Huiles et margarines végétales riche en oméga 3 et oméga 9 : tels que l'huile d'avocat, de lin, l'huile de noix, noisettes, l'huile de foie de morue, de colza, l'huile de colza riches en oméga 3 et l'huile d'olive, l'huile d'arachide riches en oméga 9.
Lipides et musculation
Chez le sportif et en musculation particulièrement, un bon apport en acides gras de qualité est essentiel. Les lipides permettent en effet de synthétiser des hormones, d'accélérer le métabolisme et favorisent la prise de muscle.
Les lipides riches en oméga 3 et oméga 6 sont les meilleurs en période de sèche. On les retrouve par exemple dans l'œuf, dans certaines viandes ou dans les poissons gras.
Il existe différentes classes de lipides : les triglycérides, qui représentent 95 à 98 % des lipides alimentaires ingérés, les phospholipides, les sphingolipides et minoritairement les esters de cholestérol. Ces différentes formes sont elles-mêmes constituées en majeure partie d'acides gras.
Les lipides, constitués d'unités de base appelées « acides gras » doivent représenter 35 à 40% de l'apport énergétique ingéré chaque jour soit entre 97 et 111 g pour un adulte dont l'apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal.
La marche rapide (6 km/h, à faire en baskets comme si l'on était très pressée), les cours de boxe ou encore la natation (quand on pourra de nouveau les pratiquer) sont aussi très efficaces. "Le contact avec l'eau, légèrement froide, permet au corps de consommer plus d'énergie.
Dans le cadre du programme de sèche, votre corps aura également besoin de lipides de qualité. Cela signifie que vous devrez éviter les macronutriments contenus dans les aliments industriels (plats préparés, fast-food…). Optez pour des produits contenant des graisses de bonne qualité.
Les aliments riches en lipides
Les lipides alimentaires sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Il ne faut pas oublier que certains produits transformés (viennoiseries, barres chocolatées, etc.)
Le beurre de cacahuètes se combine facilement aux collations telles qu'un shaker de protéines ou un sandwich.
Quant à la nature des lipides, elle ne semble pas avoir d'effet notable : ainsi une suralimentation avec de l'huile de palme (AG saturés) ou avec de l'huile de tournesol (AGPI w6) entraîne un gain de poids identique.
Les matières grasses à favoriser en cuisson
Pour une cuisson à forte température ou une friture, privilégiez l'huile d'arachide ou l'huile d'olive vierge ou raffinée. Ces huiles sont riches en acides gras mono-insaturés ou oméga-9, donc meilleures pour la santé que les huiles riches en acides gras saturés.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Pour faire simple, vous pouvez consommer 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps et descendre jusqu'à 0,5 gramme en fin de période de sèche. Privilégiez ici les acides gras insaturés et éliminez les acides gras saturés.
Le meilleur brûleur de graisse est celui que nous avons placé en tête de notre sélection : PhenQ. Il s'agit d'un complément sain, puissant, qui mise sur une composition 100 % naturelle pour offrir l'action la plus complète à ses utilisateurs.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
L'ANSES recommande de consommer 100 g de lipides par jour, en variant les sources : des œufs (1 œuf = 11 g de lipides ; 2 c. à s. d'huile d'olive = 24 g de lipides ; 25 amandes = 14 g de lipides).
Le gras est plus calorique que le sucre
La première chose à savoir est que les lipides (matières grasses ou acides gras) apportent plus de calories que les glucides. Ainsi, pour chaque gramme de sucre consommé, on apporte à notre organisme 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides apporte 9 calories.
On remarque qu'une carence en lipides entraîne des problèmes de peau, de cheveu ou bien encore des difficultés au niveau de la marche. De façon générale, le corps se retrouve dans un état de faiblesse anormale.