Créatine ou glutamine
Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n'y a peu d'études qui montrent qu'elle améliore les performances.
Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle.
Quelle quantité de créatine prendre par jour ? Nous recommandons un apport quotidien de 3 à 5 grammes maximum. Le corps stocke la créatine des aliments et l'utilise lorsque les muscles doivent travailler intensément pendant quelques secondes.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine est dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement postérieur immédiat, car votre corps est son état le plus absorbable.
Prendre de la créatine lorsque vous êtes déjà prédisposé ne fera qu'accélérer légèrement le processus de perte de cheveux. En revanche, si vous n'êtes pas prédisposé génétiquement, prendre de la créatine n'aura aucun impact sur la perte de cheveux.
LA CRÉATINE, QUI EST UNE PROTÉINE NATURELLEMENT PRÉSENTE AU SEIN DES MUSCLES, INTERVIENT DANS LA PRODUCTION D'ÉNERGIE. AINSI LA SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE AURAIT DE NOMBREUX BIENFAITS SUR LE CORPS DU SPORTIF ET SUR SES PERFORMANCES : AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE, OPTIMISATION DES CAPACITÉS ET DE LA PUISSANCE.
Aliments riches en créatine
Le hareng qui en contient de 6,5 à 10 g par kg. Le porc qui en contient 5 g par kg. Le bœuf qui en contient 4,5 g par kg. Le saumon qui en contient 4,5 g par kg.
La créatine est un acide aminé apporté par certains aliments comme la viande rouge et blanche ou encore le poisson. On l'y retrouve à raison d'environ 5 g par kilo. Elle est aussi naturellement synthétisée par certains organes : les reins, le foie et le pancréas.
La créatine monohydrate en pôle position
Ayant fait l'objet de plusieurs recherches scientifiques, et considérée comme la plus efficace, la créatine monohydrate contient environ 90 % de créatine pure. Il n'est donc pas étonnant que la créatine monohydrate soit la plus recommandée pour les amateurs de fitness.
Cette prise de masse n'est donc pas durable, car si vous arrêtez la prise de créatine, l'eau stockée dans vos cellules musculaires est à nouveau excrétée. Cependant, la prise de créatine favoriserait quand même la synthèse protéique, autrement dit la "véritable" construction musculaire à moyen et long terme.
Les études ont montré que la créatine est sans danger et qu'elle ne perd pas son effet au fil du temps. C'est un supplément qui a besoin de temps pour montrer sa pleine efficacité, surtout si on ne fait pas de phase de charge – ce qui est recommandé. Il n'y a aucun problème à la prendre en continu.
La créatine, comment ça marche ? Le mécanisme d'action est le suivant : elle augmente l'eau dans les cellules, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles, et elle augmente la force et diminue la fatigue lors d'exercices de musculation.
Quand apparaissent les effets de la créatine ? Les premiers effets perceptibles apparaissent après environ une semaine de cure – cela dépend bien sûr de chacun et du niveau sportif. Le stockage de la créatine dans les cellules musculaires se fait en quelques jours, de même pour la rétention d'eau.
Il est déconseillé de faire la musculation avant l'âge de 15 ans afin d'éviter les problèmes de croissance étant donné que le corps est en plein développement. Cela va réduire le risque de se blesser ou avoir des problèmes aux niveaux des os ou des ligaments ou bien des déchirures musculaires.
Plus la créatinine augmente, plus la clairance diminue. Une clairance basse signifie que les reins ne fonctionnent pas correctement : on parle d'insuffisance rénale modérée en-dessous de 60 mL/min et d'insuffisance rénale sévère en-dessous de 30mL/min.
Variations physiologiques. La créatininémie augmente avec l'âge. Certains médicaments modifient le taux de créatinine dans le sang : les contraceptifs oraux l'augmentent, les antiépileptiques et les anti-inflammatoires le font diminuer.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Riches en eau et en antioxydants, les fruits rouges ont des vertus détoxifiantes. Ceux aux couleurs sombres comme la myrtille, les mûres et les canneberges sont les meilleurs pour les reins.
Une créatinine basse peut être le signe d'une atrophie musculaire, en rapport avec une myopathie. Elle s'accompagne souvent de symptômes comme une grande faiblesse musculaire, une perte de poids et une fatigue.
La créatine ne cause pas de rétention d'eau
Il ne sert à rien d'éviter ce complément alimentaire qui est très utile pour une prise de masse rapide et efficace. En fait, la créatine monohydrate est absorbée par le corps et absorbée par les muscles. Elle apporte des molécules d'hydrogène que l'on trouve dans l'eau.
Prendre de la créatine avant votre entraînement sera bénéfique pour votre puissance et force pendant l'entraînement. Prendre une dose après votre séance sera utile à la récupération et prise de masse musculaire.
Pourtant, il est bon de rappeler que vous ne courrez aucun danger avec la créatine. Le fait est que la plupart des gens - sédentaire ou actif - ne boivent pas assez d'eau et subissent donc certains effets de déshydratation, prise de créatine ou non. C'est pour cela que créatine et déshydratation sont souvent associées.
Après 18 heures passées à l'analyse de 17 produits et le test de 9 d'entre eux, nous avons conclu que la Optimum Nutrition Micronised Creatine Monohydrate est actuellement la meilleure créatine. Ce comparatif est certifié 100% impartial et respecte notre processus de sélection.