Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
Aliments riches en mélatonine
La cerise Montmorency est un exemple : La mélatonine de la cerise de Montmorency favoriserait le sommeil. Des recherches ont également suggéré que le kiwi, qui contient de la sérotonine (précurseur pour la production de mélatonine) et de la vitamine B9, peut aider à combattre l'insomnie.
Comment augmenter naturellement son taux de mélatonine ? En consommant des aliments riches en sérotonine ou en tryptophane : les noisettes, les noix, la banane, etc. En stimulant, à la lumière, les cellules de la rétine pendant la journée afin que la mélatonine soit sécrétée pendant la nuit.
Vous pouvez donc prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine en cas de difficultés d'endormissement, de décalages horaires, d'insomnies ou encore de travail en horaires décalés par exemple. La mélatonine se trouve également à l'état naturel dans différents végétaux comme le riz, la banane, l'ananas.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
naturellement riche en cette molécule. Riz, luzerne, chlorelle, fenouil, acacia,…vous trouverez diverses plantes dans les formules de compléments alimentaires.
La camomille est peut-être la plante dont les vertus sur le sommeil sont les plus connues. Elle permet notamment de calmer l'agitation nerveuse qui impacte l'endormissement. Le tilleul est l'autre star du somnifère naturel car elle possède des vertus apaisantes et sédatives.
On chouchoute sa digestion nocturne
Si vous êtes sensible à la digestion des produits laitiers, évitez les au dîner. Si ce n'est pas le cas, sachez que certains laitages sont plus digestes que d'autres. C'est le cas des fromages et yaourts de brebis et de chèvre.
Le raisin est riche en vitamines et agit sur le renouvellement des cellules. La pêche regorge de pectines qui permettent un bon transit. Les compotes n'irritent pas la flore intestinale grâce aux fibres solubles.
MANGER UNE POMME LE SOIR AVANT DE DORMIR
Riches en fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements.
Certains légumes sont à éviter le soir, la tomate par exemple. Elle libère de la tyramine, acide aminé qui entraîne la fabrication de noradrénaline. Celle-ci a un impact sur la digestion, augmente l'activité du cerveau et empêche un endormissement facile et rapide.
Agrumes : citron, pamplemousse et orange, trop acides
L'acidité de certains fruits peut venir entraver l'endormissement. C'est le cas des agrumes comme le citron, le pamplemousse ou encore l'orange. "Ils peuvent provoquer des reflux inconfortables en position allongée", nous explique Raphaël Gruman, nutritionniste.
Comment déceler une carence en mélatonine ? La majorité des symptômes sont bien sûr liés au sommeil : yeux cernés, air fatigué, sommeil agité, difficultés à l'endormissement, lever difficile, sentiment de n'être pas reposé, impression de ne pas avoir envie d'aller se coucher, mauvaise résistance au décalage horaire...
Le manque peut aussi être provoqué par des changements ponctuels, par exemple par des perturbations hormonales (notamment au moment de la ménopause), par un déficit en sérotonine (à partir de laquelle la mélatonine est synthétisée), par le stress, par une modification des horaires de lever et de coucher ou par un ...
Comme la mélatonine, la prise de compléments alimentaires contenant du tryptophane est déconseillée chez les personnes qui souffrent d'épilepsie ou celles qui prennent des médicaments contre l'insomnie, le diabète de type 2, la dépression, ou des anticoagulants.
Actions des vitamines du groupe B sur le mécanisme du sommeil ? Les vitamines du groupe B, notamment les vitamines B3, B6, B9, B12, sont nécessaires à la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Quelles sont les hormones du bonheur ? Il en existe 4 principales : la dopamine ; la sérotonine ; l'endorphine et l'ocytocine.
Le poisson aussi contient beaucoup de tryptophane, surtout les sardines. D'autres espèces, comme le saumon ou le thon, sont riches en vitamine B6, indispensable à la production de mélatonine, hormone qui déclenche le sommeil.
Avec une banane par jour, la quantité de potassium apportée se situe autour de 400 mg par jour, ce qui reste raisonnable tout en contribuant à améliorer les apports en potassium. Par ailleurs, manger une banane par jour contribue à un transit intestinal régulier.
C'est le matin que les glucides de la banane sont les plus profitables, dès le petit déjeuner ou à la pause de 10 heures. Toute son énergie est alors assimilée par le corps, sans stockage, que vous passiez votre journée au bureau ou attelé à une tâche physique. Le matin, la banane est bonne pour tous !
Il ne faut pas manger de banane le soir
En raison de sa forte teneur en glucides, certains pensent que la banane est un fruit à bannir après le dîner. "Si l'on a mangé une pizza, on évitera ce fruit en dessert car l'apport calorique global sera élevé.