Le jeûne périodique correspond à une période d'abstinence alimentaire plus ou moins stricte, d'une durée généralement comprise entre 2 et 21 jours, bien qu'il puisse se prolonger au-delà. Différentes options sont là encore possibles : jeûne sec, hydrique ou partiel.
On parlera de jeûne court ou diététique si sa durée est inférieure à 7 jours, de jeûne moyen entre 1 et 2 semaines qui se pratique le plus souvent sous surveillance d'un médecin.
Le jeûne intermittent est devenu une pratique populaire au cours des dernières années. Ce régime est connu pour ses effets bénéfiques sur la santé. Plusieurs études1, 2, 3 ont montré que des pauses plus longues entre les repas réduisent le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer.
Un jeûne de 3 jours protège des souris males et femelles, aussi agées et obèses, contre des lésions d'ischémie reperfusion rénale en induisant une résistance au stress oxidatif.
➡️ Le jeûne total consiste à n'avoir aucun apport nutritif pendant une durée choisie (exemple : 15 ou 21 jours). ➡️ Le jeûne intermittent ("fasting"), vise à ne pas manger sur une période de la journée (exemple : on ne mange pas de 19h à 11h et on mange de 11h à 19h).
Périodes typiques pour un jeûne court
En règle générale, il ne faut pas jeûner plus d'une semaine sans accompagnement médical. Par le jeûne court, nous entendons des phases de jeûne de moins d'un jour - donc par exemple 16 heures pendant le jeûne par intervalles - à 3 jours.
LES BIENFAITS SUR LA SANTÉ
S'il est bien mené, le jeûne intermittent permet de perdre efficacement du poids. Cela est dû à la réduction de l'apport calorique que permet le passage de 3 à 2 repas par jour, mais aussi à la modification du fonctionnement du métabolisme à la seizième heure de jeûne.
Entre 1 et 5 jours
La perte de force et la perte de masse musculaire n'est pas spectaculaire pour un jeûne de quelques jours seulement. Notre organisme s'adapte et ne puise pas excessivement dans ses réserves musculaires. Il privilégie davantage les réserves graisseuses.
Est-ce qu'un jeûne de 3 jours fait maigrir ? Oui, même si le but premier d'un jeûne n'est pas la perte de poids, stopper toute prise alimentaire durant 3 jours oblige l'organisme à puiser dans ses réserves de sucres et de graisses pour fonctionner. A la clé, une perte de poids de 2 à 3 kg.
Des études chez des volontaires en bonne santé ont montré qu'à court terme le jeûne intermittent (un ou deux jours par semaine ou 6 à 10 heures par jour en plus du jeûne nocturne) peut diminuer le poids corporel, le taux de cholestérol et la glycémie sanguine.
Si la pratique du jeûne encadré au sein d'une structure médicalisée semble globalement peu dangereuse, des risques sérieux existent si cette pratique a lieu en dehors d'une structure médicalisée. Le jeûne, outre la sensation de faim, peut provoquer des maux de tête importants, des étourdissements, voire des malaises.
Il est très important de faire la différence entre jeûner et ne pas manger à sa faim, voire s'affamer. Votre corps est capable de jeûner jusqu'à 40 jours, et de vivre sur ses réserves durant toute cette période. Ce n'est que lorsque les réserves de graisse sont épuisées qu'il commence à brûler des protéines.
Vous pouvez jeûner 2 à 3 soirs par semaine maximum car au delà, vous risqueriez d'être fatigué. Il est également important de bien équilibrer ses apports sur les autres repas: petit-déjeuner, déjeuner et collation pour ne pas engendrer de carence, notamment protéique en provoquant une fonte musculaire.
L'heure de l'Imsak correspond au moment où il faut débuter le jeûne. Elle est déterminée en fonction de l'heure du lever du soleil. À noter que la première prière du jour, le « Fajr » doit être effectuée 10 minutes après l'Imsak.
En France, certains nutritionnistes, comme les Drs Frédéric Saldmann et Jean-Michel Cohen recommandent le jeûne court (16 à 20 heures sans manger) et le jeûne intermittent (une fois par semaine, quinzaine, ou mois...).
Que veut dire « être à jeun »? Le terme « à jeun » signifie ne rien manger ni boire 12 heures avant l'examen médical, excepté de l'eau pure et en quantité modérée.
Le principe consiste à jeûner pendant 16 heures et à concentrer tous les repas sur une fenêtre alimentaire de 8 heures. En pratique, cela revient souvent à sauter le petit-déjeuner et à prendre le premier repas en début d'après-midi. Cette approche s'intègre relativement bien dans un mode de vie actif.
C'est quoi la méthode 1, 2, 3, 4 pour maigrir ? La méthode 1, 2, 3, 4 est une routine simple basée sur quatre actions quotidiennes pour structurer l'alimentation et favoriser la perte de poids sans régime strict. Elle se concentre sur l'hydratation, les fibres et la réduction des prises alimentaires tardives.
Pour aller plus loin, la durée idéale d'un jeûne est de 7 jours. L'organisme a alors le temps de se nettoyer en profondeur. Les cellules se renouvellent complètement (celles de l'intestin ont besoin de 72 heures par exemple). Certaines personnes souhaitent entreprendre un jeûne plus long de 10, 15 ou même 21 jours.
Si les calories consommées dans la journée restent élevées, ne pas manger le soir n'aura pas d'impact significatif sur la perte de poids. La croyance : certains pensent que ne pas manger le soir permet au corps de « se purifier » et de « nettoyer les toxines », ce qui favoriserait la perte de poids.
Des effets physiologiques rapides et puissants
Le jeûne sec plonge le corps dans un état métabolique intense. Contrairement au jeûne hydrique (3 jours pour atteindre la cétose), le jeûne sec y parvient en 24 heures grâce à la production d'eau métabolique via les réserves graisseuses.
Bonne nouvelle : une perte de 2 à 5 kg en une semaine est envisageable, à condition d'adopter une approche encadrée et réaliste. Ce chiffre inclut surtout une perte d'eau et de glycogène, mais il s'agit d'un excellent point de départ vers un changement durable.
Il est préférable de sauter le repas du soir, car cela facilite la digestion nocturne, favorise l'élimination des toxines et respecte les besoins hormonaux et glycémiques du matin. Évitez de jeûner le matin, car le corps a besoin de protéines et lipides tôt pour la dopamine, le cortisol et la glycémie.
Parmi les formats de jeûne intermittent les plus pratiqués, on retrouve : - Le 16/8, il consiste à jeûner durant 16h et à avoir une prise alimentaire de 8h. Ce programme arrive en tête du podium pour sa facilité à concilier vie pro et perso.
Est-il bon de ne faire qu'un repas par jour ? Vous l'aurez compris, la réponse est "non". À supposer même que vous ingurgitiez la totalité de vos apports caloriques journaliers sur un seul repas, votre corps aura du mal à assimiler la quantité de nourriture reçue en une prise, et notamment le glucose.