Alors que l'échauffement se fait directement avant une séance d'entraînement pour échauffer les muscles qui seront sollicités, les étirements actifs peuvent être faits directement après, tandis que les étirements statiques peuvent être pratiqués par tout le monde pendant la journée.
Échauffement : (pour réchauffer votre corps et faire monter votre rythme cardiaque). Étirements : (pour étirer vos muscles et rendre votre corps plus souple).
Objectif et rôle de l'échauffement
L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une tâche spécifique. Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
Un étirement peut être pratiqué, pour soulager une douleur, avant une activité sportive à l'échauffement ou après le sport à distance pour la récupération. On distingue 2 types d'étirements : les étirements passifs de longue durée et les étirements actifs de courte durée.
Ils améliorent la stabilité et l'équilibre. Ils améliorent la posture. Ils réduisent le risque de blessure. Ils diminuent la tension musculaire et le stress.
Exercice pratiqué pendant l'échauffement précédant une activité sportive ou pendant la relaxation qui suit celle-ci, et jouant sur la contraction et le relâchement des muscles étirés.
Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement. « Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
- Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min. - Augmentez progressivement l'amplitude de chaque étirement, sans forcer.
Les étirements lombaires
Ecartez les jambes, pointes des pieds tournées vers l'extérieur. Fléchissez les genoux et posez vos mains sur les cuisses. Tournez les épaules et la tête à droite et légèrement vers l'intérieur. Replacez-vous en position initiale en gardant le dos droit.
Il faut éviter de s'étirer à chaud car ça perturbe la perception de la courbature », considère celui qui conseille plutôt de faire « une longue séance de streching par semaine à froid », à distance des séances. Trente minutes, lors d'un jour sans entraînement, par exemple.
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
Le mot pandiculation vient du latin "pandiculatum", qui signifie s'étendre, s'allonger. La pandiculation est donc tout simplement le fait de s'étirer. En général, cela nous prend le matin au réveil et ça s'accompagne d'un bâillement plus ou moins bruyant.
Si vous avez du mal à décompresser avant d'aller au lit, une série d'étirements testés et approuvés vous permettra de relâcher la tension de la journée et d'apaiser votre esprit. Le sommeil ne tardera pas à avoir raison de vous.
Allongez-vous sur le dos, tendez vos bras de chaque côté du corps, les paumes vers le sol et relevez vos jambes en équerre. Basculez vos genoux du côté droit, le dos collé au sol, en regardant du côté opposé. Maintenez la position 20 secondes puis faites le même mouvement de l'autre côté.
Le yoga associe "des postures d'étirement et de renforcement combinés à une respiration profonde. Il apporte un bien-être physique et mental".
Oui, on peut s'étirer après un entraînement, MAIS pas immédiatement à la fin de votre séance. Après l'effort, les récepteurs de la douleur sont beaucoup moins sensibles, vous pourriez donc étirer plus qu'il ne faut votre muscle et vous risqueriez ainsi d'aggraver des microtraumatismes survenus pendant cette séance.
L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
Un étirement trop rapide peut entraîner des blessures, dans le pire des cas. Les débutants en particulier, dont les muscles et les fascias sont encore particulièrement résistants, devraient plutôt s'étirer lentement et en respirant calmement, en faisant attention aux signaux du corps.
Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Très souvent les gens font la confusion et pourtant cette distinction est importante.
Synonyme : allonger, distendre, étendre, tirer. Contraire : raccourcir, rétrécir.
L'échauffement est un passage obligatoire avant de s'adonner à une séance de sport. Elle permet de faire monter la température du corps et de préparer les muscles à l'effort. L'échauffement est obligatoire pour toute personne voulant faire du sport.