Aucun légume n'est à proscrire en cas de diabète. En revanche, certains légumes contiennent des taux de glucides plutôt importants. Le maïs (18,4 g de glucides pour une portion de 100 g) ou encore les pommes de terre (20,1 g de glucides pour 100 g) peuvent être intégrés au régime alimentaire, mais avec modération.
Légumes verts : Riche en fibres et en nutriments essentiels, ils ont un faible impact glycémique (courgettes, haricots verts, brocolis, épinards…). Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges ralentissent l'absorption des sucres.
Pour les fruits, évitez ceux qui ont un IG élevé ou maîtrisez la quantité et la fréquence: ananas, mangue, pastèque, abricot, raisin ou banane. Privilégiez les fruits rouges, le pamplemousse, les pommes, les poires ou les prunes, qui ont un faible index glycémique.
La carotte et la betterave, tout un poème : la carotte et la betterave ne sont pas « interdites » aux diabétiques.
Consommer 2 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc). Privilégier la volaille (poulet, dinde, canard…) et limiter la consommation des autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500g par semaine maximum.
Aliments riches en fibres
les légumes (légumes secs, légumes verts) ; les fruits (pommes, fraises) ; les aliments céréaliers complets (pain, pâtes, riz complets) et autres féculents.
Choix de viandes très maigres (0 à 1 g de matières grasses par once et 35 calories)
Volaille : poulet ou dinde (viande blanche, sans peau), poulet de Cornouailles (sans peau) . Poisson : cabillaud, plie, églefin, flétan, truite, saumon fumé, thon frais ou en conserve au naturel, frais ou congelés.
Les betteraves peuvent tout à fait être consommées par des personnes ayant du diabète ! Elles contiennent 7,5g de glucides pour 100g, soit plus que la majorité des légumes (5g/100g) mais moins que la majorité des fruits (12g/100g).
Pommes de terre féculentes
« La pomme de terre est un légume, mais tous les légumes n'ont pas les mêmes qualités nutritionnelles. Les pommes de terre blanches, en particulier, ont un index glycémique très élevé. Par conséquent, une pomme de terre blanche cuite au four peut faire monter la glycémie encore plus qu'un beignet glacé. »
Elle est par conséquent déconseillée aux personnes diabétiques ; toutefois, vous pouvez consommer une salade de pommes de terre à la place des frites ou des pommes de terre à l'étouffée. Les pommes de terre refroidies ont un indice glycémique plus faible que les pommes de terre chaudes.
Pour la plupart des personnes atteintes de diabète :
Une demi-banane à une petite banane par jour est généralement sans danger. Évitez de manger des bananes trop mûres car elles ont un IG plus élevé.
C’est pourquoi les fruits secs comme l’ananas, les figues, les mangues, les cerises et les canneberges sucrées sont considérés comme mauvais pour les diabétiques.
L'Association américaine du diabète recommande de remplir la moitié de son assiette de légumes non féculents à chaque repas, comme des asperges, du brocoli, des haricots verts, des courges et des champignons . Cependant, elle conseille, si vous achetez des légumes surgelés ou en conserve, de choisir la version « sans sel ajouté » ou de bien rincer les légumes pour éliminer le sodium.
► Consommer des aliments à index glycémique bas : l'avocat, la courgette, le brocolis, le tofu, la carotte crue, les pâtes complètes cuites al dente, le fromage blanc nature, l'aubergine, les lentilles vertes, la pomme crue, les amandes, la betterave, les graines de chia, le konjac, le petit-suisse non sucré...
L'étude suggère que les tomates vertes peuvent être utiles aux personnes souffrant de diabète. Les résultats de laboratoire de l'équipe indiquent que les tomates vertes peuvent induire une hypoglycémie (c'est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang) avec en prime des effets antioxydants.
Légumes – Les pommes de terre et le maïs sont déconseillés car ils contiennent des glucides. La laitue iceberg est également à éviter, car elle est pauvre en nutriments. Si votre régime alimentaire doit être pauvre en sodium, évitez les légumes en conserve et les cornichons. Les légumes cuisinés avec beaucoup de beurre, de fromage ou de sauce peuvent aussi être de mauvais choix.
Enfin, les concombres sont pauvres en glucides et peuvent donc constituer une bonne option pour les personnes présentant une glycémie élevée. Les premières études suggèrent que le concombre est l'une des plantes les plus efficaces non seulement pour réduire la glycémie, mais aussi pour diminuer le risque d'hypoglycémie lors d'une chute de glycémie .
"Au-delà de leur contribution à un faible apport en énergie et en sucres et un fort contenu en fibres, ils sont en effet riches en vitamines et anti-oxydants, en magnésium, potassium, protéines végétales et d'autres phytomolécules qui pourraient aider à diminuer le risque de diabète", concluent les auteurs.
Préchauffez le four à 230 °C (thermostat 6). Vaporisez un plat allant au four d'huile de cuisson antiadhésive. Lavez les betteraves, puis piquez-les plusieurs fois à la fourchette et disposez-les dans le plat préparé. Couvrez de papier aluminium et faites cuire jusqu'à ce qu'une fourchette s'y enfonce facilement, environ 1 heure.
Réduisez radicalement votre consommation hebdomadaire de :
Les aliments qui font baisser la glycémie élevée
Favoriser les aliments à index glycémique faible à moyen (IG bas < 55 - moyen 55 à 70 élevé > 70) comme les fruits et légumes verts frais, les produits céréaliers complets (grains entiers), les légumineuses.
Il est conseillé de consommer de plus petites portions de viandes mi-grasses ou de les intégrer occasionnellement à son alimentation . Les viandes mi-grasses comprennent : le bœuf haché, le paleron, le T-bone, les côtelettes de porc, le rôti de longe et les escalopes.
Poulet grillé. Le poulet grillé est un aliment adapté aux personnes diabétiques grâce à sa faible teneur en glucides. Impact sur la santé : Le poulet grillé a un impact minimal sur la glycémie du fait de sa teneur négligeable en glucides et ne provoque pas de forte sécrétion d’insuline.