La puissance aérobie : L'énergie provient des processus aérobies et anaérobies. De ce fait la durée de l'exercice est limitée (acidose, chute du taux de glycogène). Le niveau supérieur de la puissance aérobie constitue la puissance maximale aérobie à laquelle correspond la consommation maximale d'oxygène (VO2max).
La capacité aérobique s'entend de la capacité des poumons, du cœur et de l'appareil circulatoire à acheminer efficacement l'oxygène aux muscles sollicités pendant l'activité physique.
Capacité et puissance
Chaque filière énergéàque peut être caractérisée par une Capacité qui permet une durée de foncàonnement (indépendante du débit) : plus l'exercice est puissant, moins longue est la durée de foncàonnement et inversement. Ces deux noàons ont des répercussions directes sur l'entraînement.
Dans l'amélioration de la capacité de récupération entre exercices, séances, blocs, etc. ; Pour une meilleure tolérance mentale à la fatigue ; Pour une réduction des fautes techniques et des erreurs tactiques (lucidité).
Après une période d'échauffement, le coureur débute le test à 100 watts. Puis toutes les deux minutes, il doit déployer 30 watts supplémentaires. Le dernier palier atteint et validé indique alors la PMA du coureur. Ce test peut également se faire sur home-trainer.
Le test 5 min linéaire
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d'obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5).
Travailler sa puissance, c'est pratiquer des exercices un peu plus demandeurs en débit d'énergie que ceux spécifiques à votre discipline, c'est-à-dire un peu plus fort et/ou plus rapides. Donc, il suffira d'améliorer l'un ou l'autre des paramètres, voire les 2 !
Certains des processus sont dits « d'aérobie », où « aer » fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus de génération d'énergie pour les muscles. D'autres processus sont dits « d'anaérobie » et ne nécessitent pas d'oxygène pour libérer de l'énergie.
Comment développer et maintenir votre capacité anaérobie ? C'est simple : vous devez accumuler du temps d'entraînement à intensité très élevée. Cela ne peut se faire qu'avec des fractions d'effort très courtes et des périodes de récupération (active ou passive) très longues.
Quelles sont les activités d'aérobie ? Pratiquement toutes les activités que vous faites peuvent être de l'aérobie. Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes.
La puissance en watt avec l'intensité et la tension
Le calcul de la puissance électrique est maintenant très simple : il vous suffit de multiplier l'intensité par la tension : Formule de calcul de la puissance en watt : W = A x V.
Après le début de l'exercice, la fréquence cardiaque augmente rapidement puis se stabilise au niveau requis par l'exercice. Cette accélération du cœur est provoquée par une stimulation nerveuse et par des hormones comme l'adrénaline, sécrétée par des glandes situées au-dessus des reins (les surrénales).
Le watt, ou la puissance électrique
Le watt (W) est l'unité de mesure de la puissance électrique. Soit la quantité d'énergie pendant un temps donné, En général 1 seconde.
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s'appuyer sur les moyens d'entraînement suivants: L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie.
L'endurance musculaire est « l'aptitude à effectuer de nombreuses répétitions contre une résistance donnée sur une longue période ». La puissance est le produit de la force et de la vitesse mais aussi la capacité à exécuter un mouvement explosif le plus vite possible.
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s'accumuler dans le sang. En course à pied, il correspond au niveau estimé d'effort ou à l'allure. Quand un coureur dépasse ce seuil, la fatigue survient plus rapidement.
Pourquoi s'entraîner au seuil aérobie ? Pour les sportifs d'endurance, il est essentiel d'avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance. Cela leur permet de s'entraîner de manière plus intense sans que l'acide lactique ne s'accumule dans le sang.
Pourquoi travailler en anaérobie ? Pour travailler son endurance! L'allure la plus importante de l'entraînement est l'endurance fondamentale pour poser les bases de l'endurance. La deuxième allure la plus importante pour le coureur de fond est certainement le seuil anaérobie.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
Pour les très faibles niveaux de forme, faire des séances alternant 10′ de course douce + 5′ de marche. Pour une session totale de 40′. 4. Pour les niveaux de condition physique modérés, des séances de 30′ entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie.
Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
La première règle pour prendre du muscle et améliorer sa puissance physique est d'augmenter progressivement les charges. Long terme et patience sont vos meilleurs alliés ! Et la surcharge progressive est à la base même de la musculation.
La puissance se définit par l'action de faire un mouvement générant le plus de force et de vitesse possible à la fois. En d'autres mots, c'est l'action de déplacer le plus lourd et le plus rapide possible un objet ou son propre corps.