Des idées ? Fruits frais ou surgelés (en fonction de la saison), beurre de cacahuète ou autre purée d'oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, etc.), noix de coco râpée, sauce au chocolat noir, filet de miel, pincée de cannelle, etc.
C'est entre autres le cas du lait, yogourt ou fromage, qui contiennent des protéines complètes de haute qualité nommées lactosérum et caséine, ainsi que des noix et graines sous toutes leurs formes (beurre d'amande, graines de citrouille grillées, pouding de chia, etc.).
Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit déjeuner. Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus. Un produit laitier : lait ou yaourt. Une boisson : thé ou café en évitant de sucrer.
Attention à ces aliments trop gras
Pour les amateurs de salé, viandes et charcuteries sont à éviter. Ces dernières sont riches en gras saturés et en sodium. Si vous souhaitez un petit-déjeuner protéiné, optez pour des oeufs : ils sont riches en protéines et rassasient pour la matinée.
Avoine, yaourt et fruits
L'avoine complète fournit jusqu'à 5 grammes de protéines par tasse, et les fibres contenues dans l'avoine facilitent la sensation de satiété. Mélangez du yaourt et des flocons d'avoine dans un bol avec des fruits frais ou congelés en morceaux, pour être rassasié jusqu'au déjeuner.
En suivant les conseils d'Harvard, un petit-déjeuner sain et équilibré se composerait d'un yaourt nature, d'une poignée de flocon d'avoine ainsi qu'un fruit. Si votre organisation et votre temps le permet, pourquoi pas vous préparer des œufs brouillés accompagnés de toasts complets ?
Le petit déjeuner idéal est donc celui qui associe un peu de glucides à IG bas (pain complet, pain de seigle, galette de sarrasin, flocons d'avoine) avec des protéines (jambon, fromage, oeuf, viande des grisons…) et du gras (beurre, gras du fromage ou d'une charcuterie).
Les aliments classiques d'un petit déjeuner équilibré sont les œufs, le yaourt, le lait, le fromage et les viandes du petit déjeuner, notamment le bacon, le jambon et le saumon fumé. Attention, obtenir toutes vos protéines à partir d'un seul aliment n'est pas une bonne idée.
Un bon rapport qualité-prix
En somme, manger des œufs au petit-déjeuner est une option nutritive et délicieuse. Ils sont une excellente source de protéines et de nutriments, tout en offrant une variété de recettes savoureuses pour satisfaire vos papilles.
Les nutritionnistes recommandent ainsi de remplacer la confiture par des purées d'oléagineux pures et sans sucre ajouté, comme des purées de cacahuète, d'amande ou de noisette.
Pour un petit-déjeuner léger
Choisissez un produit laitier allégé en matières grasses : lait demi-écrémé ou écrémé, un yaourt ou fromage blanc nature 0%.
On peut bonifier facilement un repas ou une collation en ajoutant à son alimentation des légumineuses, des noix, des graines et des protéines santé maigres comme du tofu, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Plus qu'une simple source de glucides, les flocons d'avoine concentrent 12 g de protéines pour 100 g, une caractéristique majeure pour le sportif tant sur le plan musculaire que grâce à leur rôle sur la satiété (4).
Dans les grandes lignes, vous pouvez partir sur de l'eau citronnée si vous aimez et digérez cela, deux tartines et un fruit de saison comme une pomme, un kiwi, des framboises ou encore une banane. À quoi vous pouvez ajouter du fromage blanc 0% pour l'apport en ferment lactique et en protéines si vous le souhaitez.
Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d'un produit à base de céréales tel que pain ou biscotte avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d'un fruit ou d'un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté (pas plus d'un ...
Pour bien commencer votre journée, il doit être constitué de ces cinq éléments : Féculents : céréales complètes et peu sucrées, du pain aux céréales, gris ou complet, mais aussi des crackers denses.
Quel pain choisir ? Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l'assimilation de l'énergie qu'ils apportent sont progressives.
Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales.
Riches en oméga-3, les graines apportent une touche parfumée et croquante à votre petit déjeuner : graine de chia, graine de lin, graine de courge, graine de chanvre... Vous pouvez facilement les ajouter dans un smoothie bowl, yaourt, muesli, bowl cake ou à votre pain si vous le faites maison.