Astuce santé : Si vous aimez le poisson, privilégiez des variétés faibles en purines comme le saumon ou la morue (2).
Certains poissons, notamment le saumon, la sole, le thon, le poisson-chat, le vivaneau rouge, le tilapia, le flet et le corégone, contiennent moins de purines que d'autres types de poissons et peuvent être inclus dans votre alimentation avec modération (deux à trois fois par semaine) si vous ne consommez pas d'autres aliments riches en purines.
Ceux qui ne contiennent pas de purines sont : le lait de vache, le lait de brebis et de chèvre, le beurre, la crème, le kéfir, la faisselle, le yaourt nature et le fromage blanc.
Du côté des poissons maigres, le choix est vaste : carrelet, colin, cabillaud, lieu noir, lotte, merlan, merlu blanc, raie, sole… « En dehors de la période de crise d'acide urique, il est conseillé de ne manger qu'une fois par jour des protéines animales », conseille Aurore Lavergnat.
Mettez les poissons gras (sardines avec leurs arêtes, thons, maquereaux, saumons, flétans…) au menu 2 ou 3 fois par semaine (400g par semaine). Renforcez vos apports en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres produits en quantité excessive par les inflammations.
Astuce santé : Si vous aimez le poisson, privilégiez des variétés faibles en purines comme le saumon ou la morue (2).
On trouve notamment ces puissants anti-inflammatoires dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, le thon, le bar rayé et les anchois . Vous pouvez en bénéficier en consommant ces poissons ou en prenant des compléments d'huile de poisson.
Les viandes : poulet, dinde, jambon blanc. Les poissons : tous les poissons blancs, frais si possible. Les légumes : tous sauf le chou-fleur, les asperges, les champignons et les épinards.
La viande rouge est moins riche en purines que les abats, mais elle en contient suffisamment pour qu'il soit judicieux de consommer du bœuf, du gibier et du bison occasionnellement afin de limiter son taux d'acide urique. Les viandes blanches comme le porc et le poulet sont les choix les plus sûrs.
Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Il apporte des protéines d'excellente qualité ainsi que du fer. De plus, les poissons gras sont riches en Oméga-3. Pensez donc au maquereau, aux sardines, au hareng et au saumon.
La plupart des fruits de mer. Certains types de fruits de mer sont plus riches en purines que d'autres. Il s'agit notamment des anchois, des coquillages, des sardines et de la morue .
La consommation de produits riches en purines est réduite : viande, abats, poissons, fruits de mer en préférant la viande maigre. Les apports en laitages appauvris en graisses (lait écrémé) qui favorise l'élimination de l'acide urique par les reins sont augmentés. La consommation de cerises a aussi cet avantage.
Aliments pro-inflammatoires à éviter. Eviter la consommation de sucre, d'huiles riches en oméga 6, de viande rouge et charcuteries, d'alcool, ainsi que d'aliments frits.
En cas de goutte, il convient d'éviter les aliments riches en purines (qui peuvent augmenter le taux d'acide urique dans le sang), notamment les boissons alcoolisées, les fruits de mer, certaines viandes (canard, bœuf, veau, porc, bacon, jambon, venaison), les abats (foie, rognons, tripes), les aliments gras, les crustacés, les sodas contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, les sauces, etc.
Les asperges, les épinards, les choux de Bruxelles, les légumineuses (comme les lentilles) et les champignons contiennent également une quantité relativement importante de purines.
Légumes à feuilles
Pourquoi : Les épinards, le chou frisé et autres légumes verts sont pauvres en purines et riches en nutriments. Conseil : Incorporez-les à vos salades, smoothies ou sautés.
La plupart sont pauvres en purines, mais même celles qui en contiennent davantage n'ont pas démontré d'effet sur les symptômes de la goutte. Et leurs bienfaits sont appréciables. Consommez des céréales (sauf l'avoine). Le riz, les pâtes et les céréales sont tous adaptés aux personnes souffrant de goutte (sauf l'avoine) .
La viande de poulet est généralement un aliment à teneur modérée en purines , mais cette teneur varie considérablement d'une viande à l'autre. Par conséquent, les personnes souffrant de goutte devraient éviter les abats, comme le foie de poulet, et consommer uniquement des aliments à teneur modérée en purines, en portions raisonnables.
Consommez quotidiennement des aliments à faible teneur en purines, comme du tofu, des produits laitiers allégés, du beurre de cacahuète allégé et des œufs . Privilégiez les céréales complètes. Limitez votre consommation de matières grasses en choisissant des viandes maigres, du poisson, de la volaille sans peau et des produits laitiers allégés.
Pour lutter contre la formation d'acide urique :
— Des poissons gras : hareng, truite et poissons en conserve (anchois, sardine, thon, hareng…), soupes de poissons et œufs de poissons (lump, tarama, saumon, caviar). — Des coquillages : pétoncles, St-Jacques, mollusques (huîtres, coques et moules).
10 aliments à bannir de votre alimentation
Jus de cerise : Les cerises acidulées sont devenues un ingrédient incontournable dans la lutte contre la goutte. Des recherches indiquent que la consommation de jus de cerises peut réduire significativement le taux d'acide urique et potentiellement diminuer la fréquence des crises de goutte.
- éviter la consommation d'anguille, d'espadon, de marlin, de siki, de requin et de lamproie.
Oméga-3 et inflammation
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont appelés acides gras marins car ils proviennent du poisson. Ce qui rend ces sources d'oméga-3 intéressantes à intégrer à l'alimentation des personnes souffrant d'arthrite, c'est leur capacité à inhiber l'inflammation .
Les poissons et fruits de mer à privilégier pour leur richesse en oméga-3 sont notamment : le maquereau, la sardine, le saumon, le hareng, la truite, les moules, le flétan, le cabillaud. Ils peuvent être achetés frais, surgelés, en conserve ou fumés.