L'idéal est de faire 3 à 4 séances de musculation avec des exercices de pompes par semaine. Au minimum, intégrez un jour de repos complet par semaine dans votre programme pour laisser le temps aux tissus musculaires de se réparer.
Faire les pompes tous les jours vous permet de fortifier la partie supérieure de votre corps. C'est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, et ainsi de développer le haut du corps en vue de le rendre plus fort et plus ferme.
Pompes et pectoraux
Pour cela, il faut effectuer vos mouvements de façon lente et contrôlée par série (4 c'est bien) de 15 à 20 répétitions avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
Il faut en moyenne 3 minutes pour qu'un muscle récupère à 100% de son ATP (Adenosine tri-phosphate) et de sa créatine phosphate, qui sont les principales sources d'énergie pour contracter les muscles. Ce temps de repos permet d'utiliser des charges maximales par rapport à son niveau propre pendant une série.
Si les séries comprises entre 8, 10 et 12 répétitions augmentent la masse musculaire, à moins de 8, vous travaillez la force. Les séries longues quant à elles (15/20) visent l'entretien ou préparent le corps au changement.
200 pompes par jour pour gainer tout le corps
De plus, elles constituent un excellent exercice pour solliciter un maximum de muscles et renforcer sa musculature de façon globale.
Sur votre corps, 100 pompes par jour vous permettront d'être endurant, d'avoir de la ténacité, de vous mettre en forme et surtout renforcer votre musculature. L'une des raisons pour lesquelles 100 pompes par jour sont un objectif particulier à atteindre, c'est qu'il se réalise sans matériel.
Le midi, si votre environnement professionnel vous le permet, utilisez 20 à 30 minutes de votre temps de pause déjeuner et pratiquez votre séance FizzUp. Extériorisez la pression que vous avez accumulée le matin et attaquez de bon pied l'après-midi qui vous attend.
Renforce le haut du corps
Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).
La pompe posée
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques. Elles vont permettre un travail plus important des triceps et des pectoraux.
Cette étude montre qu'un entraînement progressif à court terme en pompes permet d'augmenter significativement la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché.
Ces pompes permettent de travailler les fessiers et les abdominaux, en plus des triceps, des pectoraux et des deltoïdes.
Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire. En effet, cela représente 30% de volume supplémentaire par rapport à ton objectif de 50 répétitions d'affilée.
De la régularité et de la volonté
Attention, il est également important de s'accorder des pauses, des jours de repos, qui sont indispensables. Ces temps de repos permettent au muscle de se reconstruire et donc d'évoluer dans le bon sens. L'idéal pour gagner rapidement du muscle est de prévoir 4 séances hebdomadaires.
Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage. Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries.
En plus de stimuler complètement votre corps, faire des pompes le matin va vous donner un sentiment d'accomplissement et sera bon pour votre bien-être tout au long de la journée.
Soulever des poids ou faire des pompes pourrait ainsi fournir 17 minutes de sommeil de plus par nuit, par rapport à la course ou au vélo.
Pour prendre de la masse musculaire harmonieusement, vous devez impérativement compléter ce programme de pompes par des exercices sur le bas du corps. De plus, aucun intérêt pour vous d'essayer de faire le plus de pompes possibles, mais bien d'être régulier, de progresser et de varier les exercices.
La natation est le sport par excellence pour se muscler. Ce sport nécessite une tenue continue dans l'eau, ce qui sollicite l'ensemble des muscles du corps de manière simultanée. Pratiquer la natation permet donc un développement musculaire important, en plus de grandement améliorer votre force et votre endurance.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
Des séries de 20 à 30 pompes
Un challenge éprouvant que le YouTubeur a abordé avec une méthode bien définie. Pour arriver à ses 300 pompes quotidiennes, il réalisait 10 séries de 30 répétitions. Lorsqu'il sentait que son corps était un peu plus fatigué, il réduisait la cadence en passant à 15 séries de 20 répétitions.
Faire des pompes pour brûler plus de calories. Les pompes sont une véritable activité qui pourra vous aider à perdre très rapidement du ventre et renforcer vos abdos. Il suffit de les réaliser dans les règles de l'art. L'idéal est donc d'être accompagné par un coach sportif.
À quoi servent les pompes sur les poings ? Faire des pompes sur les poings permet de gagner en amplitude de mouvement et à ne pas se faire mal aux poignets, ce qui peut être le cas lors des pompes sur les mains.