La fente avant est un exercice très intéressant pour développer la musculature et le contrôle des membres inférieurs. Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités dont les fessiers, le quadriceps, les ischio-jambiers sans oublier l'implication des abdominaux.
Les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, travaillent de façon concentrique et excentrique pendant la fente. La version la plus basique d'une fente est la fente avant.
Exercice 2 : Les fentes pour un max de courbatures. Exercice 3 : Le hip thrust, sans doute le meilleur exercice pour renforcer ses fessiers. Exercice 4 : Les abductions de la hanche, idéales pour se muscler à domicile. Exercice 5 : Le soulevé de terre jambes tendues, un grand classique.
Le patin à glace ou le roller sont, par exemple, des sports qui vous aideront à muscler vos fessiers. Vous pouvez également opter pour la course à pied, la natation ou encore le vélo qui vous permettront de tonifier votre postérieur et de gagner en masse musculaire tout en améliorant votre cardio.
Les sports qui travaillent les fessiers
Patin à glace et roller vous donneront les plus belles fesses. La position semi-assise vous apportera le galbe que vous attendez. Si c'est le tonus postérieur que vous recherchez, la course à pied, la natation ou le vélo vous aideront à gagner en qualité musculaire.
Une seule raison de les pratiquer tous les jours
Si votre but n'est pas de développer la masse musculaire de votre fessier ni de vos cuisses mais de simplement éliminer le gras, les raffermir, vous pouvez envisager de pratiquer le squat tous les jours. Vous allez alors raffermir vos muscles mais surtout les affiner.
Exercice 1
Dos au sol, menton rentré, jambes pliées, talons proches des fessiers, montez le bassin le plus haut possible, sans décoller les épaules. Maintenez pendant 30 secondes. Redescendez les fessiers, puis remontez avant qu'ils touchent le sol. Recommencez 20 fois avant de faire une pause.
L'idéal est d'être en surplus calorique pour faciliter la prise de muscle. Je prône la prise de masse sèche, c'est à dire être en surplus calorique mais de manière raisonnable. L'idée est de ne pas avoir besoin de perdre 5-10 kg après la prise de masse. C'est en général plus facile de prendre de poids que d'en perdre.
La différence significative entre la fente avant et arrière se trouve dans le mouvement du corps. Avec la fente arrière, il n'y a pas de mouvement du haut du corps, il reste dans la même position lorsque la jambe recule. De cette façon, le centre de masse du corps reste sur le pied avant.
À la question de quelle fente choisir entre la fente classique avant et la fente latérale, les deux exercices sont de nouveau complémentaires. La fente latérale permet un très bon travail des abducteurs alors que la fente classique permet un travail plus équilibré des muscles de la jambe.
Les muscles sollicités
Comme pour la fente avant, cet exercice de renforcement de la jambe mobilise vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que l'intérieur de vos cuisses (adducteurs et abducteurs).
La position : placer un pied devant l'autre (avec un écartement de 1m environ). Le mouvement : effectuer une flexion de la jambe avant et descendre le genou arrière dans le sol tout en formant un angle droit et en conservant le dos bien droit.
Hip thrust signifie "soulever ou pousser les hanches", au sens propre du terme. Cet exercice qui cible le bas du corps consiste à adopter une position couchée sur le dos, à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches et à étirer ainsi les muscles du dos et du fessier et de l'arrière des cuisses.
Muscler efficacement le bas du corps : Les muscles principaux qui travaillent lors de l'exécution d'un squat sont les quadriceps et les fessiers.
L'exercice des fentes est très complet et recommandé pour sculpter ses fessiers car il fait aussi bien travailler l'arrière des jambes et les quadriceps que les muscles des fesses. L'important : garder le dos bien droit et veiller à ce que le talon à l'arrière soit toujours décollé du sol.
Sans grande surprise, les principaux groupes de muscles sollicités par le vélo se trouvent dans les jambes et les fessiers. Ce sont les muscles et groupes de musculaires renforcés et sculptés par le vélo : Grand muscle glutéal. Muscles ischio-jambiers – muscle semi-membraneux et muscle biceps fémoral.
Dans certains cas, il s'agit d'un développement musculaire insuffisant. Ainsi, lorsqu'une personne ne fait que peu ou pas de sport, elle peut aussi présenter des fesses plates. Un amas de graisse, en particulier de cellulite, au niveau des fesses contribue au manque de fermeté et leur donne un aspect plat.
3 - Vous négligez vos jambes
Muscler vos tendons ischio-jambiers et les groupes musculaires des jambes permettrait de faire travailler les fessiers. Ce qui est donc recommandé, ce sont les squats avec poids afin d'activer au maximum les jambes.
Tenez-vous droit, pieds joints, et faites une grande fente vers l'avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol, sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Le squat renforce les articulations et limite les blessures
Le squat peut être la bonne solution, car il solidifie les articulations. En effet, il fait travailler les principaux muscles stabilisateurs des jambes, en l'occurrence le fessier, les ishio-jambiers et les quadriceps, surtout lors des sauts et des sprints.