrainement split le plus répandu en musculation, on l'appel également entrainement half body. N'hésitez pas durant ces entrainements à entrainer chaque muscle antagoniste afin de répartir la fatigue musculaire durant toute votre séance.
Les supersets sont une technique très efficace pour prendre du muscle et perdre de la graisse. Cela consiste à effectuer 2 exercices consécutifs sans temps de repos.
Le programme Split d'entraînement 3 séances que je propose
Jour 1: Pectoraux/Triceps. Jour 2: Dos/ Biceps. Jour 3: Jambes/Epaules. Jour 4: Repos.
L'entrainement des jambes construit le muscle et brûle les calories. Compte tenu de leur taille (potentiellement importante), les muscles des jambes contribuent fortement au taux métabolique global et, par extension, à la composition de votre corps, donc de votre physique.
Le half body permet par ailleurs de mieux solliciter les muscles car chaque séance permet de se focaliser de manière optimale sur un groupe bien défini. Le bas du corps sera particulièrement privilégié et en sollicitant correctement les jambes, le reste du corps bénéficiera d'une évolution rapide et conséquente.
Par exemple, certains affirment que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets devraient être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais que les grands groupes musculaires comme les cuisses n'ont besoin que d'une seule séance.
Faites de l'entraînement musculaire 2 fois par semaine. C'est le minimum pour obtenir des résultats. Si vous aimez l'entraînement musculaire, vous pouvez en faire tous les deux jours, c'est-à-dire 3 fois par semaine. Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d'entraînement musculaire.
Le tri-set
C'est une série composée de trois exercices, effectués à la suite et sans temps de repos. En principe, le terme “tri-set” est strictement limité au même groupe musculaire, mais la littérature des techniques d'entraînements ne nous explique pas pourquoi.
Un drop set standard se concentre sur l'hypertrophie en réduisant la charge de 10 à 30% après la première série. Une fois la charge réduite, effectuez encore 6 à 10 reps. Vous pouvez encore réduire la charge pour aller plus loin dans la série et effectuer à nouveau 6 à 10 reps (jusqu'à l'échec musculaire).
Il s'agit simplement de courbatures d'étirement. Ces courbatures sont donc simplement dues à un étirement inhabituel qui cause des dégâts aux tissus conjonctifs, et non pas ( suffisamment ) aux fibres musculaires.
Pourquoi choisir le full body
Le travail du corps dans son intégralité est sûrement l'atout principal de cette forme d'entraînement. Le fait de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance permet d'avoir un corps bien équilibré. Cela est avantageux autant sur le plan mécanique qu'esthétique.
Si vous souhaitez débuter la musculation, la méthode d'entraînement full body est terriblement efficace. Elle permet de prendre de la masse musculaire et d'améliorer l'exécution et les performances sur les exercices de base de musculation.
Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.
Oui ! Le fullbody en musculation vous permet de travailler l ensemble des muscles de votre corps dans la même séance, avec plusieurs entraînement par semaine. Nous considérons que c'est un avantage pour les débutants voir même intermédiaire. 3 séances paraissent être un bon idéal.