1. Faut-il suivre les panneaux de limitation de vitesse ou les limites définies par le Code de la route ? Pour savoir quelle est la limitation de vitesse sur la route que vous empruntez, la première règle de circulation routière est de suivre les indications des panneaux sur le bord de la chaussée.
Pour avoir une vitesse en kilomètre/heure, il faut diviser la distance en km par le temps en heure. Pour calculer une vitesse en mètre/seconde, la distance en mètres est divisée par le temps en secondes.
5km. 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h. 25min : Allure de : 5'00/km.
Pour calculer votre allure, il faut diviser la distance que vous avez parcourue par la durée de votre course. Si vous voulez courir un semi-marathon en moins de deux heures : Sélectionnez deux heures et zéro minute pour la durée.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
La vitesse de course à pied s'exprime en kilomètres par heure. Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
L'allure, c'est, en quelque sorte, l'inverse de la vitesse : le nombre de minutes qu'il vous faut pour parcourir une distance donnée ramenée au kilomètre. Si je cours à 10 km/h, il me faut une heure pour parcourir 10 km donc il me faut 6 minutes pour parcourir un kilomètre.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Les panneaux d'interdiction
Lorsqu'il circule sur une route à double sens, la vitesse d'un usager est théoriquement limitée à 80 km/h. Certaines limitations ponctuelles peuvent cependant être mises en place, sur les routes comme sur les autoroutes.
Limitation de vitesse en agglomération
La vitesse maximale est de 50 km/h en agglomération pour tous les conducteurs. Elle peut être réduite à 30 km/h dans certaines zones de la ville, lorsqu'il y a un manque de visibilité, dans une zone commerçante ou à l'approche d'une école par exemple.
Il n'existe pas de carte officielle des routes à 80 ou 90 km/h. Par défaut, la règle nationale prévaut. Les tronçons à 90 doivent être signalés. Quant à l'accidentalité, un rapport remis au Parlement en juillet 2020 a jugé qu'il était trop tôt pour tirer les conclusions de cette flexibilité.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Le 5 km pour garder la forme
Le travail en intervalles ne vous suffira pas pour courir un marathon, mais fera de vous un athlète affuté pour des distances telles que le 5 km qui nécessite avant tout de la force, de la vitesse et de l'endurance. En vous focalisant sur un 5 km vous obtiendrez une forme optimale.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
A haute intensité, on brûle peu de graisses
En courant lentement, disons à une allure qui permet d'entretenir une conversation sans difficulté ni essoufflement, les muscles mobilisent en effet davantage leurs réserves de lipides pour renouveler leur énergie.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Courir 5 km a la réputation d'être une distance de course pour les débutants, et bien que ce soit vrai, ce n'est pas simplement la «promenade amusante» que l'on imagine souvent. C'est une distance qui exige à la fois force et vitesse et qui attire certains des meilleurs concurrents de course longues-distance au monde.