2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
Vous l'aurez compris il n'est pas approprié, voire dangereux, de faire du HIIT tous les jours ou plusieurs fois par jours.
"Deux à trois séances par semaine, à partir de 20 mn sans dépasser 45 mn. On pense à toujours avoir une phase d'échauffement avant, puis un retour au calme après l'effort. Sans oublier une bonne récupération de 24 à 48 h", conseille le pro.
Modalités d'entraînement classiques, temps d'entrainement HIIT: 20 secondes d'effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d'effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
Sachez aussi que le HIIT est déconseillé aux personnes souffrant d'une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes.
Le HIIT a permis de faire perdre en moyenne 1.58 kg de masse grasse, et le « cardio », 1.13 kg. Comme vous le constatez, la différence est réellement très faible, un peu plus de 400g.
In fact, it's much better to spend 20 minutes working out each day , than 1 hour once a week! La raison pour laquelle le HIIT est si efficace en aussi peu que 20 minutes est qu'il implique un effort maximal lors de l'entraînement.
Avec un entraînement HIIT de 15 minutes, vous maximisez vos résultats en vous mettant en forme plus rapidement . "Au-delà de la combustion de calories, l'entraînement HIIT fait de vous un meilleur athlète complet plus rapidement que de nombreuses autres modalités de fitness", explique Michaels.
Les entraînements HIIT permettent de se muscler
En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n'aurez qu'à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.
Fractionné/ HIIT en Running:
En course à pied, le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et de récupérer le même temps: 10s d'effort /10s de récupération ,ou 20/20, ou 30/30 , ou 40/40 , ou 1/1min etc pendant 5 à 8 minutes.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
" Il existe des preuves accablantes que même une courte séance d'entraînement de 10 minutes effectuée à une intensité modérée à élevée peut faire une énorme différence dans votre niveau de santé et de forme physique ", déclare Olga Hays, spécialiste de la promotion du bien-être certifiée par l'American Council on Exercise chez Sharp HealthCare.
VOUS NE MÉLANGEZ PAS. Le HIIT offre de nombreux avantages en un temps efficace, il est donc facile de penser que le faire au fil du temps offrira le même avantage. Mais comme pour tout entraînement, il est important de le mélanger .
Mais à certains égards, ils sont similaires. Alors que l'entraînement HIIT implique un effort maximal pour de courtes rafales de cardio épuisant, l'entraînement en force HIT implique en fait essentiellement des répétitions au ralenti . Cependant, les deux nécessitent un effort total et produisent d'excellents résultats.
L'entraînement HIIT augmente et maintient votre fréquence cardiaque, vous permettant de brûler plus de graisse en moins de temps. Un entraînement HIIT dure généralement de 10 à 30 minutes . Des études montrent que malgré sa courte durée, l'entraînement peut offrir des avantages pour la santé comparables à deux fois plus d'exercices d'intensité modérée.
Interval training is successful because you will burn more calories during the actual workout while increasing the overall amount of fat you burn for the rest of the day . L'« effet post-combustion » provoque une consommation d'oxygène après l'exercice qui augmente plus de graisse à brûler qu'un entraînement régulier ne le permettrait.
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.
Nombre de calories nécessaires à brûler pour perdre 1 kg
0,5 kg de graisse représente environ 3 500 calories d'énergie. Cela signifie que si vous voulez perdre 1 kg par semaine (une quantité saine et durable, bien qu'il ne faille pas tirer plus que cela), vous devrez créer un déficit de 7 700 calories au cours d'une semaine .
La meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre quatre livres par semaine est de travailler avec un professionnel de la perte de poids . Entre remplacer les aliments malsains par de meilleurs choix, faire plus d'exercice pour créer un déficit calorique plus important, enregistrer tous vos apports alimentaires et suivre vos progrès, il y a beaucoup de choses à surveiller !
Perdre 5 livres par semaine revient à réduire votre apport alimentaire de 3500 calories sur sept jours. La valeur qui représente la diminution de l'apport calorique est connue sous le nom de déficit calorique. Si vous voulez perdre 5 kilos en une semaine, vous devrez réduire votre apport alimentaire de 17 500 calories , ce qui représente un énorme déficit calorique.
L'une des raisons pour lesquelles la graisse du ventre est si difficile à perdre est qu'elle est considérée comme une « graisse active ». Contrairement à certains tissus adipeux qui restent simplement «dormants», la graisse du ventre libère des hormones qui peuvent avoir un impact sur votre santé – et votre capacité à perdre du poids, en particulier au niveau de la taille et de l'abdomen.
Méthode Tabata : qu'a-t-elle de particulier ? L'entraînement se réalise sur de très courtes périodes d'effort intense, alternées avec de courtes périodes de récupération. Les résultats sont optimisés : la perte de masse graisseuse est presque neuf fois supérieure à celle atteinte par l'entraînement traditionnel.
Bien qu'il puisse sembler qu'il soit le plus difficile à perdre lorsqu'il s'agit de votre zone à problème, la graisse du ventre, également appelée graisse viscérale, se détache en fait un peu plus rapidement que la graisse sous-cutanée , qui est la graisse plus profonde qui entoure vos organes internes.