On retrouve des lectines en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les noix (cacahuètes et noix de cajou), ainsi que dans les légumes, dont principalement ceux de la famille des solanacées comme les tomates, les poivrons, les pommes de terre et les aubergines.
Pour mieux tolérer les aliments riches en lectines, il est conseillé de : Faire tremper les légumineuses plusieurs heures avant cuisson. Cuire longuement (la cuisson détruit une grande partie des lectines). Privilégier la fermentation (miso, tempeh, pain au levain).
Les 4 aliments à éviter pour vivre plus longtemps !
Liste des aliments riches en lectines
Céréales complètes : quinoa, riz, blé, seigle, sarrasin, maïs, épeautre. Oléagineux et graines : amande, tournesol, courge, chia. Légumes solanacées (nightshade) : tomates, aubergines, courgettes, haricots verts, concombres, courges, poivrons, pommes de terre.
Aliments sans lectines
L'organisme peut produire, lors de la digestion, des enzymes qui dégradent certaines lectines . D'autres procédés permettent de désactiver ces composés : la germination des céréales et des légumineuses, ainsi que l'élimination mécanique de l'enveloppe extérieure des grains de haricots et de blé, qui contiennent la plus grande quantité de lectines.
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Une forte concentration de lectines peut provoquer des troubles digestifs. « Même une petite quantité de haricots crus peut entraîner des gaz, des ballonnements, des nausées, de la diarrhée, voire pire chez certaines personnes. Mais qui mange des haricots crus ? On consomme les céréales et les légumineuses cuites, ce qui élimine la plupart de ces risques », a déclaré Swatek.
Les haricots verts, en particulier ceux de couleur rouge, contiennent une lectine nommée phytohémagglutinine (ou phasine, ou encore phaséoline), qui à haute dose, est une toxine aux effets particulièrement délétères : elle agglutine les globules rouges chez l'humain et la plupart des mammifères.
La cuisson détruit de nombreuses lectines , notamment celles présentes dans les œufs. Cependant, ce processus n'est complet que si l'aliment est cuit sous pression.
Ne mangez pas d'aliments trop gras dont la digestion est plus difficile. Laissez de côté la charcuterie, la viande rouge et les fritures. Préférez les céréales complètes et délaissez les pâtes blanches ou le pain blanc. Ne mangez pas trop sucré et évitez de craquer sur un fast-food.
1. Les charcuteries comme le bacon, les hot-dogs et les viandes froides . Les charcuteries comme le saucisson de Bologne, le jambon et le bacon sont riches en calories et en sel et sont associées à un risque accru de maladies cardiaques en raison de leur impact sur le cholestérol et la tension artérielle, explique Julia Zumpano, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic dans l'Ohio.
10 aliments à bannir de votre alimentation
Réduction des lectines
Le trempage des céréales, des légumineuses et des graines peut contribuer à réduire leur teneur en lectines . La meilleure méthode consiste à immerger les aliments dans de l'eau additionnée d'une cuillère à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron et à les laisser tremper pendant 4 à 24 heures.
D'après une étude de 2014, la banane contient des lectines (des protéines particulières qui se lient aux glucides) présentant des propriétés anti-prolifératives, ce qui pourrait expliquer aussi ses effets contre le cancer [7].
Certains aliments contenant des quantités plus importantes de lectines sont les haricots, les légumineuses, les céréales, les fruits et légumes (par exemple les pommes de terre, les tomates, les patates douces, les courgettes, les carottes, les baies et la pastèque), les noix, le café, le chocolat et certaines herbes et épices (par exemple la menthe poivrée, la marjolaine et la noix de muscade).
Quels aliments sont pauvres en lectine ? Certaines végétaux renferment moins de lectine que d'autres : l'épinard, la laitue, l'endive, le chou-fleur, le brocoli, le céleri, le champignon, la patate douce... Il ne sert donc à rien d'éliminer la lectine de son alimentation.
Les principaux aliments riches en FODMAPs sont :
Plusieurs méthodes permettent de neutraliser les lectines : l'épluchage, l'extraction des pépins, la cuisson sous pression (conserves), le trempage et la germination de plus de 6jours (neutralisation partielle).
Ils sont digestifs et/ou articulaires ou à type de brûlures musculaires. À l'état actif (cru), ces lectines provoquent ballonnements, nausées, vomissements, maux d'estomac, diarrhées.
Les bananes sont-elles riches en lectines ? Les bananes contiennent des lectines en quantité modérée , mais celles-ci, appelées agglutinines, sont généralement inoffensives. L’intestin humain les absorbe difficilement et elles ne causent pas de problèmes de santé importants chez la plupart des gens.
Les lectines actives se trouvent dans les plantes crues. Cependant , la cuisson à l'eau bouillante, au four, à la cocotte-minute et le trempage peuvent les désactiver , de sorte qu'elles n'auront pas le même effet que si vous les consommiez crues. La fermentation, la germination et l'épluchage/le retrait des graines peuvent également réduire la quantité de lectines actives dans les aliments végétaux.
4. Les aliments ultra-transformés riches en sel, sucres ou graisses saturées
Ballonnements : quels aliments faut-il absolument éviter ?
#1 La cuisine méditerranéenne : l'alimentation la plus saine au monde. Les nutritionnistes s'accordent à dire que la cuisine méditerranéenne est la cuisine la plus saine du monde. La Grèce en tête, l'un des pays avec l'alimentation la plus saine, fait figure d'exemple avec son fameux « régime crétois ».