Assis, pliez votre bras droit devant vous. Avec la main gauche, appuyez sur l'avant-bras droit vers le bas, mais en résistant à la pression, pendant 5 secondes. Relâchez 5 secondes, puis recommencez 9 fois. Effectuez ensuite une autre série de 10 contractions avec le bras gauche en appuyant avec la main droite.
Les randonnées ou le jogging exercent une charge sur votre appareil locomoteur entier et stimulent ainsi la formation de masse osseuse. Pour cette raison, il s'agit là de sport plus propices à la prévention d'ostéoporose que le cyclisme ou la natation.
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Sur le podium des activités les plus efficaces pour consolider les os, arrivent en tête les activités qui exercent un impact au sol, "même minime" : course à pied, marche, marche nordique, step, tennis, badminton, montées d'escaliers, danse, ou des exercices de renforcement au poids de corps comme les pompes, le ...
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
On peut aussi miser sur les eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Talians...). Le calcium est assimilé et fixé sur les os grâce à la vitamine D.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Contrairement à une idée reçue, le café ne fait pas des os plus solides. Cette boisson serait même responsable d'une fuite de calcium et d'une diminution de la densité osseuse qui expose au risque d'ostéoporose.
En cas d'ostéoporose, la consommation de légumineuses apporte des protéines sans l'effet acidifiant des protéines animales, tout particulièrement de la viande rouge. Le manganèse intervient dans la formation de la masse osseuse et contribue à l'équilibre naturel des hormones.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
L'ostéoporose est une maladie chronique qui ne se guérit jamais complètement. Des traitements efficaces existent pour traiter cette maladie silencieuse.
En phytothérapie, les plantes riches en silice constituent un excellent traitement naturel contre l'ostéoporose. La plus connue est la prêle des champs (Equisetum arvense). Elle aide à prévenir cette maladie en favorisant la fixation du calcium sur les os.
Les fractures de fatigue
La fracture de fatigue se développe souvent suite à une utilisation normale d'un os, affaibli par une maladie, comme l'ostéoporose. Ce type de fracture peut survenir partout où il y a un surmenage, et est le plus souvent observée dans les membres inférieurs, notamment le tibia et le pied.
Des exercices d'assouplissement, d'équilibre et de renforcement musculaire sont à privilégier. Dérivé des arts martiaux, le tai-chi est une dis-cipline corporelle qui fait partie des exercices énergétiques de la Médecine traditionnelle chinoise. En tai-chi, il est primordial d'apprendre à ralentir.
Les oxalates contenus dans le chocolat pourraient empêcher l'organisme de bien assimiler le calcium, ce qui fragiliserait les os et augmenterait le risque d'ostéoporose. Le chocolat n'est peut être pas aussi bon pour les os que pour le cœur.
Le lait et les produits laitiers (faites attention au contenu en graisses en choisissant des produits au lait écrémé), l'eau minérale riche en calcium (voir étiquette) et les légumes tels que la rucola, le chou frisé, le brocoli, le fenouil sont spécialement riches en calcium.
100 g de yaourt nature au lait entier contiennent en moyenne 138 mg de calcium. Le yaourt nature est riche en bactéries lactiques et participe au bien-être intestinal.
En effet, l'huile d'olive, qui est à la base de l'alimentation méditerranéenne, ne contient pas de vitamine D.
Pourquoi manger une banane le matin ? C'est le matin que les glucides de la banane sont les plus profitables, dès le petit déjeuner ou à la pause de 10 heures. Toute son énergie est alors assimilée par le corps, sans stockage, que vous passiez votre journée au bureau ou attelé à une tâche physique.
► L'avocat (5 µg/100 g) : l'avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). Ce fruit contient par ailleurs beaucoup de fibres, ce qui facilite le transit intestinal.
L'ipriflavone dans la prévention de l'ostéporose
Des études cliniques ont montré que, associée à du calcium, elle contribue à prévenir l'ostéoporose chez les femmes ménopausées. En Italie, elle est commercialisée en tant que médicament contre l'ostéoporose.
Au début, l'ostéoporose ne produit pas de symptômes, car la diminution de la densité osseuse survient très progressivement. Certaines personnes ne développent jamais de symptômes. Néanmoins, lorsque l'ostéoporose entraîne une fracture osseuse, les personnes peuvent ressentir une douleur selon le type de fracture.
Alternez airelle et cassis : vous pouvez faire une cure de 21 jours d'airelle, arrêter 7 jours et reprendre les bourgeons de cassis. La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules.