Quels aliments éviter avant un entraînement ?
Les sucres ajoutés
Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les bonbons, les sodas, les pâtisseries et même certains yaourts aromatisés, peuvent avoir des effets négatifs sur votre corps. Ces produits sont souvent pauvres en nutriments essentiels et peuvent entraîner des photos de glycémie.
10 aliments à bannir de votre alimentation
Les protéines, pour construire du muscle après l'effort
Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Les glucides : le carburant des muscles. Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel en tant que source d'énergie pour le corps et sontindispensablespour la pratique de course à pied.
Les glucides . Lors d'un effort physique, vous brûlez beaucoup de glucides, principal carburant de vos muscles. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre séance, vos muscles stockent des glucides et des protéines sous forme d'énergie, favorisant ainsi la récupération.
Les protéines sont essentielles à la formation des muscles puisqu'elles constituent les éléments de base du tissu musculaire. Leur consommation en quantité suffisante contribue au maintien des muscles et favorise leur croissance et leur réparation, en particulier après un exercice physique.
Les bananes
C'est l'un des fruits les plus caloriques. Mangez-les au petit-déjeuner afin de restaurer le glycogène musculaire et stopper la dégradation musculaire. Vous pouvez également en consommer après l'effort avec votre shaker de protéines pour restaurer les stocks d'énergie.
Pour des en-cas riches en protéines à emporter, pensez aux noix, aux barres protéinées, aux pois chiches grillés, aux œufs durs, aux graines de courge et à la viande séchée à faible teneur en sodium. Pour des en-cas riches en protéines rapides et faciles à préparer, optez pour du poisson en conserve, du gruau aux baies trempé toute la nuit, des craquelins complets au fromage, des edamames, une boisson protéinée à base de lactosérum ou des boules protéinées.
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
1. Les charcuteries comme le bacon, les hot-dogs et les viandes froides . Les charcuteries comme le saucisson de Bologne, le jambon et le bacon sont riches en calories et en sel et sont associées à un risque accru de maladies cardiaques en raison de leur impact sur le cholestérol et la tension artérielle, explique Julia Zumpano, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic dans l'Ohio.
#1 La cuisine méditerranéenne : l'alimentation la plus saine au monde. Les nutritionnistes s'accordent à dire que la cuisine méditerranéenne est la cuisine la plus saine du monde. La Grèce en tête, l'un des pays avec l'alimentation la plus saine, fait figure d'exemple avec son fameux « régime crétois ».
Le cortisol : Souvent appelée « hormone du stress », le cortisol est libéré en réponse au stress physique et mental. Des niveaux élevés de cortisol peuvent favoriser la dégradation musculaire et inhiber la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut entraver les gains musculaires.
Ces aliments à éviter incluent :
Pour prendre du muscle rapidement, vous pouvez augmenter la quantité de protéines journalières à 1,8 – 2,5 g/kg de poids corporel/jour* pendant une période limitée (moins de 6 mois si 2,5g/kg de pc /jour**) tout en pratiquant des exercices de musculation.
Les meilleurs aliments à favoriser pour la musculation
Voici un top 10 des collations recommandées pour une prise de masse réussie.
La collation du soir a pour but de calmer la faim, sans toutefois être trop riche ou volumineuse, pour ne pas nuire au sommeil. Quelque chose de léger, comme un fruit, du yogourt, un petit bol de céréales, un morceau de mozzarella ou un mini muffin maison, fait bien l'affaire.
La banane est particulièrement riche en potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles et du cœur. Ce potassium aide à réguler la pression artérielle et favorise la récupération après l'effort.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
D'après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s'établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
Top 12 des meilleurs aliments pour la prise de masse
Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour. Sachant que 1 gramme de protéine est égal à 4 calories, 140 grammes représentent 560 Calories.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.