Des études scientifiques démontrent d'ailleurs que l'Alphafly est la chaussure carbone la plus performante du marché. Nous la recommanderons plutôt sur du marathon que sur du semi. C'est peut-être même la chaussure marathon par excellence. La Vaporfly est quant à elle plus polyvalente, et moins onéreuse.
1h20 : Allure de : 3'47/km. Vitesse :15,83 km/h. 1h30 : Allure de : 4'15/km.
Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
La distance semi-marathon en bref
Le semi-marathon est une épreuve de course sur route qui comme son nom l'indique fait la moitié d'un marathon. Soit 21,0975km pour être précis.
Courir régulièrement 2 à 3 fois par semaine une dizaine de kilomètres par séance. Être capable de s'octroyer du temps pour s'entraîner 3 à 4 fois par semaine en préparation semi.
L'ambiance festive des courses, même de longue distance, et leur démocratisation poussent de nombreuses personnes à s'inscrire à un semi « pour le fun ». Mais courir une telle distance sans préparation peut s'avérer dangereux : blessures plus ou moins graves, difficultés respiratoires, problèmes cardiaques etc…
Exemple : votre meilleur temps d'une course de 10 km est de 50 minutes. Multipliez cette valeur par 2,223 et vous obtiendrez un temps de semi-marathon réaliste de 1h51. Cela correspond à une allure de 5 min 16 par kilomètre.
Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Soyez progressif dans vos entraînements : augmentez la durée de vos running progressivement, construisez votre progression au fil des semaines pour ne pas vous blesser. Passer de 30, à 45 minutes, puis 1 heure plusieurs fois, puis 1h15, et quand vous le sentez, allongez à 1h30.
Un seul gel suffit sur semi-marathon, à prendre entre 20 et 30 minutes avant l'arrivée. Surtout, pense à te ravitailler en eau. Quelque gorgées d'eau au kilomètre 10 et kilomètre 15 permettent de garder la gorge humide et avoir un petit apport hydrique, surtout s'il fait plus de 20 degrés.
Préservez vos extrémités
Sinon un bandeau ou mieux un « buff », ce tour de cou remonté sur les oreilles est le parfait accessoire de vos esgourdes. Au bout des doigts, une paire de gants mais légers. Côté chaussettes, à part pour une course dans la neige, une paire de chaussettes de course à pied classique suffit.
Le travail de la VMA est essentiel, quelle que soit la distance que vous visiez. Vous allez, cependant, devoir adapter votre travail d'allure spécifique. Comment faire ? Courez entre 80 et 90 % de votre VMA ou entre 0,5 et 1 km/h plus lentement que pour le 10 km.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Aussi, je dirais qu'un bon temps sur semi, comme c'était le cas pour marathon, c'est faire au moins une seconde de moins que votre temps précédent. Il ne faut cependant pas avoir cette valeur comme référence. Car au-delà de votre physiologie, il y a la saison, la météo et le parcours qui sont importants.
« On conseille habituellement aux coureurs de partir un peu moins vite sur le 1er tiers de la course, puis de courir à l'allure visée durant le 2e tiers, afin d'en garder un peu sous le pied pour la dernière partie de course, quitte à pouvoir encore accélérer », explique notre expert, Jean de Latour.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure de votre objectif (14,4km/h = 4min10 au km), avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.
Un effort plus long que le 10 km, avec moins de contraintes d'entraînement que sur marathon : voici les principaux avantages du semi-marathon, qu'il faut toutefois préparer avec un maximum d'attention. 21 km, cela reste exigeant pour le corps.
Avoir un matériel adapté
une tenue de running confortable et adaptée à la météo du jour. une montre cardio de sport qui vous permettra d'organiser votre séance d'entraînement ou de surveiller votre allure de course.
La veille de l'épreuve, une assiette de pâtes ou de pommes de terre, du pain à table, voire un dessert de type tarte aux fruits ou riz au lait sont suffisants pour charger les réserves du foie et des muscles.
Les quinze dernières minutes pourront être effectuées à intensité semi-marathon, c'est-à-dire à l'allure objectif (afin de mémoriser la vitesse qui sera tenue tout au long du semi-marathon). Cette sortie permet de tester une dernière fois le matériel (chaussures, notamment) prévu pour le jour de la course.
Le collant
Dès que le temps devient frais, il trouve son utilité. Couvrant toute la jambe de près, il vous protège bien. La souplesse de la matière, en général, entrave le moins possible la mobilité…
Courir en legging vous permet de rendre votre corps plus aérodynamique et de réduire la friction à chaque foulée. Certains adeptes de running ont la sensation que cela améliore leurs performances, tout en leur apportant un confort optimal et en leur permettant de rester plus concentrés.