Acquérir vitesse et force – la course de 5km est la distance de course idéale pour gagner en vitesse et en force. La plupart des personnes en bonne santé peuvent parcourir 3,1 km, ou 5 km, après un entraînement minimal. La compétition plutôt que la fin- Le marathon est une question de finalité.
Une étude de 2014 sur le sujet nous mentionne que les coureurs débutants devraient courir moins de 3 km pendant leur première semaine d'entraînement.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h).
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Dans l'absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
À force de courir, le corps s'adapte, s'améliore et est de plus en plus résistant à ce stress. Mais on a toujours une limite. Et courir tous les jours sans aucun jour de repos peut aussi être dangereux pour une grande majorité de coureurs expérimentés.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
Une course de 5 km est l'une des compétitions les plus populaires car il est possible de s'y préparer en seulement quelques semaines. C'est donc une très bonne opportunité pour débuter en running. Mais, en dépit de sa distance relativement courte, cette course ne doit pas pour autant être sous-estimée !
Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum. Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que : Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.
Courir à la bonne vitesse
L'autre outil qui vous aidera grandement à courir votre 5 km sans vous arrêter, c'est de sélectionner la bonne vitesse. Si vous n'avez pas de montre GPS, vous pouvez utiliser votre perception de l'effort pour gérer votre vitesse. Attention par contre à ne pas partir trop rapidement.
Cela veut dire qu'une course à pied pour être efficace sur la perte de poids doit aller au-delà des 15 à 20 minutes. Cependant, courir 15 à 20 minutes peut tout aussi être efficace pour le corps même si la perte de poids n'est pas aussi notable que si la course durait plus de 20 minutes.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses.
La pratique d'une activité physique journalière peut se traduire par un nombre de pas à faire par jour ou bien d'autres activités physiques comme le vélo, le jardinage… Il n'est pas nécessairement recommandé de courir tous les jours 30 minutes, car la course à pied peut être un sport plus intensif pour le corps.
Un des autres grands avantages de courir 30 minutes par jour se produit dans votre cerveau. En effet, lorsque vous courez, votre corps produit des endorphines, une substance qui est directement liée à votre humeur. Vous verrez donc que votre humeur va s'améliorer dès le premier instant ainsi que votre estime de soi.
« Le soir, à mon sens, il convient d'éviter les séances de fractionné par exemple, qui entraînent une trop grosse stimulation hormonale, laquelle empêchera de trouver le sommeil rapidement et de bien récupérer. Il vaut mieux en effet privilégier les séances d'endurance à allure fondamentale. »
Le 5 km pour garder la forme
Le travail en intervalles courts est beaucoup plus efficace que des courses sur longues distances pour conserver son poids de forme tout en assurant un excellent renforcement musculaire.
Un entraînement de 30 à 45 minutes trois fois par semaine va booster le système immunitaire et protéger l'organisme contre les infections et les maladies.
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines.
Un bon temps de course au semi-marathon
Si l'on essaye d'être davantage précis, le temps moyen pour les hommes est de 1 heure, 43 minutes et 33 secondes (soit 12,3 km/h) tandis qu'il est de 2 heures et 12 secondes pour les femmes (soit 10,5 km/h).