L'orange
Comme par exemple : l'orange, riche en vitamine C, en potassium, et en calcium. Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Aliments riches en vitamine K
La vitamine K participe à la minéralisation des os. Il semble que des apports de 200 µg à 500 µg par jour de vitamine K sont nécessaires pour obtenir un effet favorable sur la santé osseuse. La vitamine K se retrouve principalement dans les légumes verts.
En cas d'ostéoporose, la consommation de légumineuses apporte des protéines sans l'effet acidifiant des protéines animales, tout particulièrement de la viande rouge. Le manganèse intervient dans la formation de la masse osseuse et contribue à l'équilibre naturel des hormones.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt). Le goût sera toutefois certainement moins savoureux...
Yaourts et fromages blancs au top
Qu'il soit ferme, brassé ou liquide, le yaourt, de par sa fabrication , reste le produit laitier frais le plus riche en calcium. La faisselle et le fromage blanc sont eux aussi très bien placés dans le podium, qu'ils soient allégés ou non et sucrés ou natures.
Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg.
Le potassium, la vitamine K et le magnésium aident votre organisme à absorber et à utiliser le calcium. Obtenez ces éléments nutritifs importants en mangeant des aliments sains variés comme des fruits et légumes, des légumineuses (haricots, pois, lentilles), des noix, des graines, des grains entiers et du poisson.
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli ainsi que les fruits tels que les figues sèches et les oranges sont d'excellentes sources de calcium. Vitamine D : La vitamine D favorise l'absorption du calcium et renforce les os.
Les sports conseillés :
Marche, marche rapide, randonnée, marche dans l'eau. Renforcement musculaire en salle (travail du haut et du bas du corps, gainage)
Ce bouleversement hormonal naturel entraîne une diminution de la densité minérale osseuse. Les besoins en calcium sont alors plus élevés et atteignent 1 200 mg/jour. C'est pendant cette période que l'os se fragilise, favorisant l'ostéoporose. Il est alors conseillé de boire une eau riche en calcium.
L'ostéoporose est décrite «silencieuse» parce qu'elle n'est pas systématiquement précédée de symptômes. Des douleurs osseuses et de la fatigue peuvent être synonymes d'ostéoporose, mais ce n'est pas toujours le cas.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
(en mg pour 100 g d'aliments crus) Viandes et charcuteries : 1- Boudin blanc poêlé (48,9 mg)
Pourquoi ? Manger du fromage blanc le soir peut être bénéfique pour la santé globale. Cela peut aider à contrôler l'appétit et à maintenir un poids santé, car il est faible en calories mais riche en nutriments.
Dans l'ordre, on choisit la sardine (798mg/100g), l'anchois (296mg/100g), le pilchard (250mg/100g) ou encore le maquereau (123mg/100g).
L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.
L'ostéoporose évolue sur le long terme. Votre médecin traitant, en coopération avec un rhumatologue, assure votre suivi médical. Voici quelques conseils pour optimiser votre suivi médical : Respectez bien le rythme des consultations et bilans prévus (ostéodensitométrie de contrôle).