Les 30 secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA. Si elle est de 15 km/h vous allez donc effectuer 30 secondes à 15 km/h et couvrir la distance de 125 m, suivies de 30 secondes à 10 km/h (65 % de votre VMA).
La variante la plus classique c'est de courir sa séance de fractionné 30/30 à 105% VMA. Ainsi, avec une allure de course à pied rapide, la séance sera plus courte et plus intense.
La séance de 30/30 a pour objectif le développement de la vitesse maximale aérobie (VMA) en alternant 30 secondes à vitesse rapide et 30 secondes de récupération, donc lentes.
Le 200 m est LA distance parfaite pour vos entrainements fractionnés si vous préparez un 10 km ;). – 400m: soit un tour complet du stade – Elle s'adresse à des coureuses un peu plus confirmées et demande plus d'effort puisqu'en fonction de votre niveau, 400 m = de 1 à 2min d'effort intense.
Le 30/30 c'est quoi ? C'est une séance d'entraînement fractionné avec des changements d'allures toutes les 30 secondes : 30 secondes vite, 30 secondes lent, à répéter au moins 10 fois !
La moyenne des joueurs se situe plutôt autour de 18 km/h.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Il s'agit d'essayer de parcourir la plus grande distance possible pendant ce temps imparti. Pour obtenir votre VMA, multipliez la distance parcourue en kilomètre par 10. Par exemple, si vous avez couru 1,4 km en 6 minutes, votre VMA = 1,4 x 10 = 14 km/h.
Le fractionné permet aussi de faire fondre plus de graisses : "L'alternance d'efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l'acide lactique qui favorise la libération de l'hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses. De plus, varier les allures stresse l'organisme.
Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort. Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
Sur ces séances, au lieu de travailler le volume, c'est sur la qualité qu'on se concentre. Le but du fractionné est d'entraîner votre corps à courir plus longtemps à des allures plus élevées, proches de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). À terme, cela vous permet donc de progresser efficacement.
Formule pour le calcul de vitesse moyenne
Exemple de calcul manuel : 10km en 40min, distance = 10000m, temps = 40×60 = 2400 secondes | vitesse = 10000/2400 x 3,6 = 15 km/h.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Exemples (à allure objectif 10 km = votre vitesse spécifique) : 6 fois 2 mn ou 5 ou 6 fois 1 000 m ou 4 fois 5 mn ou 6 mn avec récupération 2 mn. Exemples (à allure objectif semi = votre vitesse spécifique) : 5 fois 6 mn ou 4 fois 2 000 m ou 3 fois 12 mn ou 4 fois 8 mn avec récupération 3 mn.
Fractionné : 1,6 km de course à l'allure d'un 5 km, puis 800 m à l'allure d'un 3 km, puis 2×200 m à l'allure d'un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l'allure d'un semi ou marathon (= allure d'un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d'échauffement et retour au calme.
Le 24 août dernier, le quadruple Ballon d'or a ainsi été flashé à 34,47 km/h lors d'une pointe de vitesse. Aucun de ses coéquipiers ne fait aussi bien, même s'il faut noter que l'Algérien de Valence, Sofiane Feghouli, a vu sa vitesse maximale mesurée à hauteur de 35,53 km/h, ce qui fait de Messi un glorieux second.
L'apport en eau doit donc être corrélé avec ses propres pertes sudorales. En général, les joueurs perdent entre 1L et 2L d'eau par rencontre. Pour diminuer ces pertes, il est donc indispensable de s'hydrater dès que c'est possible durant le match et à la mi-temps.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.