Pour prévenir les douleurs aux ischions, il est essentiel de choisir une selle adaptée à la largeur de vos ischions. Utiliser un cuissard avec une bonne peau de chamois pour réduire les frictions et les points de pression est également important.
Il faudra donc favoriser une selle étroite, de 130 à 150 mm de largeur, qui favorisera les fréquences de pédalage élevées. Attention toutefois à éviter une selle trop étroite par rapport à son anatomie, qui cette fois entrainera une pression excessive sur les chairs internes, sans solliciter les ischions.
Symptômes de la douleur aux ischions
La plupart des gens ressentent cette douleur dans les fesses ou à l'arrière des cuisses ; elle se manifeste souvent par une douleur sourde et profonde . Elle peut s'aggraver avec l'exercice ou une position assise prolongée, et la zone peut être douloureuse au toucher. Parmi les autres symptômes, on peut citer un gonflement notable.
La bursite ischiatique est une inflammation de la bourse ischiatique, une petite poche de liquide située entre l'ischion (une partie de l'os du bassin) et les muscles fessiers.
Beaucoup conseillent d'ajouter environ 20 mm , comme l'indiquent les Road Bike Bros ci-dessus, pour trouver la selle idéale. Par exemple, si votre écartement des ischions est de 130 mm, ajoutez 20 mm et voilà ! Une selle de 150 mm de large vous conviendra parfaitement !
Comme dit précédemment, cette selle existe en deux largeurs différentes : 145 et 155 mm. Pour une largeur des os ischiatiques se situant entre 90 et 120 mm, il sera préférable de privilégier la selle de 145mm. Pour une largeur des os ischiatiques se situant entre 120 et 140 mm, il faudra privilégier la selle de 155mm.
Un rembourrage excessif est déconseillé : lorsque vous pédalez, vos ischions recherchent un appui, et un rembourrage trop important peut exercer une pression accrue sur les tissus sensibles. Varier les selles : il est judicieux d'alterner les selles si vous utilisez différents vélos.
Douleurs aux fesses qui s'aggravent en position assise prolongée . « La douleur se situe généralement autour d'un ou des deux ischions, mais elle peut parfois irradier et se manifester en haut de la fesse ou sous la cuisse, au niveau des ischio-jambiers », explique le Dr Kellen. Douleurs également ressenties lors de la pratique du vélo ou de la course à pied.
L'important, c'est de positionner vos ischions (les “os des fesses”) sur les parties les plus larges de la selle. Cela permet une meilleure répartition du poids et réduit la pression sur les tissus mous. Évitez de vous asseoir trop en avant ou en arrière, ce qui pourrait causer des déséquilibres et des douleurs.
1. Le repos actif : Il s'agit de limiter les mouvements qui sollicitent l'ischio-jambier afin de favoriser la guérison, tout en maintenant une activité physique modérée. 2. L'application de froid : Le froid peut aider à réduire l'inflammation et soulager la douleur.
La douleur au niveau des ischions peut être aiguë ou chronique. La douleur aiguë est généralement soudaine et intense, souvent causée par une blessure ou une surutilisation. La douleur chronique, quant à elle, se développe progressivement et peut durer des mois .
S'asseoir droit sur vos ischions vous aidera à prévenir votre colonne vertébrale de l'arrondissement. Utilisez une chaise à dossier droit à un siège rigide, si possible avec un bras de repos de sorte que vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider à contrôler le mouvement dans et hors de la chaise.
L'application de glace et la compression par un manchon de cuisse doivent commencer dès que possible. Les AINS et les antalgiques sont prescrits selon les besoins et des béquilles peuvent être nécessaires initialement, si la marche est douloureuse.
Une bonne posture passe notamment par une assise correcte sur les ischions . Un déséquilibre au niveau des ischions peut entraîner une courbure excessive du bas du dos et un report du poids sur d'autres parties du corps. Certaines postures de yoga, comme la posture du gros orteil, la posture du pont et la posture du chat, peuvent vous aider à équilibrer votre poids et à maintenir une inclinaison correcte du bassin.
Les selles faites de cuir ont l'avantage qu'elles s'adaptent à la forme des fesses après une période d'acclimatation. Le confort d'assise individuel d'une selle en cuir n'est pas à dédaigner.
La physiothérapie et l'adaptation des activités sont les traitements de première intention. Les stéroïdes sont à éviter en raison de leurs effets secondaires importants. Le PRP est un traitement efficace contre les douleurs des ischions.
La douleur en position assise peut se manifester au niveau des ischions et dans le territoire du nerf pudendal, du rectum aux organes génitaux. Un spécialiste des douleurs pelviennes peut en déterminer la cause sous-jacente et définir le traitement le plus adapté grâce à une approche multimodale.
Adapter vos ischions
Il faut généralement cinq à six sorties à vélo pour que les ischions s'habituent à une nouvelle selle. Pour faciliter cette transition, il est conseillé de prendre au moins deux jours de repos entre les premières sorties, afin de permettre aux tissus irrités de récupérer.
Les selles de vélo en gel : un incontournable
L'efficacité du gel est largement reconnu pour réduire le mal de fesses à vélo et diminuer la pression exercée au niveau du périnée. Les inserts en gel se situent sur des zones stratégiques de la selle et peuvent également mémoriser l'anatomie de l'utilisateur.
Les causes d'une douleur à l'arrière de la cuisse
Les causes les plus probables sont : La douleur sciatique, qui correspond à une compression du nerf sciatique au niveau de la colonne vertébrale. Une blessure musculaire au niveau des ischio-jambiers. Une tendinite des ischio-jambiers, aussi appelée tendinite du bassin.
Le nerf clunéal inférieur naît du nerf cutané fémoral postérieur (nerf cutané postérieur de la cuisse) qui provient des racines S1, S2 et S3. Il se détache médialement de ce nerf cutané fémoral postérieur à la partie inférieure de la fesse, sous le bord inférieur du muscle grand fessier et passe donc sous l'ischion.
Objectif : La tubérosité ischiatique, souvent appelée « os du siège » par les personnes souffrant de douleurs en position assise, est entourée de nerfs importants. Selon la façon dont une personne s’appuie sur la tubérosité ischiatique, les symptômes peuvent varier : atteinte du nerf pudendal, sciatique ou atteinte du nerf cutané postérieur de la cuisse .
La bursite ischiatique peut être douloureuse, mais elle guérit souvent en quelques semaines seulement si vous suivez les conseils de votre médecin. Cela implique généralement d'éviter de rester assis trop longtemps, car c'est la cause la plus fréquente de cette affection.
Le syndrome du cycliste désigne une affection caractérisée par l'irritation ou la compression du nerf pudendal, qui traverse le bassin et innerve la région génitale, le rectum et le plancher pelvien . Cette irritation ou compression peut être due à une pression prolongée exercée par la selle du vélo ou à une tension musculaire excessive dans la région pelvienne.
La largeur de vos ischions
Une fois la largeur de vos ischions mesurée, vous pourrez choisir une selle appropriée à votre morphologie. Si la distance mesurée entre vos deux ischions est de 120mm, il serait recommandé dans votre cas de prendre une selle de taille 143mm.