Selon les données fournies sur le site de la Fédération Française d'Athlétisme, la vitesse moyenne en marche nordique se situe autour de 6 km/h, tandis que la vitesse pour la marche nordique en compétition est autour de 10 km/h. Un débutant peut ainsi marcher à une allure de 4 ou 5 km/h (parfois moins).
La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
La vitesse de la marche loisir est comprise entre 4 et 6 km/h. Avec un peu d'entraînement, on peut atteindre entre 6 et 8 km/h. Et en compétition, les meilleurs peuvent aller jusqu'à 10 km/h environ.
Il faut éviter de regarder ses pieds ou ses bâtons en permanence (sauf évidemment en cas de passage délicat). Le buste pourra être globalement penché vers l'avant (la flexion s'effectue au niveau des hanches), notamment en phase d'accélération.
La marche nordique est un sport dynamique et rythmé qui fait davantage travailler le cardio et ceci plus que la marche ordinaire ou la marche rapide. Cette activité ludique et conviviale permet de brûler entre 300 et 500 calories pour une ou de deux heures de pratique.
Pour perdre du poids en marchant, l'idéal est de faire, au minimum, une sortie trois fois par semaine durant 1 heure minimum à une allure rapide (entre 6 et 8 km/heure). En pratique, on peut par exemple, en semaine, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, aller au travail ou chercher du pain à pied.
Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l'effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique, jusqu'à 40 % par rapport à la marche traditionnelle. La marche nordique permet au pratiquant de perdre du poids, il entre dans une plage d'endurance, idéale pour l'élimination des graisses.
La marche nordique peut se pratiquer à n'importe quel âge. En tous cas, elle est accessible aux enfants dès qu'ils sont en mesure de prolonger un effort soutenu et discipliné. Cela dépendra du caractère et de la volonté de ceux-ci mais en gros à partir de 10-11 ans ils sont tout à fait capables de suivre.
Le bonus de la marche nordique
On a avantage à rechercher l'auto grandissement de la colonne vertébrale lors de la pratique. De plus, l'exercice de la marche renforce les muscles du dos et de l'abdomen, réduisant ainsi les douleurs dorsales.
La marche nordique n'est pas de la randonnée, mais elle y prépare bien le corps et la posture. Plus l'ambition sportive est grande, plus cet entraînement est souhaitable. Sa technique se distingue totalement de la marche avec bâtons, le matériel est différent, comme son usage.
A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel : Le bon mouvement du pied vous permet d'accélérer en vous propulsant vers l'avant. Le bon mouvement des bras vous permet de garder l'équilibre et vous aide à tenir le rythme. Vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !
Ces deux sports se différencient simplement : la marche sportive se pratique en marchant à un rythme rapide et en activant vos bras tandis que la marche nordique se pratique avec des bâtons spéciaux (privilégiez des bâtons monobrin, qui sont plus légère et absorberont mieux les vibrations du sol).
A savoir : une marche normale pour une durée d'une heure devrait correspondre en moyenne à 4 km de distance parcourue, en d'autres termes, une vitesse de marche correspondant à 4km/h.
La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite.
La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Il fait donc travailler le souffle, l'endurance et presque tous les muscles du corps.
Par exemple, si vous mesurez 1 mètre 67, vous devez calculer: 167x0,68 = 113,56. ~Choisissez un bâton de 110 cm. En revanche, si vous maîtrisez le bon geste, vous pouvez prendre légèrement plus grand. Par exemple votre taille x 0,68 = 113,56, dirigez-vous vers un bâton de 115cm.
Les bâtons de marche vous donnent un rythme de marche, avec le mouvement qu'ils vous imposent, vous êtes plus régulier et efficace. En marchant à une cadence plus régulière, vous régulez également votre respiration. Résultat : vous êtes plus rapide et moins fatigué qu'en marche "classique".
Afin d'éviter l'essoufflement et le fameux point de côté qui s'ensuit, respirez profondément et régulièrement avec votre ventre. Ce faisant, vous déployez l'intégralité de vos capacités pulmonaires et emmagasinez l'oxygène nécessaire au maintien de l'effort. Cela vous permet de marcher mieux et plus longtemps !
Ainsi, après l'effort, cette réaction permet de stabiliser la quantité d'oxygène dans le corps et également le rythme cardiaque. Par conséquent, si vous n'utilisez qu'occasionnellement les escaliers, ressentir un essoufflement après cet effort est une réaction normale.
La respiration abdominale vous permet de mieux dormir, de contrôler vos douleurs, de mieux vous concentrer, mais aussi de gérer votre stress. Installez- vous confortablement dans un endroit calme et placez une de vos mains à plat sur le ventre en dessous du nombril. Car la respiration démarre à partir du bas-ventre.
La marche à pied une heure par jour : perte de graisse, oui, mais on garde du muscle ! Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du muscle.