L'échauffement général se découpe en trois parties : une partie cardio, une partie musculaire et une partie articulaire. La bonne réalisation de ces trois phases va mettre votre corps en alerte et vous préparer au mieux pour votre activité sportive.
Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
Echauffement général
2. L'échauffement articulaire (cou, épaule, poignet, cheville…) 3. Les étirements musculaires (muscles des bras, cuisses, jambes….)
L'un des exercices d'échauffement les plus connus est celui des rotations. Debout, faites des mouvements de rotation avec vos chevilles, vos poignets et vos épaules. Prévoyez dix répétitions pour votre cheville gauche, puis votre cheville droite, et ainsi de suite.
C'est la combinaison d un étirement (6-8 secondes) avec une contraction statique (8 secondes)et une phase de travail dynamique du muscle (10 secondes).
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER : 1) Fabriquer de la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. 2) Conserver la chaleur que l'on fabrique : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement.
Debout, les pieds collés ensemble et les mains jointes en prière, écrasez votre thorax en expirant. Puis, en crochetant vos pouces, tendez les bras devant vous puis relevez-les au-dessus de votre tête, puis en arrière en basculant la tête et le buste.
Pour un bon échauffement, il est recommandé d'associer à chaque type d'étirement, l'exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple, les montées de genoux après étirement des fessiers et des ischio-jambiers ; ou les moulinets de bras après étirement des bras et des épaules.
L'échauffement des muscles avant le sport
Les assouplissements stimulent et étirent muscles et tendons, ce qui permet de diminuer les risques d'accidents de type élongation ou déchirure. L'échauffement est indispensable pour préparer le corps et l'esprit à l'effort, et contribuer à prévenir les accidents.
L'échauffement du système cardio-vasculaire peut consister en 5 à 10 minutes de footing à allure facile, de la corde à sauter, du vélo elliptique en salle de sport, des jumpings jacks, des talons aux fesses sur place ou encore des montées de genoux.
La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.
Nos quelques conseils génériques pour vous étirer correctement : - Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min.
Préparer les articulations
Rien de plus simple que d'échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d'effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l'autre.
L'échauffement doit comporter : Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble; Un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l'activité prévue.
Tenez-vous sur un genou et amenez une jambe sur le côté. Assoyez-vous sur le pied arrière et appuyez-vous sur les mains. Déplacez le bassin vers le côté opposé. Maintenez la position pour ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse tendue.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.